สมมุติว่าหน้าต่าง anabolic ใช้เวลา 30 นาที คุณควรบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในกรอบเวลานี้ ซึ่งเหมาะสำหรับการดูดซึมสารอาหารเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย
บนกล้ามเนื้อโครงร่างแอแนบอลิซึมเกิดขึ้นเมื่อโมเลกุลขนาดเล็กถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่และซับซ้อนมากขึ้น โมเลกุลเหล่านี้ก่อตัวขึ้นในเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ รวมถึงกล้ามเนื้อ ซึ่งตรงกันข้ามกับแคแทบอลิซึม หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายจะอยู่ในสถานะ anabolic สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของเซลล์ที่สนับสนุนโดยการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การตอบสนองของ anabolic เกิดขึ้นได้ในเวลาจำกัดเพียง 30 นาที การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ:
- เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
- ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
- เติมเต็มกล้ามเนื้อไกลโคเจน
โภชนาการหลังการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อกระบวนการเหล่านี้ การบริโภคโปรตีนจำกัดการสลายโปรตีนและสนับสนุนการสังเคราะห์ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตยังยับยั้งการสลายโปรตีนและช่วยการสังเคราะห์ไกลโคเจนซึ่งมีหน้าที่ในการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของขนาดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับโปรตีน myofibrillar .เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การปราบปราม MPB ควรกำหนดเป้าหมายโปรตีนเหล่านี้โดยเฉพาะ
นอกจากโภชนาการแล้ว ยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต รวมถึงอายุ ฮอร์โมน และกิจวัตรการออกกำลังกาย
แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนก่อนและหลังการฝึกสร้างการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน นี่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจเพียงพอและการบริโภคทันทีหลังออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้น การศึกษาครั้งที่สองในปี 2550 ให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน ผู้เข้าร่วมบริโภคเวย์ก่อนออกกำลังกายหรือ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น ทั้งสองกลุ่มมีการเปลี่ยนแปลงการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อคล้ายคลึงกัน
การศึกษาในปี 2010 ศึกษาการตอบสนองของ anabolic หลังการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นหลังการบริโภคโปรตีน นักวิจัยพบว่าการตอบสนองส่วนใหญ่เกิดจากการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลายโปรตีน ซึ่งแนะนำให้รับประทานอาหารทันทีเพื่อลดการสลาย กล้ามเนื้ออาจไม่จำเป็น
การฝึกขณะถือศีลอด ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบ Fasting จะเพิ่มการสลายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างมาก ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับสารอาหารก่อนออกกำลังกาย
การชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายออกไป 2 ชั่วโมงไม่มีผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ ระดับไกลโคเจนยังคงโพสต์ 8 และ 24 ชั่วโมงต่อมา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ตามมาอาจยังมีประโยชน์
, คืนความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย, ปรับสมดุลของเกลือแร่, เส้นใย, วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
เวลาที่เหมาะสม
- โภชนาการหลังการออกกำลังกายทันที (ใน 30 นาทีถัดไป) จะเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจน ซึ่งขัดขวางกระบวนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ
- การให้อาหารหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายใช้ประโยชน์จากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เพิ่มขึ้น
การเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ดำเนินการ กรณีแรกส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อนักเพาะกายและนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากกว่า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ประการที่สอง ส่วนใหญ่เป็นนักเพาะกายในระยะตัด (คำจำกัดความ) ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
