การเตรียมความพร้อมฟุตบอลสมัครเล่น - ประเภทที่ 3

แก้ไขโดย Dr. Davide Sganzerla

โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 20 ครั้ง แบ่งเป็น 4 สัปดาห์ โดยจะดำเนินการ 1 เดือนก่อนเริ่มการแข่งขันชิงแชมป์
วิธีการฝึกอบรมที่ใช้:

ความแข็งแรง: (มีมิติเท่ากัน - ศูนย์กลาง - plyometric - ยืดหยุ่น);
ความต้านทาน: (จังหวะที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็ว - ไม่ต่อเนื่อง);
ความเร็ว: (วิ่งเข้าแถว - วิ่งด้วยการเปลี่ยนทิศทาง);
การป้องกัน: (ความคงตัวหลัก - การยืดตัว - การรับความรู้สึก)

วัสดุที่ใช้:

ความแข็งแรง: เสื่อ, ลูกบอล, ยางรัด, อุปสรรค 50 ซม., มากกว่า 8 ซม., วงกลม;
ความต้านทาน: เที่ยงตรง, คอร์ดเมตริก, ซีเนซินี;
ความเร็ว: เครื่องหมาย เสา กรวย วงกลม;
การป้องกัน: เสื่อ, ยาเม็ด proprioceptive

สัปดาห์แรกของการเตรียมตัว

วันจันทร์ที่ 1 ออกกำลังกาย:

05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 นาที - ออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
30 นาที - กำลังและความจุแอโรบิก:

CCVV 2 ซีรีส์ 12 "- 2" วิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก

10 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors และ Back Stretching (1 x 20 ")

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 วันอังคาร:

05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงไอโซเมตริก;

ก) น่องมีมิติเท่ากัน (น่อง) 3X30" บันทึก 30 " ข) หมอบ 90 ° 3X30" บันทึก 30 " c) Adductors กับ Ball 3X30" บันทึก 30 " d) Isometric Forward Lunges 3X30" บันทึก 30 " จ) Isometric Ground Bridge (เฟล็กเซอร์) 3X30" บันทึก 30 "

05 นาที - ความรวดเร็วสำหรับการแปลงแรง (วงจรความเร็ว 3 อันทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 ")
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพุธที่ 3 ของการออกกำลังกาย:

90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพฤหัสบดีที่ 4 ของการออกกำลังกาย:

05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20 ");
30 นาที - ออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
30 นาที - กำลังและความจุแอโรบิก:

CCVV 2 ซีรีส์ 12 "- 2" วิ่งช้าและ 1 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก

10 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors และ Back Stretching (1 x 20 ")

วันศุกร์การฝึกอบรมครั้งที่ 5:

05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงไอโซเมตริก;

ก) น่องมีมิติเท่ากัน (น่อง) 3X30" บันทึก 30 " ข) หมอบ 90 ° 3X30" บันทึก 30 " c) Adductors กับ Ball 3X30" บันทึก 30 " d) Isometric Forward Lunges 3X30" บันทึก 30 " จ) Isometric Ground Bridge (เฟล็กเซอร์) 3X30" บันทึก 30 "

05 นาที - ความรวดเร็วสำหรับการแปลงแรง (วงจรความเร็ว 3 อันทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 ")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันเสาร์

พักผ่อน.

วันอาทิตย์

พักผ่อน.

สัปดาห์ที่สองของการเตรียมตัว

วันจันทร์ที่ 6 ของการออกกำลังกาย:

05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 "rec);
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
25 นาที - แอโรบิกพาวเวอร์

CCVV 2 ซีรีส์ 10 "- 1" วิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก

10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันอังคารที่ 7 ของการออกกำลังกาย:

05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงศูนย์กลาง

ก) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) 3 X 10 เร็ก 45" ข) หมอบ 90 ° 3 X 10 เร็ก 45" c) Adductors กับ Elastic 3 X 10 เร็ก 45" d) พุ่งไปข้างหน้า 3 X 10 เร็ก 45" จ) กราวด์บริดจ์ (Flexors) 3 X 10 เร็ก 45"

05 นาที - ความรวดเร็วสำหรับการแปลงแรง (วงจรความเร็ว 3 อันทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 ")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพุธที่ 8 ของการออกกำลังกาย:

90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพฤหัสบดีที่ 9 ของการออกกำลังกาย:

05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 "rec);
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
25 นาที - แอโรบิกพาวเวอร์

CCVV 2 ซีรีส์ 10 "- 1" วิ่งช้าและ 1 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก

10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

การฝึกอบรมวันศุกร์ที่ 10:

05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงศูนย์กลาง

ก) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) 3 X 10 เร็ก 45" ข) หมอบ 90 ° 3 X 10 เร็ก 45" c) Adductors กับ Elastic 3 X 10 เร็ก 45" d) พุ่งไปข้างหน้า 3 X 10 เร็ก 45" จ) กราวด์บริดจ์ (Flexors) 3 X 10 เร็ก 45"

05 นาที - ความรวดเร็วสำหรับการแปลงแรง (วงจรความเร็ว 3 อันทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 ")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันเสาร์:

พักผ่อน.

วันอาทิตย์:

พักผ่อน.

การออกกำลังกายครั้งต่อไป »