โภชนาการที่เหมาะสมของนักฟุตบอล

แก้ไขโดย Dr. Davide Sganzerla

การให้อาหารหลังการแข่งขัน

วัตถุประสงค์ของโภชนาการหลังการแข่งขันคือการเติมเต็มการสูญเสียน้ำเกลือ ส่งเสริมการสังเคราะห์ใหม่ของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่บริโภค ซ่อมแซมความเสียหายของโครงสร้างที่เกิดจากความพยายามอย่างต่อเนื่อง และหลีกเลี่ยงการเผาผลาญที่มากเกินไป

ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มและจิบของเหลวปริมาณมากโดยระลึกว่าความรู้สึกกระหายอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการที่แท้จริงสำหรับของเหลวที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ อย่างที่บอก ดื่มมากเกินไปดีกว่าดื่ม ในความบกพร่อง อันที่จริง แม้ว่าของเหลวส่วนเกินจะถูกกำจัดออกได้ง่ายผ่านทางเหงื่อและปัสสาวะ แต่การขาดของเหลวนั้นทำให้ประสิทธิภาพทางกายภาพลดลงอย่างมีนัยสำคัญ พร้อมเวลาในการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น แค่คิดว่าการสูญเสียน้ำเท่ากับ 5% ของ น้ำหนักตัวอาจทำให้ผลผลิตลดลง 50%
การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต้องหยุดและเปลี่ยนโดยเร็วที่สุด อันที่จริง แม้ว่าปกติจะใช้เวลาประมาณ 20 ชั่วโมงในการเติมเต็มร้านค้าเหล่านี้ แต่ 2 ชั่วโมงแรกหลังเกมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการชำระหนี้นี้ ผู้เขียนบางคน ( Ivy, Coyle) แสดงให้เห็นว่าการบริหารกลูโคสและซูโครสเริ่มต้นภายในสามสิบนาทีจากจุดสิ้นสุดของการแข่งขันและดำเนินการต่อด้วยการเติมแป้งในสองชั่วโมงต่อมารับประกันการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เพิ่มขึ้นจาก 2% ต่อชั่วโมง ถึง 5-6% ต่อชั่วโมง
อีกแง่มุมหนึ่งที่ไม่สำคัญคือการสึกหรอของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ซึ่งก่อให้เกิดแคแทบอลิซึมของโปรตีนสูง ซึ่งร่างกายต้องจัดหาโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณขยะมากเกินไปในการกำจัดของเสียที่ผลิต ใน "อาหารหลังการแข่งขัน จึงจำเป็นต้องจัดหาโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งทำหน้าที่นี้ได้ดีกว่าเพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและขาดไม่ได้ทั้งหมด ในทางกลับกัน เป็นการดีที่จะหลีกเลี่ยง" การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป เพื่อจำกัดการผลิตในระดับที่เหมาะสมของของเสียไนโตรเจน

เคล็ดลับโภชนาการหลังจบเกม

นักฟุตบอลหลายคนมักจะทำผิดพลาดในเรื่องโภชนาการหลังการแข่งขัน บางคนแย้งว่า ไม่กี่ชั่วโมงหลังจบการแข่งขันไม่ควรดื่มหรือกินเพราะร่างกายเหนื่อยล้าจากความพยายามในแมตช์นี้ - ทำไม่ได้ แบกรับภาระกิจสำคัญอีกอย่างหนึ่ง เช่น ย่อยอาหาร ไม่มีอะไรผิดพลาดไปกว่านี้แล้ว อย่างแรกเลย เพราะอวัยวะที่เกี่ยวข้องมากที่สุดต่างกัน ของแรงงาน ประการที่สอง เนื่องจากพบว่าผู้คนฟื้นตัวเร็วขึ้นด้วยการดื่มและรับประทานอาหาร ไม่ว่าในกรณีใด มันก็เป็นความจริงเช่นกันที่ทันทีที่เกมจบลง (และบางครั้งหลังจากจบเกมสองสามสิบนาที) ผู้เล่นบางคนก็ไม่หิวเลย อันที่จริงความมุ่งมั่นของ 90 นาทีนั้นกำหนดการเพิ่มขึ้นของเลือดของ catecholamines, endorphins และฮอร์โมนอื่น ๆ ที่มีผล anorectic (ซึ่งกำหนดความอยากอาหารหายไป) เขาต้องการไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้กิน
ทันทีหลังการแข่งขัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือดื่ม เครื่องดื่มสามารถเป็นอะไรก็ได้ตราบใดที่ไม่มีแอลกอฮอล์และจิบเล็ก ๆ เพื่อลดเวลาในการล้างกระเพาะอาหารและส่งเสริมการดูดซึมของลำไส้ เครื่องดื่มจะต้องสดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำตาลและเกลือแร่อัลคาไลน์ , และไม่เข้มข้นมาก
การรวมตัวของน้ำเกลือจะต้องดำเนินต่อไปโดยเฉพาะหลังจากการเล่นกีฬาเมื่อยล้าการเลือกเมนูที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความบกพร่องด้วยอาหารที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดหลังอาบน้ำและในช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายแนะนำให้บริโภคผลไม้สดทั้งหมดหรือ ในรูปแบบของสมูทตี้ ทั้งสำหรับการทำอัลคาไลซ์และสำหรับการต่อต้านอนุมูลอิสระอันเนื่องมาจากการบริโภควิตามินซี
หากคุณหิว สักสองสามสิบนาทีหลังจากจบเกม คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังหรือขนมปังกรอบกับแยมหรือน้ำผึ้ง บิสกิต แอปเปิ้ลทาร์ตหรือแยมพาย หรือขนมอื่นๆ ที่ไม่ใส่ครีมหรือ ครีมต่อจากนั้น อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดและย่อยง่าย องค์ประกอบของมันจะต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนที่เป็นโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง และเครื่องปรุงจากผักในปริมาณเล็กน้อย ในรูปของ น้ำมันมะกอก จะเลือกอาหารที่มีความเป็นกรดต่ำเป็นพิเศษ ดังนั้น อย่างแรกคือ เป็นที่ต้องการของอาหารแม้ในปริมาณมากขึ้นอยู่กับพาสต้าหรือข้าวในขณะที่หลังสามารถ จำกัด เฉพาะส่วนเล็ก ๆ ของเนื้อสัตว์ที่มีด้านข้างของผักดิบหรือปรุงสุก สุดท้าย ของหวานเช่นไอศกรีมผลไม้หรือของหวานที่ไม่มี ครีมหรือครีม ควรจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่การดับกระหายด้วยน้ำหรือน้ำส้มเป็นสิ่งสำคัญมาก

ตัวอย่างการปฏิบัติของโภชนาการหลังเกม

การแข่งขันในตอนเช้า

ทันทีที่เกมจบลง จิบเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยเกลือแร่ และกินผลไม้สดหรือสมูทตี้ผลไม้
รับประทานอาหารกลางวันกับพาสต้า ปลาหรือเนื้อสัตว์ พร้อมผักสดและขนมปัง
ของหวานกับไอศกรีมผลไม้หรือทาร์ตแอปเปิ้ล
น้ำตามใจชอบและน้ำผลไม้

การแข่งขันในช่วงบ่าย

ทันทีที่เกมจบลง จิบเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยเกลือแร่และกินผลไม้สดหรือสมูทตี้ผลไม้
ของว่างกับแอปเปิ้ลทาร์ตและน้ำส้ม
รับประทานอาหารค่ำกับพาสต้าหรือข้าวพาเมซาน ปลาหรือเนื้อสัตว์พร้อมผักสดและขนมปัง
ของหวานไอศกรีมผลไม้;
น้ำตามใจชอบและน้ำผลไม้

มื้ออาหารหลังเกมที่บาร์

ทันทีที่เกมจบลง จิบเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยเกลือแร่ และกินผลไม้สดหรือสมูทตี้ผลไม้
แซนวิชกับ bresaola หรือแฮมดิบไขมัน;
ทาร์ตกับแยม (หลีกเลี่ยงครีมและครีม);
น้ำตามใจชอบและน้ำผลไม้

การแข่งขันในตอนเย็น

ทันทีที่เกมจบลง จิบเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยเกลือแร่ และกินผลไม้สดหรือสมูทตี้ผลไม้
อาหารเย็นพร้อมซุปผัก ปลาหรือเนื้อสัตว์พร้อมผักสดและขนมปัง
ของหวานกับไอศกรีมผลไม้หรือแอปเปิ้ลทาร์ต
น้ำตามใจชอบและน้ำผลไม้

บรรณานุกรม

Enrico Arcelli - "ฟุตบอล: โภชนาการและอาหารเสริม - วิธีกิน ดื่ม และผสมผสานทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกและการแข่งขัน" - Edizioni Corre
Jurgen Weineck - "" การฝึกอบรมที่ดีที่สุด "- Calzetti Mariucci Editore
Cipolla M, Giani E. - "โภชนาการการกีฬา (คู่มือการปฏิบัติ)" สำนักพิมพ์ Cam Sport