ดูวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
สำหรับสิ่งนี้มีคำแนะนำเฉพาะที่บอกจำนวนและวิธีการกิน ความถี่ในการฝึก ฯลฯ ในทางกลับกัน เราแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและหลักเกณฑ์ทั่วไปไม่สอดคล้องกับนิสัยเฉพาะของเราเสมอไป
ในบทความนี้เราจะชี้แจง "ประเด็นสำคัญ" ที่สำคัญซึ่งจะสร้าง "ทางอัตนัย" วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
และสิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างไม่ลดละและในหนึ่งหรือหลายรอบร่างกาย อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์นี้อาจไม่สามารถอ่านย้อนกลับได้เสมอไปโดยทั่วไปแล้ว หากในแง่หนึ่ง ปฏิเสธไม่ได้ว่าการลดน้ำหนักไม่สามารถนำไปสู่การพับของไขมันได้ ในอีกทางหนึ่ง เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่า - ด้วยสภาวะทางโภชนาการและนิสัยการฝึกฝนบางอย่าง - ไม่ได้เห็นตาชั่งลดลงเสมอไป คุณจึงมั่นใจได้ว่าจะลดน้ำหนักได้จริง
ทำไมบางครั้งน้ำหนักถึงลดลงแต่ไขมันในร่างกายไม่ลดลง?
เพราะนอกจากเนื้อเยื่อไขมันแล้ว ยังมีส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่อาจผันผวน
อย่างแรกเลยที่จะยังคงได้รับผลกระทบจากการรับประทานอาหารและการฝึกคือสภาวะของการดื่มน้ำซึ่งเป็นปัจจัยที่ปกติจะผันผวนเนื่องจากเหงื่อออกแต่จะกลับคืนสู่สภาพปกติทันทีหลังออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองหรือเข้ารับการประเมินองค์ประกอบร่างกาย (BIA หรือ plicometry) ทันทีหลังการฝึก ในบางวิชา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงภาคฤดูร้อนที่ยืดเยื้อ น้ำหนักอาจลดลง 1.5-3.0 กก. เฉพาะผู้ที่ถูกไล่ออกเท่านั้น เหงื่อ (น้ำ + แร่ธาตุ)
ส่วนประกอบทางโภชนาการยังส่งผลอย่างมากต่อสภาวะความชุ่มชื้นโดยไม่ขึ้นกับการเคลื่อนไหว ประการแรก สำหรับปริมาณน้ำที่รับประทานพร้อมกับอาหารและเครื่องดื่มซึ่งหากไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายมีภาวะขาดดุลเรื้อรัง . ประการที่สองสำหรับปริมาณ ของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร หากนำมาใช้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ไกลโคเจนในตับและในกล้ามเนื้อจะค่อยๆ หมดลง นอกจากนี้ ในการจัดเก็บไกลโคเจนต้องการน้ำปริมาณมาก หากอาหารเป็นคีโตเจนิค นอกจากการสูญเสียดังกล่าวแล้ว การกรองไตและการขับปัสสาวะก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งจำเป็นต่อการขับคีโตนออกจากร่างกาย
ความเกี่ยวข้องน้อยกว่าผู้สนใจออกกำลังกายส่วนใหญ่อาจเชื่อ แต่ที่น่าสังเกตคือขนาดของมวลกล้ามเนื้อ การพร่องของเส้นใยที่หดตัวสามารถลดน้ำหนักตัวได้อย่างอิสระ อย่างไรก็ตาม ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ ไม่ว่าน้ำหนักจะลดหรือไม่ บ่อยขึ้นโดยเฉพาะหลังรับประทานอาหาร ที่จำกัดเกินไป กระจายตัวได้ไม่ดี หรือมีการเคลื่อนไหวมากเกินไป - แต่เมื่อมีภาวะโภชนาการที่ไม่เอื้ออำนวย - การลดมวลกล้ามเนื้อคือผู้สมรู้ร่วมคิดในการลดน้ำหนักที่สูงมาก และไม่ได้เกิดจากการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ให้ชัดเจน คนที่ปกติกิน 2300 กิโลแคลอรีและยังคงน้ำหนักคงที่โดยการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในห้องยกน้ำหนัก หากเขาเริ่มกินเพียง 1150 โดยเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอีก 2 ครั้ง เขาอาจจะลดได้ถึง 5 ครั้ง เดือนละ 6 กก. ในจำนวนนี้ ไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันจะประกอบด้วยไขมันสูงสุด 3-4 ชิ้น ในขณะที่อีก 2-3 ชิ้นมักแสดงถึงการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับภาวะขาดน้ำ
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร?
กลไกที่นำไปสู่การลดน้ำหนักที่แท้จริง นั่นคือการลดการสะสมไขมันไขมัน คือสิ่งที่เรียกว่าสมดุลแคลอรี่เชิงลบ: [พลังงานเข้า - พลังงานออก]; ถ้าแคลอรีที่ใช้ไปมากกว่าแคลอรีที่นำมาใช้กับอาหาร สิ่งมีชีวิตจะทำปฏิกิริยาโดยการเพิ่มการสลายไขมันและการบริโภคไขมันในเซลล์
ซึ่งหมายความว่าในทางปฏิบัติมีความเป็นไปได้ที่จะเข้าไปแทรกแซงในสองด้าน: พลังงานที่ใช้กับอาหารและแคลอรี่ที่ใช้อย่างแข็งขัน ในทั้งสองพื้นที่ ข้อมูลเท็จจำนวนมากยังคงแพร่หลายอยู่ในปัจจุบันส่วนใหญ่เนื่องจากน้ำท่วมของข่าวขยะ ได้ทางอินเตอร์เน็ต . .
ด้านล่างนี้ เราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวแปรของการฝึก สำหรับทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับอาหาร โภชนาการ และโดยทั่วไปแล้ว โภชนาการ (รวมถึงการเสริมอาหาร) เราแนะนำให้อ่านบทความเฉพาะของเรา
ไม่มีการออกกำลังกายใดที่เหมาะสมไปกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เพราะอย่างที่พูดกันบ่อยๆ ว่า "บริหารหน้าท้องที่โต๊ะ" ที่จริงแล้ว การใช้พลังงานในแต่ละวันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 60% จากการเผาผลาญพื้นฐาน 10% จากการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงของอาหาร และเพียง 30% จากการออกกำลังกาย
ในทางกลับกัน ปฏิเสธไม่ได้ว่าโปรโตคอลที่แตกต่างกันมีผลกระทบต่อสิ่งมีชีวิตต่างกันไป ตอนนี้เราจะพยายามชี้แจงกลยุทธ์การฝึกอบรมต่างๆสำหรับการลดน้ำหนัก
เพิ่มการออกกำลังกายทั่วไปเพื่อลดน้ำหนัก
การเพิ่มกิจกรรมทางกายโดยทั่วไปหมายถึงการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่โดยไม่ให้ความสำคัญกับประเภทของการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมมากเกินไป ตัวอย่างเช่น: การเดินเท้าหรือจักรยานเท่านั้นแทนที่จะใช้รถยนต์หรือระบบขนส่งสาธารณะการขึ้นบันไดแทนการใช้ " ลิฟท์ ฯลฯ
อาจดูแปลก แต่ถึงแม้จะแทนที่ระบบอัตโนมัติทางเทคโนโลยีด้วยท่าทางสัมผัสที่จนถึงรุ่นก่อนซึ่งมีลักษณะเฉพาะในชีวิตประจำวันจะแก้ปัญหาส่วนใหญ่ได้ เมื่อดูภาพถ่าย "สี" แบบเก่า (ดังนั้นจึงไม่เก่าเกินไป) เห็นได้ชัดว่าเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเกินในประชากรอิตาลีทั่วไปนั้นต่ำมาก เนื่องจากผู้คนย้ายถิ่นมากขึ้นและกินอาหารที่บ้าน ลองคิดดู: สถานที่ทำงานของฉันอยู่ที่กี่กิโลเมตร? ห้างสรรพสินค้า? โรงเรียนของลูกฉัน? ยิม? การพยายามเข้าถึงสถานที่เหล่านี้ทั้งหมดด้วยการเดินเท้าหรือปั่นจักรยาน การใช้พลังงานในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้น 10-15% อย่างง่ายดาย ข้อได้เปรียบที่สำคัญของระบบนี้คือ: ประหยัด, ประหยัดเงินในการใช้ยานยนต์, ลดการปล่อยมลพิษ, เพิ่มความอยากอาหารเล็กน้อย, ส่งผลกระทบต่อข้อต่อและเส้นเอ็นต่ำ, ประสิทธิผลไม่จำกัด - เนื่องจากเป็นไลฟ์สไตล์ จะถูกนำไปใช้อย่างไม่มีกำหนด ข้อเสียคือ ด้วยเหตุผลด้านลอจิสติกส์ ทำให้การขนส่งสิ่งของและผู้คนทำได้ยาก และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องเดินทางไกล
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก
การฝึกแบบแอโรบิก - โดยทั่วไปเรียกว่า "ความต้านทาน" - เป็นสิ่งที่กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานออกซิเดชันอย่างเต็มที่โดยใช้ออกซิเจน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ วิ่ง จ็อกกิ้ง เดินเร็ว เดินแบบนอร์ดิก จักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ
ในการลดน้ำหนัก จะต้องดำเนินการ "การฝึกแบบแอโรบิก" เป็นระยะเวลาที่เพียงพอและในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม ซึ่งทำได้ โดยคงอยู่ในขอบเขตที่เรียกว่าแอโรบิก ซึ่งก็คือ ต่ำกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน อาจเป็นไปได้ รอบช่วงลิโปลิติกที่เป็นที่รู้จัก อย่างไรก็ตาม ให้ผลลัพธ์ที่มากกว่า หากโดดเด่นด้วยรูปแบบจังหวะที่เข้มข้นสูงด้วยการกระตุ้นการเผาผลาญแลคตาซิดแบบไม่ใช้ออกซิเจน
เมื่อเทียบกับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน "บริสุทธิ์" การฝึกแบบแอโรบิกสามารถดำเนินต่อไปได้ในปริมาณที่สูงขึ้น - ระยะเวลาของแต่ละเซสชั่นและจำนวนการออกกำลังกายในรอบไมโคร - ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจมากขึ้นปรับปรุงพารามิเตอร์การเผาผลาญช่วยให้คุณใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง อาหาร บริโภคไขมันเป็นเปอร์เซ็นต์โดยตรงและมีค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวมสูง - โดยสามารถคงปริมาณไขมันไว้ได้มาก ในทางกลับกัน มันเพิ่มความอยากอาหารมากขึ้น กำหนดความต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น - โดยที่มันสามารถส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ - สำหรับของเหลวและเกลือแร่ - โดยที่มันมักจะโน้มน้าวให้เริ่มมีอาการของกล้ามเนื้อเป็นตะคริว
นอกจากนี้ เปอร์เซ็นต์ของไขมันออกซิไดซ์โดยที่ยังคงความเข้มข้นที่เหมาะสมไว้ - ไม่สูงเกินไปและไม่ต่ำเกินไป - ต่ำกว่าที่คุณคิด นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการฝึกแบบแอโรบิกสามารถสร้าง EPOC ที่เกี่ยวข้องได้ก็ต่อเมื่อดำเนินการขณะรับน้ำหนักมาก . EPOC หมายถึง "การใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายมากเกินไป" และประกอบด้วย "การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นแม้หลังการฝึก" พารามิเตอร์นี้เป็นสัดส่วนกับความมุ่งมั่นของการออกกำลังกายเอง
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนสำหรับการลดน้ำหนัก
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นอีกวิธีหนึ่งในการอ้างอิงถึงการฝึกแบบความเข้มข้นสูง (HIT) โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ในรูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือความแข็งแกร่งในระยะสั้น การฝึกประเภทนี้มีปริมาณน้อยกว่าครั้งก่อน - ไม่รวมการพักฟื้น - แต่ยังมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูง ตัวอย่าง ได้แก่ การฝึกเพาะกาย ครอสฟิต การยกน้ำหนักโอลิมปิก การยกกำลัง และอื่นๆ ที่คล้ายกัน การฝึกเพื่อการใช้งาน บูทแคมป์ เป็นต้น
โดยปกติจะทำในรูปแบบของการฝึกแบบช่วงเวลา - การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)วัสดุพิมพ์ที่ใช้ส่วนใหญ่เป็นฟอสเฟตและไกลโคเจน แต่ด้วยการพิจารณา EPOC ที่สูง จะทำให้เกิดการออกซิเดชันของไขมันหลังการออกกำลังกายที่สัมพันธ์กัน
มีข้อได้เปรียบในการรักษาอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานให้สูง เพิ่มความอยากอาหารน้อยลง และแสดงความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม ช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง
การฝึกผสมสำหรับการลดน้ำหนัก
เห็นได้ชัดว่าเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด สามารถเข้าใจได้ดังนี้: โดยการแทรกส่วนแอโรบิกและแอนแอโรบิกของงาน - สลับหรือแยก - ในแต่ละเซสชั่นหรือโดยการสร้างความแตกต่างของเซสชัน ขอบเขตขององค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นแตกต่างกันไปตามอัตนัย ขึ้นอยู่กับรสนิยมหรือความต้องการทางกายภาพ
การฝึกแบบผสมผสานให้ข้อดีทั้งหมดของทั้งสองระบบและจำกัดข้อเสียในเรื่องของการชดเชยร่วมกัน หากเรารวมเข้ากับการออกกำลังกายทั่วไปที่เพิ่มขึ้น คุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จอย่างมาก
. น่าเสียดายที่เรื่องนี้ซับซ้อนกว่านั้นมาก
อย่างแรกที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า "การออกกำลังกายเป็นเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น" ของสองด้านของเหรียญ ": โดยไม่ต้องดูแลเรื่องอาหาร การลดน้ำหนักแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย จากนั้น แนวโน้มโดยรวมก็เชื่อในทฤษฎีที่ว่า ใกล้เคียงกับรสนิยมส่วนตัวมากที่สุด จากตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ คนเกียจคร้านมักจะชอบกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง "ปลอมตัว" เช่นเดียวกับคนรักห้องยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นหมวดหมู่ที่โดยทั่วไปจะปฏิเสธกิจกรรมแอโรบิกเนื่องจากกิจกรรมที่ไม่ดี ความแข็งแกร่งทั่วไป
แต่แล้วกิจกรรมใดที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากที่สุด ไม่มี. แม้ว่าการฝึกแอโรบิกความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางและปริมาณมากจะทำให้เกิดการใช้พลังงานที่สูงขึ้นอย่างปฏิเสธไม่ได้
เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าต้องทำอะไรและมากน้อยเพียงใด เราจำเป็นต้องคำนวณทางคณิตศาสตร์
เหตุใดกิจกรรมแอโรบิกจึงไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
มาเริ่มกันที่สูตรบางสูตรที่ออกแบบในด้านสรีรวิทยาเพื่อคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ / ไขมันของการวิ่งและเดิน ซึ่งเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก:
- แข่ง
- การใช้พลังงาน = 0.9 x กม. ที่เดินทาง x กก. ของน้ำหนักตัวของมวลน้อย
- การใช้ไขมัน = (กก. น้ำหนักตัว x กม. ที่เดินทาง) / 20
- เดิน
- การใช้พลังงาน = 0.5 x กม. ที่เดินทาง x กก. ของน้ำหนักตัวของมวลน้อย
- การใช้ไขมัน = (กก. น้ำหนักตัว x กม. ที่เดินทาง) / 35.
ถ้าเราจะยกตัวอย่างคนที่น้ำหนัก 70 กก. - จำไว้ว่าน้ำหนักนี้ควรสอดคล้องกับมวลที่ไม่ติดมัน ไม่ใช่น้ำหนักรวม - ใครวิ่ง, วิ่ง, 10 กม. ต่อวัน - อะไรก็ได้ยกเว้นระดับเริ่มต้น - เราจะมี:
- การใช้พลังงาน: 0.9 x 10 x 70 = 630 kcal
- การใช้ไขมัน: (10 x 70) / 20 = ไขมัน 35 กรัม
ดังนั้น เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่เราใช้เป็นตัวอย่างของคนค่อนข้าง "มีกล้าม" (น้ำหนักตัวไม่เกิน 70 กก.) ที่วิ่งมาราธอนหนึ่งในสี่ของวัน (10 กม.) และระบุด้วยความมั่นใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสูตร ทดสอบกับนักกีฬา - การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าสามารถใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ - ในตัวอย่างของเรา เรามีการบริโภคไขมันประมาณ 30 - 35 กรัม
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าไขมัน 1 กิโลกรัมมีไขมันประมาณ 7000 กิโลแคลอรีหรือ 800 กรัมของไขมันพลังงาน (นอกเหนือจากน้ำ เซลล์ ฯลฯ) ดังนั้นเราจึงสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายว่าในการ "ยุบ" เนื้อเยื่อไขมัน 1 กิโลกรัม วัตถุจะต้องเดินทางประมาณ 240 กม. หรือ 24 วันของการฝึกต่อเนื่อง - ถ้าเขาสามารถเดินทางได้ 10 กม. ต่อวัน
ข้อสรุปนี้ทำให้ชัดเจนว่าการฝึกแบบแอโรบิกไม่มีการบริโภคไขมันในปริมาณมาก แคลอรีทั้งหมดที่ขาดหายไปจะประกอบด้วยไกลโคเจนและกรดอะมิโนชิ้นเล็กๆ แทน
การสังเกตที่จำเป็นอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับความเข้มข้น หลายๆ คนยึดแนวคิดที่ว่ายิ่งความเข้มข้นในการทำงานมากเท่าใด ค่าพลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้น จริงมากแต่ไม่ครบ อันที่จริงแล้ว การเพิ่มความเข้มข้นมากเกินไปจะทำให้ไม่สามารถรักษาปริมาณการฝึกสูงไว้ได้ หรือในกรณีใดๆ ก็ตาม เป็นการยากที่จะฟื้นตัวระหว่างหนึ่งวันกับอีกวัน ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้น การบริโภคไขมันก็มีความสำคัญน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วน
ผู้สนับสนุนกิจกรรมแอโรบิกในช่วง lipolytic ก็ถือได้ว่า "ผิด" บางส่วน เป็นความจริงที่การเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax คำนวณเป็น 220 อายุ ) บน ในทางกลับกัน ร่างกายของเราไม่ได้ "โง่" เมื่อใดก็ตามที่การเกิดออกซิเดชันของซับสเตรตที่กำหนดเพิ่มขึ้นอย่างมาก ร่างกายจะทำปฏิกิริยาตามนั้นและพยายามกู้คืนในมื้อถัดไป ในทางปฏิบัติ จะเพิ่มการสะสมของสารดังกล่าว
มีหน้าที่ทำให้ต้นทุนการเผาผลาญสูงขึ้นเมื่อพัก นี่คือเหตุผลที่กลยุทธ์ที่ถือว่าประสบความสำเร็จมักผสมผสานและรวมถึงการฝึกความอดทนแบบแอโรบิกตลอดจนการสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ใช้ออกซิเจนวิธีลดน้ำหนัก
ท้องเสีย
เดินเพื่อลดน้ำหนัก
ปั่น: มันคืออะไรและประโยชน์?
พิลาทิสสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารที่ทำให้คุณลดน้ำหนัก
