ในบทความนี้ หลังจากแนะนำสั้น ๆ เกี่ยวกับเวลาที่ต้องการ - อธิบายเหตุผล - เราจะเน้นที่เคล็ดลับสำคัญบางประการในการเตรียมเครื่องแต่งกายที่เหมาะสม
ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะได้ "สวย" ไปทะเล?
พวกเขาไม่ใช่สิ่งเดียวกัน เป้าหมายของเราคือกำจัดเฉพาะไขมันของเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้น เราต้องการหลีกเลี่ยงการคายน้ำและแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ
เรายังทำ "คำชี้แจงอื่นๆการประเมินองค์ประกอบของร่างกายไม่สามารถขึ้นอยู่กับการคำนวณ BMI (ดัชนีมวลกาย); อย่างน้อยก็จำเป็นต้องแก้ไขให้ถูกต้องสำหรับโครงสร้างและประเภทสัณฐานวิทยา หรือเพื่อดำเนินการ "การวิเคราะห์ประเภทพลิโคเมทรีที่เกี่ยวข้องกับการวัดเส้นรอบวง หรือแม้แต่การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ (BIA)
สมมติว่าโดยหลักการแล้ว หมายถึงคนที่มีสุขภาพดี น้ำหนักเกินปานกลาง (ไม่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักปกติ) และไม่มีภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้อง เราสามารถกำหนด "สุขภาพดี" และแนะนำให้ลดน้ำหนักได้ระหว่าง 500-1,000 กรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้น 3 ถึง 4 กิโลกรัม (กก.) ต่อเดือน และ 6 ถึง 8 กก. ใน 8 สัปดาห์
ในทางกลับกัน ในแง่ของสุนทรียศาสตร์ของนักเพาะกายหรือนางแบบฟิตเนสที่มีพื้นฐานการเริ่มต้นที่ดีมาก เชื่อว่าการลดน้ำหนักค่อนข้างช้าและก้าวหน้า - แม้จะน้อยกว่า 500 กรัมต่อสัปดาห์ (1-2 กก. ต่อเดือน) ก็สามารถทำได้ มีประโยชน์มากขึ้น เนื่องจากในขณะที่การตัดแคลอรี่เพิ่มขึ้น ศักยภาพในการ catabolism ของกล้ามเนื้อเนื่องจากความสมดุลของพลังงานเชิงลบก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน Ergo: โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณผอมอยู่แล้ว การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณจะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ
ดังนั้น ในกรณีนี้ จำเป็นต้องประเมินเปอร์เซ็นต์มวลไขมันเริ่มต้น ซึ่งสอดคล้องกับวัตถุประสงค์ ความเป็นตัวตน และการใช้ยาโด๊ปที่เป็นไปได้ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความไม่สะดวกนี้ขึ้น อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงของการสร้างสารอื่นๆ เพิ่มเติม คนที่จริงจัง
เริ่มต้นจากไขมันในร่างกาย 14% และต้องการถึง 10% ตัวอย่างเช่น เป็นไปได้ที่จะจัดโครงสร้างอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แม้จะค่อนข้างก้าวร้าว ในทางกลับกัน เริ่มต้นจาก 10% และต้องการไปถึง 6% จะเป็นการระมัดระวังในการลดแคลอรี่ให้น้อยลง - ควรวนรอบระยะเวลาที่ตัด เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดมากเกินไป รักษากล้ามเนื้อ และรักษากลไกทางชีวภาพให้มีประสิทธิภาพ เป็นพื้นฐานของการเผาผลาญไขมัน
มาดูเคล็ดลับ 10 ข้อในการบรรลุเป้าหมายกันดีกว่า
ข้อมูลเพิ่มเติม: เมื่อใดควรเริ่มฝึกการทดสอบเครื่องแต่งกาย หรือกีฬาเพาะกาย) สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือความสมดุลของแคลอรีติดลบ ซึ่งเราจะกำหนดด้วยการรับประทานอาหาร แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการฝึกกล้ามเนื้อ "จำกัด" ด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถใส่กิจกรรมคาร์ดิโอและฟิตเนสที่มีความเข้มข้นต่ำและปริมาณมากได้ ด้วย "เป้าหมายในการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่และโดยเน้นที่การออกซิเดชันของไขมันมากขึ้น ซึ่งอย่างไรก็ตาม เราจำได้ว่าจะต้องบริโภคมากขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ในช่วงที่เหลือ- การคำนวณความต้องการแคลอรี่
- ความต้องการโปรตีน
- รายละเอียดของอาหาร
อยากลด 3 กก. ใน 30 วัน ควรทำ 7000 * 3 = 21000 กิโลแคลอรี (แคลอรีในไขมัน 3 กก.) 21000/30 วันของการรักษา = 700 kcal (แคลอรี่จะถูกลบออกจากนอร์โมแคลอรีรายวัน) เพื่อให้เป็นไปตามที่กล่าวไว้ในข้อที่ 2 ตัวอย่างเช่น หากเรามีปริมาณแคลอรีต่อวันที่ 2300 กิโลแคลอรี เราควรทำอย่างไร 2300 - 700 = 1600 กิโลแคลอรี (อาหารแคลอรีต่ำที่ควรลดได้ 3 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน) อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายกว่าแต่ใช้น้อยกว่าเนื่องจากมีข้อจำกัดมากกว่าคือการลดเปอร์เซ็นต์ โดยพิจารณาว่าการลดแต่ละครั้งเท่ากับ 10% ของพลังงานปกติ สอดคล้องกับการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อเดือน หากเราต้องการลด 3 กิโลกรัมใน 30 วัน เราจะทำ: 2300 - 30% = 1610 กิโลแคลอรี
- เลือกการกระจายของธาตุอาหารหลักพลังงานของอาหาร: เพื่อให้สอดคล้องกับสิ่งที่ได้เรียนรู้ในจุดที่ 2 เราควรกำหนดจำนวนสารอาหารที่จะรับประทานด้วยแคลอรีต่ำของเรา เราคิดว่าในขณะที่การลดแคลอรี่เพิ่มขึ้น ความสำคัญของโปรตีนในอาหารก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ความต้องการของนักเพาะกายในการตัดนั้นไม่ต้องสงสัยเท่ากับหรือมากกว่า 1.6 g / kg และแน่นอนเท่ากับหรือน้อยกว่า 2.2 g / kg (บางคนถึง 2.6 แต่ในกรณีใด ๆ นั้นสูงมาก ); เพื่อหาจำนวนแคลอรีที่สอดคล้องต้องคูณค่าที่ได้รับด้วย 4 ในเรื่องไขมันเราขอแนะนำไม่ให้เกิน 25% ของพลังงานทั้งหมด เพื่อให้ได้กรัมค่านี้จะต้องหารด้วย 9 หรือ, คุณสามารถคำนวณกรัมได้โดยตรงโดยการคูณค่าสัมประสิทธิ์ 0.5 กับน้ำหนักตัว แคลอรี่ที่ยังคงเป็นคาร์โบไฮเดรตนั้น หากคุณต้องการได้กรัมโดยตรง ค่าสัมประสิทธิ์จะแตกต่างกันไปตามขนาดของการตัด แต่ไม่ควร ลดลงต่ำกว่า 1 กรัมต่อวัน
- การสร้างอาหารในแต่ละวัน: บางคนพบว่าตัวเองสบายดีโดยไม่ต้องวางแผนมื้ออาหารที่แน่นอน แต่แปลเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารโดยใช้แอปโทรศัพท์พิเศษ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณตรวจสอบสถานะของ "การบริโภครายวันจากนั้นให้คุณแก้ไข" ความตั้งใจ "ทีละมื้อ" ของคุณ เหมาะสำหรับผู้ที่มีชีวิตที่วุ่นวายสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่ไม่ชอบผูกพัน แบบแผนเดียว ในทางกลับกัน คนอื่น ๆ ชอบความแข็งแกร่งของอาหารที่เป็นลายลักษณ์อักษรและไวยากรณ์ การขาดความยืดหยุ่นนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโปรไฟล์ทางจิตวิทยาที่ต้องการแนวทางและการรับประกันที่มากกว่า
- ประเมินการเสริมอาหาร: ในกรณีที่มีการตัดแคลอรี่จำนวนมาก เกือบจำเป็นต้องประเมินการเสริมแร่ธาตุ - โดยเฉพาะแมกนีเซียม แต่บางครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง ธาตุเหล็ก - และวิตามิน (ทั้งหมด แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดี วิตามินอี และบางชนิด ของกลุ่ม B) หากอาหารเพียงอย่างเดียวเข้าถึงระดับโปรตีนได้ยากก็อาจใช้โปรตีนเคซีน เวย์ และไข่ได้ มอลโทเดกซ์ทริน (อาจเพิ่มกรดอะมิโนกิ่ง) ก่อนและระหว่างการฝึกมีประโยชน์ในการบรรเทาความเหนื่อยล้า และป้องกันแคแทบอลิซึม Creatine ที่ถ่ายทันทีหลังการฝึกพร้อมกับอาหารหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มปริมาณฟอสเฟต Arginine สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวได้
- ตรวจสอบและถ้าจำเป็นให้ถูกต้อง: จำเป็นต้องตรวจสอบผลลัพธ์ที่ได้รับเป็นระยะ แต่อย่างเป็นกลาง อย่าทำผิดพลาดในการลดแคลอรีเกินกว่าที่คาดไว้เพื่อ "ดำเนินต่อไป" ผลข้างเคียงจะเกิดขึ้นไม่นาน หากความคืบหน้าไม่อยู่ในการคาดการณ์ โดยคำนึงถึงวิธีการหรือระบบ ให้แก้ไขที่จำเป็น เช่น โดยการเพิ่มหรือ การกำจัดแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต เพิ่มหรือจำกัดการฝึก ฯลฯ
- ใช้ประโยชน์จากประสบการณ์ ทิ้งร่องรอยไว้เป็นลายลักษณ์อักษร และใช้สำหรับโปรแกรมในปีต่อไป: จุดเริ่มต้นและโครงการต่างๆ จะสร้างพื้นหลังที่จะรวมระบบที่ต้องการ เป็นไปได้มากว่าจากมุมมองนี้ "ปัญหา" ของการแต่งกายจะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป เนื่องจากการฝึกฝนและการรับประทานอาหาร - เห็นได้ชัดว่ามุ่งเน้นไปที่วัตถุประสงค์อื่น เช่น การบำรุงรักษาหรือ "การขยายตัวมากเกินไป - จะไม่ถูกขัดจังหวะอีกต่อไปในระหว่าง" ปี.
