อาหารเช้า: เมื่อเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะทาน

,ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด,ช่วยควบคุมน้ำหนัก,ยังสนับสนุนสุขภาพของหัวใจและปรับปรุงการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจ

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างกระปรี้กระเปร่าโดยไม่เหนื่อยและหิวในช่วงพักกลางวัน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าการไม่ทานอาหารมื้อนี้ทำให้คุณพลาดนัดสำคัญด้านสุขภาพ สิ่งนี้นำไปสู่ความยากลำบากมากขึ้นในการตั้งสมาธิในช่วงเช้า และยังส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในช่วงบ่ายเนื่องจากการหลั่งอินซูลินที่มากเกินไปและความพยายามในการย่อยอาหารที่สำคัญ

นอกจากนี้ การดื่มน้ำวันละแก้วก่อนอาหารเช้ายังมีฟังก์ชันดีท็อกซ์และช่วยให้ได้รับน้ำในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารเช้าแบบใด ก่อนหรือหลังรับประทานอาหารก็ตาม การแปรงฟันเป็นสิ่งสำคัญ

มันมีสุขภาพดี นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารมื้อหลักมื้อแรกในแต่ละวันควรให้พลังงานอย่างน้อย 15% ของแคลอรีต่อวัน (บางมื้อก็แนะนำ 20%)

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนัก เพศ และความชอบด้านอาหาร โดยรวมแล้ว การเลือกอาหารที่ต้องการควรมุ่งไปที่อาหารที่เพิ่มสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแน่นอน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ขนมปังโฮลมีล ร่วมกับโปรตีนไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย ให้หลีกเลี่ยงซีเรียลที่อุดมด้วยน้ำตาล ขนมปังกรอบที่มีไขมันสูง บิสกิตที่มีแคลอรีสูง หรือแท่งทดแทน แม้แต่น้ำผลไม้ สมูทตี้ และโยเกิร์ตรสหวานก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ในทางกลับกัน โยเกิร์ตธรรมชาติและกรีกโยเกิร์ตมีคุณสมบัติเชิงบวกหลายประการ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีนในมื้อเช้า

, การรับประทานอาหารมื้อสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณกิน เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเช้าคือภายในสองชั่วโมงหลังตื่นนอน ซึ่งเป็นเวลาที่ระบบเผาผลาญทำงานอีกครั้ง มีข้อยกเว้น ซึ่งแตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่ดำเนินการโดยแต่ละบุคคล ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงเวลาสำหรับอาหารเช้าโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น ในกรณีที่คุณออกกำลังกายในตอนเช้า แนะนำให้ทานอาหารมื้อเบา เช่น กล้วยหรือขนมปังปิ้งอะโวคาโด 20-30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

อาหารเช้า: จะกินอะไรดีถ้าตรงเวลาไม่พอ

กินอาหารเช้าง่ายๆ ดีกว่าข้ามมื้อไปเลย วิธีที่ดีที่สุดในการกินเพื่อสุขภาพในตอนเช้าแม้ว่าคุณจะไม่มีเวลามากคือการเลือกทางเลือกที่เป็นประโยชน์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดกับนมไขมันต่ำ ข้าวโอ๊ต และถั่ว ไข่ลวก หรือแอปเปิ้ลสับกับอบเชยโรยด้วยอบเชย บวก ก็ดี เป็นเรื่องปกติที่จะมีอาหารที่ซื้อกลับบ้านเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด ริคอตต้า โยเกิร์ต และมูสลี่ทำเองในตู้กับข้าว

สำหรับความต้องการ ผู้คนมักพากันรับประทานอาหารเช้าที่บาร์ โดยลดเหลือคาปูชิโน่และบริโอช อาหารเช้าที่มีน้ำตาลเป็นหลักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน ซึ่งเป็นปัญหาในการตอบสนองต่ออินซูลิน ดังนั้นจึงมีการเคลื่อนกลูโคสจากเลือดไปยังเนื้อเยื่ออย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำชั่วคราว ซึ่งเป็นสิ่งเร้าซึ่งรวมกับการล้างกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็ว ศูนย์ไฮโปธาลามิกและมีส่วนทำให้เกิดความหิวโหย

จัดอาหารเช้าเมื่อคืนก่อน

วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า: เตรียมอาหารของคุณในคืนก่อนเพื่อประหยัดเวลาในตอนเช้า ตัวอย่างเช่น แช่ข้าวโอ๊ตข้ามคืนสำหรับโจ๊กมื้อเช้าอย่างรวดเร็ว ทำและแช่เย็นโยเกิร์ตพาร์เฟต์หรือสมูทตี้ที่คุณโปรดปรานก่อนนอน เก็บผลไม้และผักสับจำนวนเล็กน้อยไว้เสมอเพื่อทำสลัดผลไม้สำเร็จรูป รวมทั้งเตรียมเค้กลูกพลัมหรือมัฟฟินโฮลมีล ( ปราศจากกลูเตน ปราศจากแลคโตส ไขมันต่ำ) และบริโภคภายในสามวันข้างหน้า

มื้อหลัก 3 มื้อ: ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญ

ช่วงเวลาใดที่ดีที่สุดที่ควรสังเกตสำหรับอาหารหลักสามมื้อ เพื่อให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้ดีที่สุด?

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเช้าคือระหว่าง 7 ถึง 8 โมงเช้า เพราะระบบเผาผลาญจะกลับมาทำงานอีกครั้งและเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ขนมปังโฮลมีล เป็นที่ต้องการมากกว่า ตามด้วยโปรตีนไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย และวิตามิน จากผลไม้หรือน้ำผลไม้

เวลาที่เหมาะสำหรับมื้อกลางวันคือระหว่าง 12 ถึง 13 ซึ่งอธิบายโดยขั้นตอนย่อยอาหาร: ในสามชั่วโมงต่อไปนี้ฮอร์โมนกระตุ้นการเผาผลาญและหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมัน สำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกคาร์โบไฮเดรต เช่น พาสต้า มันฝรั่งหรือข้าว ทานคู่กับผักหรือพืชตระกูลถั่ว

อย่ากินช้าเกินไปเป็นกฎที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้แน่ใจว่านอนหลับพักผ่อน เวลาที่เหมาะคือระหว่าง 19 ถึง 20 ชอบโปรตีน จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียง 50 กรัมของโฮลมีลหรือขนมปังข้าวไรย์ และผักบางส่วน แม้จะอยู่ในรูปของซุป มิเนสโตรเน่หรือเนื้อนุ่ม

ระหว่าง 10 ถึง 11 ในตอนเช้า และระหว่าง 16 ถึง 17 ในตอนบ่าย ควรรับประทานของว่างเล็กน้อย