การฝึกกลางแจ้งถือเป็นนิสัยที่ดี แต่เมื่ออุณหภูมิเริ่มสูงขึ้น อาจกลายเป็นเรื่องยาก และในบางกรณี อาจถึงขั้นอันตรายได้เนื่องจากความร้อน ซึ่งเมื่อรวมกับการออกแรงทางกายภาพและเหงื่อออกมากเกินไป อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกออกกำลังกายตามปกติ แต่เพียงคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างและใช้ความระมัดระวังมากขึ้น
ทางที่ดีที่สุดคือละทิ้งการออกกำลังกายแบบ HIIT แทน LISS หรือแบบที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งตรงกันข้ามกับที่มักคิดกันว่าสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและทำให้กล้ามเนื้อกระชับในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ และไม่ ทำให้ร่างกายได้รับความเครียดมากเกินไป
ต่อไปนี้คือวงจรความเข้มต่ำบางส่วน ซึ่งเหมาะสำหรับการเล่นกลางแจ้ง
ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 4 ท่า ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ทำซ้ำทั้งหมดสามครั้งบัลแกเรีย Split Squat
- จากท่ายืน ให้เหยียดเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณ วางเท้าไว้บนม้านั่ง และให้อีกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น
- งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
- เหยียดขาให้ตรงเพื่อลุกขึ้น
ทำซ้ำ: 8 ถึง 10 ในแต่ละด้าน
วิดพื้นบนม้านั่ง
- วางมือบนหลังม้านั่ง ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วเหยียดแขนออก
- วางเท้าบนพื้นโดยให้ขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกของคุณลงบนม้านั่ง
- ดันกลับจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ตัวแทน: 8 ถึง 10
ก้าวขึ้นไปบนม้านั่ง
- ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณ
- ยกน้ำหนักไว้ที่ขาขวา ยกเท้าซ้ายด้วย
- ถอยกลับด้วยเท้าขวาของคุณ
ทำซ้ำ: 16 ถึง 10 สลับขา
วิดพื้นที่แขน
- นั่งบนขอบม้านั่งแล้ววางมือไว้ข้างหลังโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า
- ให้หลังของคุณตรงและส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นโดยงอเข่า
- งอข้อศอกของคุณถึง 90 องศาแล้วก้มตัวลงกับพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ตัวแทน: 8 ถึง 10
และช่วยปั้นหน้าท้องและก้นทำซ้ำอย่างเต็มที่ 3 ถึง 4 ครั้ง
ไม้กระดาน
- เริ่มจากท่านอนหงาย ยกตัวเองขึ้นและทรงตัวบนมือและเท้า สร้างเส้นตรงกับร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า
- อย่าย่อสะโพกลงหรือเอนหลัง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
ไม้กระดานสัมผัสไหล่
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
- แตะไหล่อีกข้างหนึ่งสลับด้วยมือข้างเดียว ช้าๆ และในลักษณะที่ควบคุม โดยไม่ต้องแกว่งสะโพก
- ให้กระดูกสันหลังตรงและแกนยึด
ตัวแทน: 10 ต่อด้าน
ยกขา
- นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและอย่าปล่อยให้ส่วนโค้งหลังส่วนล่างของคุณ
- ลดขาของคุณ
ตัวแทน: 10 ถึง 15
.
ทำแต่ละท่าต่อไปนี้ 30 วินาที โดยพักระหว่างท่า 30 วินาที สุดท้าย หยุดสักหนึ่งหรือสองนาที จากนั้นทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ
- ไม้กระดานข้าง (ข้างละ 30 วินาที)
- ไม้กระดานที่ข้อศอกหรือมือ
- ซูเปอร์แมนนอนอยู่บนท้องของเขา
- กระทืบจักรยาน.
- ปอด: ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- วิดพื้น: 8 ถึง 10 ซ้ำ
- หมอบอากาศ: 9 ถึง 10 ซ้ำ
- ไม้กระดาน: ค้างไว้ 30 วินาที
ความถี่ในอุดมคติคือสามช่วง 20 ถึง 30 นาทีต่อสัปดาห์
การเดินบนชายหาดก็มีประโยชน์มากเช่นกัน
และอาการวิงเวียนศีรษะ หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องลี้ภัยทันทีในที่เย็น ให้ร่างกายเย็นลงด้วยการประคบเย็นที่คอและขาหนีบ แล้วดื่มน้ำ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการฝึกกีฬากลางแจ้งอย่างปลอดภัยแม้ในเดือนที่ร้อนที่สุด
ดื่มน้ำหนึ่งถึงสองแก้วหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลต่ำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
หากการออกกำลังกายของคุณกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้เตรียมแท่งโปรตีนน้ำตาลต่ำไว้ในมือ
สวมชุดฝึกซ้อมที่ระบายอากาศได้ดี
วางแผนการออกกำลังกายของคุณในช่วงเวลาที่อากาศเย็น ก่อนพระอาทิตย์ขึ้นหรือหลังพระอาทิตย์ตก
ในความร้อนคุณสามารถออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนู
ในฤดูร้อนต้องให้ความสนใจกับสุขภาพหัวใจด้วย
