การใช้ครีเอทีน

แก้ไขโดย Dr. Umberto Miletto

หมายเหตุสั้น ๆ เกี่ยวกับสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ

ขอบคุณ ATP ทำให้สามารถทำกิจกรรมทางสรีรวิทยาได้ รวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ออกซิเดชันของอาหาร - พลังงาน - ATP - งานทางสรีรวิทยา (การหดตัวของกล้ามเนื้อ)

ATP หรืออะดีโนซีนไตรฟอสเฟตเป็นรูปแบบทางเคมีที่พลังงานถูกเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อทั้งหมดผ่านการรื้อถอนเท่านั้นจึงจะได้รับพลังงานที่เซลล์สามารถทำงานเฉพาะของตนเองได้
ATP สามารถลดความซับซ้อนลงในองค์ประกอบที่ซับซ้อนมาก อะดีโนซีน และเป็นส่วนที่ซับซ้อนน้อยกว่าสามส่วนที่เรียกว่ากลุ่มฟอสเฟต

โครงสร้าง ATP

อะดีโนซีน --- พี --- พี --- พี

พันธะที่มีอยู่ระหว่างเทอร์มินอลฟอสเฟตทั้งสองกลุ่มเป็นพันธะที่มีพลังสูงซึ่งการสลายตัวหรือไฮโดรไลซิสจะปล่อยพลังงาน (จาก 7 ถึง 12 กิโลแคลอรี) ที่เซลล์กล้ามเนื้อสามารถใช้ในการทำงานได้

ATP <→ ADP + Pi + พลังงาน

กระบวนการแตกแยกของ ATP เป็นปฏิกิริยาย้อนกลับและช่วยให้สามารถฟื้นฟูโมเลกุลเดิมได้
สต็อกของ ATP ในเซลล์กล้ามเนื้อมีจำกัด และต้องสร้างใหม่อย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราสามารถทำงานได้เป็นเวลานาน

"" ATP ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณเป็นเชื้อเพลิงชนิดเดียวที่มีให้ในทันทีเพื่อให้พลังงานแก่คุณ ดังนั้นเป็นเชื้อเพลิงชนิดเดียวที่สามารถสร้างการหดตัวสูงสุดได้ร้อยเปอร์เซ็นต์
คุณสามารถเก็บ ATP ได้เพียงพอสำหรับการหดตัวสูงสุดประมาณ 4-5 วินาที เพียงพอที่จะหมอบหนึ่งครั้ง ขว้างหอก หรือวิ่ง 50 เมตร ตามที่ผู้วิ่ง 100 ม. ทราบกันดีว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดไม่สามารถรักษาไว้ได้นานกว่า 5 วินาทีหรือมากกว่านั้น หลังจากนั้นเป้าหมายคือลดความเร็วให้น้อยที่สุดจนกว่าคุณจะอยู่เหนือเส้น "เส้นชัย" (Colgan, 2003)

หลังจากออกกำลังกายหนักสุด 4-5 วินาที เป็นไปได้ที่การหดตัวเกือบสูงสุดต่อเนื่องจากครีเอทีน-ฟอสเฟต (CP) โดยการเพิ่มพลังงานที่มีอยู่ด้วย ATP ที่เก็บไว้และ CP เป็นไปได้ที่จะดำเนินการที่ความเข้มข้นสูงสุดเป็นเวลารวมประมาณ 10-11 วินาที เวลาในการทำซ้ำสูงสุด 3-4 ครั้งหรือวิ่ง 100 เมตรที่ความเร็วสูงสุด . ระบบการผลิตพลังงานนี้เรียกว่าระบบฟอสเฟตหรือระบบไม่ใช้ออกซิเจน alactacid ใช้ ATP / CP ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและไม่ใช้ไกลโคเจน กลูโคส กรดไขมัน และกรดอะมิโน

"ในตอนท้ายของการหดตัวของกล้ามเนื้อ โมเลกุลของครีเอทีนอิสระและฟอสเฟตอิสระเกือบทั้งหมดที่อยู่ในกล้ามเนื้อจะรวมตัวกันอีกครั้งเพื่อสร้างครีเอทีนฟอสเฟต

กระบวนการนี้ต้องใช้ออกซิเจน ดังนั้น คุณต้องหยุดการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ระหว่างการกู้คืน ครีเอทีนที่ "หยุดทำงาน" ครึ่งหนึ่งจะสร้างใหม่เป็นครีเอทีน-ฟอสเฟตใน 60 วินาที ประมาณ 90% จะสร้างใหม่ในช่วงเวลา 5 นาที ส่วนที่เหลือ 10% ถูกกำจัดโดยกล้ามเนื้อและปรากฏเป็นของเสีย creatinine ในปัสสาวะ
กิจกรรมทางชีวเคมีนี้มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เนื่องจากจะบอกคุณอย่างชัดเจนว่าต้องพักระหว่างเซ็ตนานแค่ไหนเพื่อการเจริญเติบโตสูงสุด
ครีเอทีน-ฟอสเฟตเป็นวิธีเดียวในการสร้าง ADP ใหม่ที่ใช้ใน ATP และเพื่อให้การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดเกือบต่อเนื่องเกิน 4-5 วินาที ดังนั้นคุณจึงสามารถเข้าใจถึงความสำคัญของการมีโหลดครีเอทีน - ฟอสเฟตในทุกกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมในช่องปากที่มีครีเอทีนช่วยเพิ่มครีเอทีนของกล้ามเนื้อและ "การออกกำลังกายที่หนักหน่วงจะเพิ่มการใช้ครีเอทีนประมาณ 50%" (Colgan, 2003)

ชีวเคมีของครีเอทีนบอกเราว่าเราอาจคาดหวังจากการเสริมเท่านั้น
ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ Conrad Earnest และเพื่อนร่วมงานที่ Southwestern Texas Medical Center และ Cooper Clinic ในดัลลัสให้ Creatine ขั้นสูง 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน พวกเขาวัดประสิทธิภาพด้วยการกดแบบตั้งโต๊ะ 1 RM น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเฉลี่ยคือ 8 กก. สมรรถภาพเพิ่มขึ้น 6.5%
ด้วยการใช้ครีเอทีนทำให้สามารถยืดเวลาการออกกำลังกายสูงสุดได้นานขึ้น เพื่อให้ออกกำลังกายหนักขึ้นและสร้างกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
ในการศึกษาความแรงที่มากเกินไป Earnest พบว่าการทำซ้ำโดยเฉลี่ยที่ 70% ของ 1RM เพิ่มขึ้นจาก 11 เป็น 15
Colgan ระบุการฝึกที่ดีที่สุดด้วยการโอเวอร์โหลดซ้ำๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นมากเกินไป ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเกินไป การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ปรับสภาพก็จะถูกกระตุ้นมากขึ้นเท่านั้น ในช่วงเวลาหนึ่งเดือน Balsom บันทึกการเพิ่มขึ้นของมวลน้อยประมาณ 0.3 ถึง 2 กก. โดยมีค่าเฉลี่ย 1 กก. Conrad Earnest พบว่ามีการเติบโตมากขึ้นในการศึกษาของเขา: หลังจาก 28 วันของ 20 กรัมของ Creatine ต่อวันอาสาสมัครของเขามี น้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.6 กก.
Creatine Monohydrate เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
นักกีฬาระดับสูงและมากประสบการณ์ ซึ่งมีรอบ 8 สัปดาห์สี่รอบต่อปี คั่นด้วยการพัก 4 สัปดาห์ แสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นใน MRI หมอบมากกว่า 15-20%
การศึกษาพบว่าเพียงหนึ่งสัปดาห์ของ Creatine monohydrate (20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วัน) เพิ่มพลังการกระโดด 7-12% และความเร็วในการวิ่ง 13% (Bosco, 1997)

ต้องใช้ครีเอทีนเท่าไหร่?