แก้ไขโดย Dr. Davide Sganzerla
" ส่วนแรก
การเตรียมตัวกีฬาสัปดาห์ที่ 3 สำหรับประเภทที่หนึ่งและสอง
วันจันทร์ที่ 13 ของการออกกำลังกาย:
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);
หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - แอโรบิก:
เป็นระยะ 2 ชุด 8 ": กลุ่มแบ่งตามการทดสอบ
m ขึ้นอยู่กับ 110% ของความเร็วสูงสุดแอโรบิก
(เช่น vam 100% = 5m / s จากนั้น vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "จาก 55 ม. ใน 10" การกู้คืน 20 "rec. 4" (ยืดและเลี้ยงลูก);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันอังคารที่ 14 ของการออกกำลังกาย:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ขี้เหนียว, นักเลง ฯลฯ );
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงระเบิดพร้อมโอเวอร์โหลด (ซ้ำเร็วและกลับช้า)
ลูกวัวกับดัมเบลล์ (น่อง) 3 X 06 เร็ก 45" หมอบ 90 °กับ Barbell 3 X 06 เร็ก 45" Adductors กับ Elastic 3 X 06 เร็ก 45" พุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ 3 X 06 เร็ก 45" กราวด์บริดจ์พร้อมแฮนด์บาร์ (Flexors) 3 X 06 เร็ก 45"
05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
ออกกำลังกายวันพุธที่ 15:
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);
หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - แอโรบิก:
ต่อเนื่อง 2 ชุด 6 ": กลุ่มแบ่งตามการทดสอบ
เมตร ขึ้นอยู่กับ 105% ของความเร็วสูงสุดแอโรบิก
(เช่น vam 100% = 5m / s จากนั้น vam 105% = 5.25m / s)
2x6 "จาก 52.5 ม. ใน 10" การกู้คืน 15 "rec. 4" (ยืดและเลี้ยงลูก);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพฤหัสบดีที่ 16 ของการออกกำลังกาย:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ขี้เหนียว, นักเลง ฯลฯ );
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงระเบิดพร้อมโอเวอร์โหลด (ซ้ำเร็วและกลับช้า)
ลูกวัวกับดัมเบลล์ (น่อง) 3 X 06 เร็ก 45" หมอบ 90 °กับ Barbell 3 X 06 เร็ก 45" Adductors กับ Elastic 3 X 06 เร็ก 45" พุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ 3 X 06 เร็ก 45" กราวด์บริดจ์พร้อมแฮนด์บาร์ (Flexors) 3 X 06 เร็ก 45"
05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันศุกร์ที่ 17:
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความรวดเร็วและ Psychokinetics (3 วงจรพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกตามสิ่งเร้าจากการมองเห็นภายนอก
สัมผัสและการได้ยินที่จะทำ 3 ครั้งในแต่ละ rec 45 ");
30 นาที - 11vs0 Tactics Practice (เป็นการปรับแต่งก่อนการแข่งขัน);
10 นาที - เกมฟรี 11vs11 ลดสนาม;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันเสาร์: พักผ่อน
วันอาทิตย์ที่ 18 ของการออกกำลังกาย:
90 นาที - การแข่งขันฟุตบอลนัดแรก;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
การเตรียมตัวกีฬาสัปดาห์ที่ 4 สำหรับประเภทที่หนึ่งและสอง
วันจันทร์: พักผ่อน
วันอังคารที่ 19 ออกกำลังกาย:
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);
หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความรวดเร็วและ Psychokinetics (3 วงจรพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกตามสิ่งเร้าจากการมองเห็นภายนอก
สัมผัสและการได้ยินที่จะทำ 3 ครั้งในแต่ละ rec 45 ");
15 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
15 นาที - 11vs0 Tactics Practice (เป็นการปรับแต่งก่อนการแข่งขัน);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพุธที่ 20 ของการออกกำลังกาย:
90 นาที - แมตช์ถ้วยที่ 2;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
การฝึกอบรมวันศุกร์ที่ 21:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ขี้เหนียว, นักเลง ฯลฯ );
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);15 นาที - Elastic Force Circuit (30 "rec ระหว่างการทำซ้ำ - 2" ระหว่างชุด);
3 เส้นทางที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางทีโอที 20m 2 ชุด 3 ครั้งสำหรับแต่ละหลักสูตร:
- 5 ม. + 5 ม. + 10 ม. (รูปตัว L);
- 5ม. + 5ม. + 5ม. (รูปตัว N);
- 5ม. + 3ม. + 3ม. + 5ม. (รูปตัว M);
15 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
15 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
15 นาที - เกมฟรี 11vs11 ลดสนาม;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันเสาร์: พักผ่อน
อาทิตย์ที่ 22 ออกกำลังกาย:
90 นาที - การแข่งขันฟุตบอลถ้วยที่ 3;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกกรีฑาสัปดาห์ที่ 5 สำหรับประเภทที่หนึ่งและสอง
วันจันทร์: พักผ่อน
วันอังคารที่ 23 ของการออกกำลังกาย:
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);
หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
10 นาที - พลังแอโรบิก: (V = วิ่ง - L = วิ่งช้า)
CCVV 2 ชุด 4"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพุธ: พักผ่อน
วันพฤหัสบดีที่ 24 ออกกำลังกาย:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ขี้เหนียว, นักเลง ฯลฯ );
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - Explosive Force Circuit (2 ชุดสำหรับแต่ละสถานีโดยมี 50 "ระหว่างการทำซ้ำและ 2" ระหว่างชุด):
ก) น่อง 4 ตัว + กระโดดขาตรง 4 ตัว (น่อง) ที่ 4 โอเวอร์ + กระโดดต่ำ + วิ่ง 5 ม.
b) กระโดดสูง 5 เมตร + กระโดดขวาและซ้าย 2 ครั้งใน 4 วงกลม + วิ่ง 5 เมตร
c) 4 squats + 4 กระโดด 4 สิ่งกีดขวาง 50 ซม. + กระโดดสูง + วิ่ง 5 เมตร
05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
15 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ High Intensity;
15 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
15 นาที - เกมฟรี 11vs11 ลดสนาม;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันศุกร์ที่ 25 ของการฝึกอบรม:
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความรวดเร็วและ Psychokinetics (3 วงจรพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกตามสิ่งเร้าจากการมองเห็นภายนอก
สัมผัสและการได้ยินที่จะทำ 3 ครั้งในแต่ละ rec 45 ");
15 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
15 นาที - 11vs0 Tactics Practice (เป็นการปรับแต่งก่อนการแข่งขัน);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันเสาร์: พักผ่อน
วันอาทิตย์ : นัดแรกในลีก
