catabolism ของกล้ามเนื้อหมายถึงการสูญเสียเซลล์เส้นใยที่หดตัวอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับวัตถุประสงค์และสามารถวัดได้ (หรือส่วนของพวกเขา)
ในการเล่นกีฬาบางอย่าง (ขึ้นอยู่กับการแสดงออกของความแข็งแกร่งต่างๆ) แอแนบอลิซึมจะเอาชนะการแคแทบอลิซึมโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ในสภาวะอื่นๆ (ทางพยาธิวิทยาหรือเกิดจากพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม) ความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่หลังการแคแทบอลิซึมนั้นไม่ได้ผลหรือมีประสิทธิภาพ เพียงพอ.
กลไกสุดท้ายนี้ หากยืดเยื้อเมื่อเวลาผ่านไป มีหน้าที่ในการสลายตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม (ตรวจพบทางคลินิกและส่งผลกระทบต่อสุขภาพ)
สิ่งที่ต้องทำ
- ก่อนอื่นจำเป็นต้องเข้าใจว่ามันเป็น catabolism ของกล้ามเนื้อจริงหรือไม่ ตามที่คาดไว้ ในการนิยามเช่นนี้ จำเป็นต้องมีอย่างน้อยข้อกำหนดของ:
- ลดขนาดเส้นรอบวง
- การลดมวล
- ลดแรง.
- นักกีฬาหลายคนหรือนักเพาะกายหลายคนคิดว่าพวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มันแทบจะไม่เคยถูกต้องเลย การลดส่วนและมวลภายในขอบเขตที่แน่นอนโดยไม่สูญเสียความแข็งแรง (โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ฝึกกล้ามเนื้อ) ไม่รวมความเป็นไปได้ของแคแทบอลิซึม ในทางตรงกันข้าม เป็นไปได้มากที่สุด:
- การสูญเสียมวลไขมันในกล้ามเนื้อ: เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ (การตัดหรือคำจำกัดความ)
- การสูญเสียถ้วยรางวัล: การลดลงของไกลโคเจน ตัวละลาย (creatine phosphate เกลือแร่ ฯลฯ ) และ "น้ำภายในเซลล์ สาเหตุหลักมาจาก:
- การหยุดชะงักของกิจกรรม: หากเป็นไปได้ วิธีแก้ปัญหาคือไม่ขัดจังหวะการออกกำลังกายและดำเนินการบำรุงรักษาที่เรียกว่า
- การคายน้ำ: นักกีฬาควรดื่มน้ำปริมาณเท่ากับ 1 มิลลิลิตรต่อแคลอรี่ของอาหารและเพิ่มสิ่งที่สูญเสียไปกับกิจกรรมเฉพาะ (ตัวแปรขึ้นอยู่กับเรื่อง)
- ภาวะทุพโภชนาการหรืออาหารที่ไม่เหมาะสม
- การฟื้นตัวไม่ดีและขาดการนอนหลับ
- กิจกรรมแอโรบิกมากเกินไป
- การฝึกหนักเกินไป
- กรณีของแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อที่ "เหมาะสม" ในนักกีฬานั้นค่อนข้างหายาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ มาสรุปสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดและวิธีแก้ไขที่ต้องทำ:
- ภาวะทุพโภชนาการโดยทั่วไป: แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีระดับปกติ หลากหลายและอาจได้รับการสนับสนุนจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- การขาดพลังงาน: แน่นอนและส่วนใหญ่เรียกว่าการขาดคาร์โบไฮเดรต มันเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในนักกีฬาที่ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันบังคับให้ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อผลิตพลังงาน จำเป็นต้องกินอย่างน้อย 45% ของพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต
- การขาดโปรตีนทั่วไปหรือเปปไทด์ที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง: พบได้บ่อยในนักกีฬาวีแก้น (มากกว่าในนักชิมอาหารดิบ) ที่ไม่ปรับอาหารให้เข้ากับความต้องการ; เกิดจากการขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีผลเช่นเดียวกันกับการขาดพลังงาน จำเป็นต้องบริโภคอาหารที่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อยต้องรวมแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อชดเชยข้อบกพร่องของอีกแหล่งหนึ่ง
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกบ่อยครั้งโดยหมดแรง: นอกจากจะไร้ประโยชน์แล้ว ไม่แนะนำ เนื่องจากมีระยะเวลาและความเข้มข้น เช่น การเริ่มต้น catabolism อย่างมีนัยสำคัญ (โดยการกำจัดไกลโคเจน) อย่างไรก็ตาม เพิ่มระดับคอร์ติซอลมากเกินไป ก็เพียงพอแล้ว วางแผนอย่างมีเหตุผล ช่วงที่มีวัตถุประสงค์เป็นระยะที่กำหนดไว้อย่างดี
- การฟื้นตัวและการนอนหลับไม่เพียงพอ: ไม่อนุญาตให้ฟื้นฟูสภาพพื้นฐานหรือก้าวหน้าทางร่างกาย จำเป็นต้องเพิ่มการฟื้นตัว (หรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย) และพยายามปรับปรุงการนอนหลับ
- Overtraining: ดู การเยียวยา Overtraining
- มีหลายสาเหตุอื่น ๆ ของแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ บางชนิดมีความร้ายแรงและต้องได้รับการรักษาพยาบาลที่สำคัญ (ยา การผ่าตัด ฯลฯ) ด้านล่างเราจะแสดงรายการหลัก เราจะไม่ระบุการรักษาพยาบาลเนื่องจากไม่เกี่ยวข้องกับบทความนี้
- ภาวะทุพโภชนาการ:
- ลักษณะทั่วไป: รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ
- ขาดโปรตีนและควาชิออร์กอร์
- คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอและคีโตจีเนียเป็นเวลานาน
- หากเกี่ยวข้องกับการขาดไขมัน อาจทำให้เกิด "ความอดอยากของกระต่าย" ได้
- ภาวะทุพโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะทางจิตเวช (อาการเบื่ออาหาร)
- โรคติดเชื้อร้ายแรง:
- เอดส์.
- ไวรัสตับอักเสบ.
- ตับอ่อนอักเสบติดเชื้อ
- โรคปอดบวม เป็นต้น
- แผลไหม้รุนแรง
- ข้อบกพร่องของแกนฮอร์โมน
- Hyperthyroidism: โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้รับการชดเชยทางเภสัชวิทยาและในที่ที่มีอาหารไม่เพียงพอ
- โรคของแกน hypothalamus-pituitary: การปลดปล่อยฮอร์โมน somatotropic บกพร่อง
- ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเรื้อรังและ/หรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูง: ประการแรกเป็นเรื่องปกติของโรคเบาหวานประเภท 1 ที่ขึ้นกับอินซูลินและครั้งที่สองของการขาดไกลโคเจนถาวร (ความผิดปกติของตับเช่นโรคตับแข็ง)
- Hypercortisolemia และ Cushing's Syndrome
- Hypogonadism และการขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- การตรึง:
- ใบแจ้งหนี้กระดูก
- อาการโคม่า
- ความผิดปกติทางระบบประสาท:
- Dejerine-Sottas syndrome
- โรคระบบประสาทเบาหวาน
- เส้นโลหิตตีบด้านข้าง Amyotrophic
- กลุ่มอาการกิลแลง-บาร์เร
- การบาดเจ็บไขสันหลัง.
- โปลิโอ.
- ความล้มเหลวของอวัยวะอย่างน้อยหนึ่งอย่าง: ตับ, ไต, ระบบทางเดินหายใจ (COPD) และหัวใจ (โดยเฉพาะเลือดคั่ง)
- โรคของระบบย่อยอาหาร:
- โรคช่องปาก.
- อาการกลืนลำบากในผู้สูงอายุ
- การหลั่งของตับอ่อนและ / หรือทางเดินน้ำดีไม่เพียงพอและ / หรือตับอ่อนไม่เพียงพอ
- การเปลี่ยนแปลงการดูดซึมของลำไส้ (เช่น โดยการผ่าตัด)
- สารพิษในลำไส้หรือปรสิต
สิ่งที่ไม่ควรทำ
ทัศนคติเหล่านี้มีข้อห้ามเนื่องจากสนับสนุนการสูญเสียถ้วยรางวัลและการสลายตัวของกล้ามเนื้อ:
- หยุดกิจกรรมกีฬา
- รับการคายน้ำ
- หลังจากรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม:
- ขาดพลังงานทั้งหมด
- มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ขาดโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง
- การกู้คืนไม่เพียงพอ
- นอนน้อยและไม่ดี
- มากเกินไปกับปริมาณและความเข้มข้นของกิจกรรมแอโรบิก
- อย่าปฏิบัติต่อการฝึกเกินกำลัง
- ละเลยโรคที่ร้ายแรงมากหรือน้อยที่อาจทำให้เกิดหรือมีส่วนทำให้เกิดแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ
กินอะไร
หลักการรับประทานอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการ catabolism ของกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรมกีฬา (แต่โดยการปรับส่วน) คือ:
- อาหารแคลอรี่ปกติ: "พลังงาน" ต้องเพียงพอเพื่อให้น้ำหนักคงที่ เป็นผลรวมของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด (การเผาผลาญพื้นฐาน การออกกำลังกายตามปกติ และการออกกำลังกาย)
- อาหารที่ถูกแบ่งอย่างเหมาะสมระหว่างธาตุอาหารหลักพลังงาน: การกระจายที่ถูกต้องมีมากหรือน้อยดังต่อไปนี้:
- โปรตีน: ให้ได้มากที่สุดโดยมีคุณค่าทางชีวภาพสูง ต้องมีอยู่ในปริมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักปกติ น้ำหนักรวมมากกว่า 1.8g / kg มีการเกิดออกซิเดชันของกรดอะมิโนมากเกินไป
- ไขมัน: โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มาจากพืช เช่น น้ำมันสกัดเย็น คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวต้องอยู่ในเกณฑ์ปกติ จำเป็นต้องใส่ใจกับการตอบสนองความต้องการไขมันที่จำเป็น (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เท่ากับ 2.5% ของแคลอรีทั้งหมด) โดยรวมแล้วไขมันควรสอดคล้องกับพลังงาน 30% หมายเหตุ แหล่งที่มาของไขมันที่ดียังช่วยให้บรรลุโควตาของวิตามินที่ละลายในไขมัน พวกเขายังให้ไฟโตสเตอรอลและเลซิตินจากพืช
- คาร์โบไฮเดรต: กินแคลอรี่ที่เหลือทั้งหมด (ประมาณ 55-60%) โมโนแซ็กคาไรด์ (กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส) และไดแซ็กคาไรด์ (มอลโทส ซูโครส และแลคโตส) ไม่ควรเกิน 12-16% ของแคลอรี แต่การบริโภคผลไม้ ผัก นม และโยเกิร์ตเป็นจำนวนมาก เป็นเรื่องปกติที่จะเข้าถึงได้ถึง 20% ในกรณีนี้ ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีรสหวานด้วยน้ำตาล
- การแบ่งอาหารอย่างเหมาะสมระหว่างมื้ออาหาร: มื้ออาหาร (หรืออาหารเสริม) ที่มาก่อนและหลังออกกำลังกายต้องมีความสำคัญอย่างเหมาะสม สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน แนะนำให้กิน/เสริมในระหว่างเซสชั่นด้วย หากเซสชั่นมีความมุ่งมั่น 1,000kcal และทำให้สูญเสียเหงื่อเท่ากับ 2 ลิตร (น้ำและแร่ธาตุ) สิ่งที่แนะนำก่อนระหว่างและหลังจะต้องเพียงพอ
- ก่อนกิจกรรม 1.5 ชั่วโมง: ให้อาหารที่ย่อยได้ แต่มีดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง ด้วยเหตุผลที่เราได้อธิบายไปแล้วจึงจำเป็นต้องรับประกัน "เชื้อเพลิง" ที่เพียงพอสำหรับความพยายามโดยการบริโภคอาหารและอาหารเสริม เนื่องจากการย่อยอาหารนั้น ไม่สามารถเติมเต็มกระเพาะอาหารได้และเก็บไกลโคเจน (กล้ามเนื้อและตับ) จะดูแลความต้องการที่เหลือ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป พาสต้า และขนมปังโฮลมีล
- หรือคุณสามารถเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงได้ในทันทีก่อนและระหว่างทำกิจกรรม เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ผลไม้หวาน (ปอกเปลือกถ้าจำเป็น) ข้าวขาวต้ม และมันฝรั่งต้ม
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงทันทีหลังทำกิจกรรม
- อาหารสดส่วนใหญ่ดิบ: เพื่อรักษาความเข้มข้นของเกลือแร่ (โดยเฉพาะโพแทสเซียม) และวิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินซีและกรดโฟลิก) ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณผักและผลไม้ เพื่อหลีกเลี่ยงเส้นใยส่วนเกินแนะนำให้ปอกเปลือก ผลไม้ทุกชนิด (มะเขือ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ)
- แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง: ไข่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา นมและอนุพันธ์ มีตัวเลือกมังสวิรัติเช่นการรวมกันของถั่วเหลือง (หมักแล้ว) เมล็ดพืชต่างๆ (มันเช่นผลไม้แห้งและแป้งเช่นซีเรียลพืชตระกูลถั่วและ pseudocereals) และสาหร่าย
สิ่งที่ไม่ควรกิน
- แอลกอฮอล์
- อาหารสำเร็จรูป: มีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลต่ำ ฯลฯ
- อาหารขยะ (ของว่าง, เครื่องดื่มรสหวาน, มิลค์เชค, ฟาสต์ฟู้ด): พวกมันนำโมเลกุลที่เป็นอันตรายมามากกว่าและไม่เป็นไปตามความต้องการทางโภชนาการของนักกีฬา
- อาหารปัญหาเดียว (อาหารที่กินเนื้อเป็นอาหาร วีแกน ฯลฯ): พวกเขามักจะขาดสารอาหารบางอย่างอยู่เสมอ
- อาหารแห้ง: ขาดน้ำและอุดมไปด้วยโซเดียม พวกเขาทำให้รักษาความชุ่มชื้นได้ยากขึ้น
หมายเหตุ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานาน
การรักษาและการเยียวยาธรรมชาติ
- อาหารเสริม:
- โปรตีน: ให้รับประทานเป็นอาหารทดแทนเป็นหลักร่วมกับอาหาร พวกมันมีข้อได้เปรียบในการจัดเก็บและขนส่งได้มากกว่าอาหารที่มีโปรตีน
- Maltodextrin หรือ vitargo: พวกมันมีหน้าที่ต่อต้าน catabolic และสนับสนุนการฝึกอบรม พวกเขาจะต้องเจือจางในน้ำและบางครั้งก็มาพร้อมกับวิตามินและเกลือแร่ซึ่งเป็นตัวแทนของแหล่งพลังงานที่เกือบจะทันที
- กรดไขมันสายโซ่กิ่ง (BCAAs): ให้รับประทานในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักปกติ 10 กิโลกรัม พวกเขามีฟังก์ชันป้องกัน catabolic และต้องดำเนินการ (แบ่งพวกเขา) ก่อน ระหว่าง และหลังเซสชั่น ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามอาหารว่างก่อนและหลังการออกกำลังกาย
- กรดอะมิโนที่จำเป็น: มีประโยชน์สำหรับมังสวิรัติ พวกเขาสามารถถูกพรากไปจากการฝึก
- กรดอะมิโนอาร์จินีนและกลูตามีน: ประสิทธิภาพที่น่าสงสัย พวกเขาควรส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการทำงานของเซลล์ / เมแทบอลิซึมต่างๆ
- ครีเอทีน: มีจำหน่ายในรูปแบบต่างๆ (โมโนไฮเดรต อัลคาไลน์ ฯลฯ) เป็นสารตั้งต้นของพลังงานในกล้ามเนื้อ (creatine phosphate) ที่สนับสนุนการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนของ alactacid ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและกรดแลคติคจะถูกปล่อยออกมาในช่วงระยะเวลาอันสั้นและเข้มข้น แม้แต่ซ้ำ ๆ การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าบางคนไม่สามารถดูดซับ / เมแทบอลิซึมได้อย่างถูกต้อง ปริมาณคือ ประมาณ 2-3 กรัม / วัน สำหรับมวลน้อยทุก ๆ 36 กิโลกรัม สำหรับการบริโภคอย่างต่อเนื่อง และ 6-9 กรัม / วัน สำหรับมวลน้อยทุก ๆ 36 กิโลกรัม สำหรับการขนถ่าย ควรรับประทานคนเดียว เจือจาง ในขณะท้องว่าง และอาจมีปริมาณเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ
การรักษาทางเภสัชวิทยา
การรักษาทางเภสัชวิทยาสงวนไว้เฉพาะสำหรับสาเหตุทางพยาธิวิทยาของแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อและมีความเฉพาะเจาะจงสูง
การป้องกัน
การป้องกัน catabolism ของกล้ามเนื้อสามารถสรุปโดยย่อในเคล็ดลับต่อไปนี้:
- ติดตามอาหารที่เหมาะสม
- วางแผนการออกกำลังกายที่สัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าจะฟื้นตัว
- การกู้คืนทั้งหมดระหว่างเซสชัน
- นอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม (อดอาหารนาน ดื่มสุรา สูบบุหรี่ ฯลฯ)
การรักษาพยาบาล
การรักษาทางการแพทย์สงวนไว้เฉพาะสำหรับสาเหตุทางพยาธิวิทยาของแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อและมีความเฉพาะเจาะจงสูง
