แก้ไขโดย Dr. Davide Sganzerla
โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 25 ครั้ง แบ่งเป็น 5 สัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขันชิงแชมป์
วิธีการฝึกอบรมที่ใช้:
ความแข็งแรง: (มีมิติเท่ากัน - ศูนย์กลาง - plyometric - ยืดหยุ่น);
ความต้านทาน (จังหวะที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็ว - ไม่ต่อเนื่อง);
ความเร็ว (วิ่งเข้าแถว - วิ่งด้วยการเปลี่ยนทิศทาง);
การป้องกัน (ความมั่นคงหลัก - ยืด - proprioception)
วัสดุที่ใช้:
ความแข็งแรง: เสื่อ, ลูกบอล, ยางรัด, สิ่งกีดขวาง 50 ซม., มากกว่า 8 ซม., ห่วง, ดัมเบลล์และบาร์เบลล์
ความต้านทาน: เที่ยงตรง, คอร์ดเมตริก, ซีเนซินี, สเตอริโอ, การทดสอบซีดี;
ความเร็ว: เครื่องหมาย เสา กรวย วงกลม;
การป้องกัน: เสื่อ, ยาเม็ด proprioceptive
การเตรียมตัวกีฬาสัปดาห์ที่ 1 สำหรับประเภทที่หนึ่งและสอง
วันจันทร์ที่ 1 ออกกำลังกาย:
10 นาที - Core Stability (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 นาที - ออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
30 นาที - กำลังและความจุแอโรบิก:
CCVV 2 ซีรีส์ 12 "- 2" วิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก
10 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors และ Back Stretching (1 x 20 ")
การออกกำลังกายครั้งที่ 2 วันอังคาร:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ขี้เหนียว, นักเลง ฯลฯ );
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงไอโซเมตริก;
ก) น่องมีมิติเท่ากัน (น่อง) 3X30" บันทึก 30 " ข) หมอบ 90 ° 3X30" บันทึก 30 " c) Adductors กับ Ball 3X30" บันทึก 30 " d) Isometric Forward Lunges 3X30" บันทึก 30 " จ) Isometric Ground Bridge (เฟล็กเซอร์) 3X30" บันทึก 30 "
05 นาที - ความรวดเร็วสำหรับการแปลงแรง (วงจรความเร็ว 3 อันทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 ")
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพุธที่ 3 ของการออกกำลังกาย:
10 นาที - Core Stability (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 นาที - ออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
30 นาที - กำลังและความจุแอโรบิก:
CCVV 2 ซีรีส์ 12 "- 2" วิ่งช้าและ 1 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก
10 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors และ Back Stretching (1 x 20 ")
วันพฤหัสบดีที่ 4 ของการออกกำลังกาย:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ขี้เหนียว, นักเลง ฯลฯ );
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงไอโซเมตริก;
ก) น่องมีมิติเท่ากัน (น่อง) 3X30" บันทึก 30 " ข) หมอบ 90 ° 3X30" บันทึก 30 " c) Adductors กับ Ball 3X30" บันทึก 30 " d) Isometric Forward Lunges 3X30" บันทึก 30 " จ) Isometric Ground Bridge (เฟล็กเซอร์) 3X30" บันทึก 30 "
05 นาที - ความรวดเร็วสำหรับการแปลงแรง (วงจรความเร็ว 3 อันทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 ")
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันศุกร์การฝึกอบรมครั้งที่ 5:
10 นาที - การทำความร้อนแบบแห้งพร้อมข้อต่อการเคลื่อนไหว;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
40 นาที - ทำงานเป็น 2 กลุ่ม:
20 "- การทดสอบความอดทน (การทดสอบความอดทน Yo Yo);
20 "- งานเทคนิค Blando กับลูกบอล;15 นาที - 11vs0 ฝึกยุทธวิธี;
15 นาที - 11vs11 การแข่งขันลดลงสนาม;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันเสาร์ที่ 6 ออกกำลังกาย
90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันอาทิตย์ พักผ่อน.
การเตรียมตัวกีฬาสัปดาห์ที่ 2 สำหรับประเภทที่หนึ่งและสอง
วันจันทร์ที่ 7 ของการออกกำลังกาย:
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);
หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 "rec);
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
25 นาที - แอโรบิกพาวเวอร์
CCVV 2 ซีรีส์ 10 "- 1" วิ่งช้าและ 1 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันอังคารที่ 8 ของการออกกำลังกาย:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ขี้เหนียว, นักเลง ฯลฯ );
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงศูนย์กลาง
ก) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) 3X30" เร็ก 45" ข) หมอบ 90 ° 3X30" เร็ก 45" c) Adductors กับ Elastic 3X30" เร็ก 45" d) พุ่งไปข้างหน้า 3X30" เร็ก 45" จ) กราวด์บริดจ์ (Flexors) 3X30" เร็ก 45"
05 นาที - ความรวดเร็วสำหรับการแปลงแรง (วงจรความเร็ว 3 อันทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 ")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพุธที่ 9 ของการออกกำลังกาย:
90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายครั้งที่ 10 วันพฤหัสบดี:
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);
หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 "rec);
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
25 นาที - แอโรบิกพาวเวอร์
CCVV 2 ซีรีส์ 8 "- 30" วิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันศุกร์ที่ 11:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ขี้เหนียว, นักเลง ฯลฯ );
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงศูนย์กลาง
ก) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) 3X30" เร็ก 45" ข) หมอบ 90 ° 3X30" เร็ก 45" c) Adductors กับ Elastic 3X30" เร็ก 45" d) พุ่งไปข้างหน้า 3X30" เร็ก 45" จ) กราวด์บริดจ์ (Flexors) 3X30" เร็ก 45"
05 นาที - ความรวดเร็วสำหรับการแปลงแรง (วงจรความเร็ว 3 อันทำ 3 ครั้งแต่ละครั้งด้วย 45 ")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันเสาร์ที่ 12 ของการออกกำลังกาย:
90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันอาทิตย์: พักผ่อน
ต่อ »
