อาหารและความดันโลหิตสูง, อาหาร DASH

การควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาความดันโลหิตสูง ซึ่งในหลาย ๆ กรณีกลายเป็นการรักษาได้ ด้วยเหตุนี้จึงต้องเป็นเรื่องของความสามารถทางการแพทย์ ซึ่งแนวทางที่ให้ไว้ในบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทน

เกลือและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ

ข้อมูลเพิ่มเติม เกลือ โซเดียม และความดันโลหิตสูง

เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารและความดันโลหิตสูง การเน้นที่เกลือแกง และอาหารที่มีในปริมาณมากย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม เราทราบดีว่าความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมและความดันโลหิตสูงนั้นไม่เคยมีการแสดงให้เห็นอย่างชัดเจน ว่าอุบัติการณ์ของโรคมีน้อยกว่าในประชากรที่รับประทานอาหารโซเดียมต่ำ ดังนั้น อาหารที่อุดมด้วยโซเดียมจะเพิ่มความเสี่ยง ดังนั้น ความน่าจะเป็นของการเกิดความดันโลหิตสูง แต่ไม่แน่ใจว่าผู้ที่ฝ่าฝืนกฎนี้อย่างโจ่งแจ้งจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงและผู้ที่เคารพกฎนี้จะได้รับการยกเว้น

อันที่จริงแล้วบทบาทของโซเดียมนั้นไม่ชัดเจนจากปัจจัยจูงใจอื่นๆ มากมาย เช่น นิสัยการกินในความหมายที่กว้างขึ้น (แคลอรี่และไขมันที่มากเกินไปเอื้อต่อการเกิดโรค) ความบกพร่องทางพันธุกรรม การใช้ชีวิตอยู่ประจำและการใช้ชีวิต (ความเครียด การสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์หรือยา ล่วงละเมิด เป็นต้น)

ทั้งในการป้องกันและในด้านการรักษา อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงแบ่งออกเป็นสี่ประเด็นพื้นฐาน:

• มีการบริโภคโซเดียม (ดู: อาหารที่มีโซเดียมต่ำ)
• เพิ่มโพแทสเซียม (โดยการบริโภคผักผลไม้และอาหารทั้งหมดในปริมาณมาก)
• ควบคุมน้ำหนักตัวและจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ปริมาณโซเดียมจะลดลงเหลือต่ำกว่า 3-5 กรัมต่อวัน เนื่องจากการบริโภคเกลือลดลง (หรือทดแทนเกลือโซเดียมต่ำ) และอาหารที่มีโซเดียมสูง ในการศึกษาต่างๆ การเปลี่ยนจากอาหารตามแบบฉบับของอุตสาหกรรม ประเทศต่างๆ (ซึ่งให้โซเดียม 10 กรัมขึ้นไปต่อวัน) ในการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ พบว่าสามารถลดความดันโลหิตได้ 2-8 mmHg ในเรื่องนี้ เป็นการดีที่จะจำไว้ว่าเกลือบริโภคหนึ่งกรัมมีโซเดียม 400 มก. ดังนั้น เกลือหนึ่งหยิบมือจะนำโซเดียมประมาณหนึ่งกรัม ในขณะที่ช้อนชาได้ 5 ช้อน 15 และ 30 หยิบมือ

วิธีลดการบริโภคเกลือ

การจำกัดการเติมเกลือลงในอาหารอาจดูยาก แต่ในความเป็นจริง ไม่มีอะไรง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว เพดานปากสามารถเรียนรู้ได้จริง และหากการลดลงค่อยๆ เกิดขึ้น ก็จะชินกับอาหารใหม่โดยไม่มีปัญหามากเกินไป หาอาหารอร่อยๆ ที่เพิ่งดูเหมือนจืดชืด เกลือยังสามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำ (เช่น โพแทสเซียมคลอไรด์) หรือกลิ่นหอมและเครื่องเทศต่างๆ เช่น พริก สมุนไพร กระเทียม ผักชีฝรั่ง โรสแมรี่ สะระแหน่ และออริกาโน ในแง่นี้ พ่อแม่มีความรับผิดชอบอย่างมากต่อลูก ๆ ของพวกเขา ซึ่งต้องได้รับการชี้นำตั้งแต่อายุยังน้อย ไปจนถึง "การรับประทานอาหารว่างและอาหารเรียกน้ำย่อยที่อุดมไปด้วยเกลือที่ไม่ดี

เมื่อลดโซเดียมลงแล้ว ก็จำเป็นต้องลดการบริโภคอาหารที่มีในปริมาณมาก เช่น อาหารบรรจุหีบห่อและเนื้อสัตว์ที่บ่มเป็นอุปสรรคหลักสองประการในการลดโซเดียมในอาหาร โดยทั่วไป อาหารแคลอรีสูงซึ่งเพิ่มความกระหายน้ำ มักจะดับด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ให้ความสนใจกับสต็อคคิวบ์และการเตรียมอาหารปรุงแต่ง - ใช้กันอย่างแพร่หลายในร้านอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารตะวันออก - เพราะอุดมไปด้วยโมโนโซเดียมกลูตาเมต

ความต้องการโซเดียมต่อวันอยู่ที่ประมาณ 400 มก. ซึ่งเป็นค่าที่ต่ำกว่าปริมาณที่หลายคนบริโภคมาก (ถึงแม้จะสูงกว่า 20 เท่า) ซึ่งจะเพิ่มขึ้นในตอนที่เป็นไข้ ในกรณีที่มีเหงื่อออกมาก (รวมถึงที่เกิดจากกิจกรรมทางกาย) อาเจียนมากเกินไป และ ท้องเสีย.

โซเดียมในอาหาร

โดยทั่วไป โซเดียมมีมากในอาหารจากสัตว์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าแก่ เช่น ชีสและเนื้อสัตว์ที่บ่ม) และหายากในผัก ซึ่งมีโพแทสเซียมมากกว่า (อาร์ติโชก หัวบีต ขึ้นฉ่าย แครอท หัวผักกาด ผักโขม และกะหล่ำปลีมีมากกว่า โซเดียมมากกว่าผักที่ใช้กันทั่วไป) แน่นอนว่าโซเดียมยังมีอยู่มากในอาหารที่เก็บรักษาไว้ในเกลือหรือน้ำเกลือ เช่น เคเปอร์ ปลาบางชนิด และมะกอก

 

อาหาร โซเดียม (มก. / 100 กรัม) อาหาร โซเดียม (มก. / 100 กรัม) สเต็ก 60 มะเขือเทศ 3 สเต็กเนื้อแช่แข็ง 1300 ซอสมะเขือเทศ 1040 สันในหมู 290 เมล็ดถั่ว 1 ไส้กรอก 1100 ถั่วกระป๋อง 230 ไก่ 50 ถั่วลิสง 5 น้ำมันหมู 68 เนยถั่ว 600 แซลมอนสด 48 มันฝรั่ง 3 แซลมอนรมควัน 520 มันฝรั่งทอด 1000 ดิ้นรน แต่เพียงผู้เดียว 80 หัวหอม 10 ปลาซาร์ดีนกับมะเขือเทศ 40 หัวหอมในน้ำส้มสายชู 1420 หอยนางรม 73 ป๊อปคอร์นธรรมชาติ 3 หัวศักดิ์สิทธิ์แช่แข็ง 206 ป๊อปคอร์นรสเค็ม 1940 กะหล่ำปลี 20 ข้าวพอง 360 กะหล่ำปลีดอง 750 นมวัวทั้งตัว 50 หน่อไม้ฝรั่ง 2 เต้านม 16

โพแทสเซียมในอาหาร

ตามที่คาดไว้ การบริโภคโซเดียมที่ลดลงจะต้องมาพร้อมกับ "การบริโภคโพแทสเซียมที่เพิ่มขึ้น อันที่จริงแร่ธาตุนี้ถือได้ว่าเป็นยาแก้พิษที่แท้จริงสำหรับโซเดียม ดังนั้นความเพียงพอของการบริโภคจะช่วยรับประกันการควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้น และในบางกรณี ช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยาลดความดันโลหิต (ด้วยเหตุนี้หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหาร)

โพแทสเซียมพบได้มากในเมล็ดพืชทั้งเมล็ดผักและผลไม้

 

เนื้อหาของโพแทสเซียมในอาหาร สูง ปานกลาง ต่ำ       แอปริคอตแห้ง ผักโขม เนยแข็งพามิแสน ผักแห้ง ปลาทูน่าในน้ำมัน แป้งสาลี วันที่ วอลนัท แพร์ อัลมอนด์ อาร์ติโช้ค แป้งข้าวโพด ถั่ว กล้วย แอปเปิ้ล   ปลาแมคเคอเรล Emmenthal   เกาลัด ขนมปังขาว

คำแนะนำเพิ่มเติม

การควบคุมอาหารสำหรับโรคความดันโลหิตสูงจึงไม่ควรเน้นที่การลดการบริโภคโซเดียมเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการปรับสมดุลความสัมพันธ์กับโพแทสเซียมและจำกัดส่วนเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบริโภคไขมัน แอลกอฮอล์ และอาหารที่มีแคลอรีสูง

กรอบการป้องกัน - การรักษา - พฤติกรรมเสร็จสิ้นโดย "การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เพียงพอซึ่งจะต้องดำเนินการด้วยความเร็วที่ไม่มากเกินไปอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์โดยกินเวลา 40 นาทีหรือมากกว่าหนึ่งครั้ง

กฎเกณฑ์ด้านอาหารอย่างง่ายที่รายงานในบทความนี้รวมกับคำแนะนำของอาหาร DASH ที่เรียกว่า (ตัวย่อ for แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงกล่าวคือแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อบล็อกความดันโลหิตสูง) ซึ่งพัฒนาขึ้นในสหรัฐอเมริกาเพื่อต่อต้านการแพร่กระจายของโรค และแนะนำโดยแพทย์และนักโภชนาการหลายคน

ตัวอย่างอาหารความดันโลหิตสูง

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "การควบคุมอาหารและความดันโลหิตสูง DASH Diet"

1. เกลือเสริมไอโอดีน
2. เกลือ
3. เกลืออาหาร
4. เกลืออินทิกรัล
5. เกลือไฮโปโซดิก
6. โซเดียม