เปอร์เซ็นต์ของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในอาหาร

«ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว สถานที่ทางเคมี

เปอร์เซ็นต์ในอาหาร

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด

ใน "อาหารที่สมดุล ไขมันควรให้แคลอรี่ 20 ถึง 40% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (ควร 25-30%)

การสลายตัวของกรดไขมันในอาหาร

เปอร์เซ็นต์นี้ควรแบ่งตามนี้

• 55% จากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไม่อิ่มตัว 20% (อย่างน้อย 12 กรัมต่อวัน)
• ไขมันอิ่มตัว + ไฮโดรเจน 25%

ไขมันอิ่มตัวเท่าไหร่?

โดยรวมแล้ว ไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรีต่อวัน ในความเป็นจริงปริมาณที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องระบุว่ากรด myristic กรดปาลมิติก และกรดลอริกในระดับที่น้อยกว่า เป็นสารที่มีฤทธิ์ทำให้เกิดมะเร็งมากที่สุด ในขณะที่กรดสเตียริกและกรดไขมันสายสั้นดูเหมือนจะมีผลที่เกี่ยวข้องน้อยกว่า

กรดไขมันสายสั้นมีอยู่ ตัวอย่างเช่น ในน้ำมันมะพร้าว ซึ่งเป็นอาหารที่แม้จะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว แต่ก็ไม่เป็นอันตรายอย่างเช่น ไขวัว น้ำมันหมู และน้ำมันพืชเขตร้อนแบบหักเห/หักเห/ไฮโดรเจนที่บริโภคในปริมาณมาก

ผลของการแทนที่แคลอรี่รายวันจากคาร์โบไฮเดรต 1 เปอร์เซ็นต์ด้วยแคลอรี่ 1 เปอร์เซ็นต์จากกรดไขมันที่เกี่ยวข้อง

ไขมันจำเป็นกี่ชนิด?

ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเป็นผลรวมของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ตามแนวทางขององค์การอนามัยโลก จะต้องอยู่ระหว่าง 7.5 ถึง 10% ของแคลอรีต่อวัน

เมื่อเร็ว ๆ นี้ LARN (ระดับพลังงานและสารอาหารที่แนะนำสำหรับประชากรอิตาลี) ได้เพิ่มการปันส่วนที่แนะนำของ EPA และ DHA ที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (eicosapentaenoic และ docosahexaenoic acid); อนุพันธ์เมแทบอลิซึมของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA - โอเมก้า 3) ที่จำเป็นต่อการเผาผลาญทั้งสองนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA ดูเหมือนจะมีความสำคัญเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์ (สำหรับเด็กในครรภ์) ในวัยเด็ก ในการเจริญเติบโต และในวัยชรา

LARN สำหรับกรดไขมันจำเป็น   อ้วน NS
ช่วงอ้างอิงสำหรับการบริโภคสารอาหาร ถึง
ปริมาณที่เพียงพอ ทารก PUFA ทั้งหมด 5-10% เอ็น EPA-DHA 250 มก.
+ ดีเอชเอ 100 มก. โอเมก้า 6 4-8% En โอเมก้า 3 0.5-2.0% เพิ่มเติม เด็ก
นานถึง 2 ปี PUFA ทั้งหมด 5-10% เอ็น EPA-DHA 250 มก.
ดีเอชเอ 100 มก. โอเมก้า 6 4-8% En โอเมก้า 3 0.5-2.0% เพิ่มเติม เด็กและวัยรุ่น
กว่า 2 ปี PUFA ทั้งหมด 5-10% เอ็น
EPA-DHA 250 มก. โอเมก้า 6 4-8% En
โอเมก้า 3 0.5-2.0% เพิ่มเติม
ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ PUFA ทั้งหมด 5-10% เอ็น EPA-DHA 250 มก. โอเมก้า 6 4-8% En โอเมก้า 3 0.5-2.0% เพิ่มเติม การตั้งครรภ์และให้นมบุตร PUFA ทั้งหมด 5-10% เอ็น EPA-DHA 250 มก.
+ ดีเอชเอ 100-200 มก. โอเมก้า 6 4-8% En โอเมก้า 3 0.5-2.0% เพิ่มเติม ตำนาน:

• % En: เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดของอาหาร
• PUFA: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• EPA: กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก
• ดีเอชเอ: กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก
• ค่าที่สูงกว่าของช่วงเปอร์เซ็นต์ (RI) นั้นสอดคล้องกับอาหารที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตใกล้ขีดจำกัดล่าง (เช่น โภชนาการทางคลินิกของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2)

อัตราส่วนโอเมก้า 6 - โอเมก้า 3

อัตราส่วนระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของชุดโอเมก้า 6 กับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของชุดโอเมก้า 3 ควรอยู่ระหว่าง 2: 1 ถึง 6: 1 (เฉลี่ย 4: 1); ผลลัพธ์นี้ได้มาจากการส่งเสริมการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 (EPA, DHA และ ALA) เท่านั้น เช่น น้ำมันปลาและน้ำมันพืชจากเมล็ดพืชบางชนิด (กัญชง ลินสีด และคาโนลา)

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 นอกจากจะมี ALA ที่เหนือสิ่งอื่นใดแล้ว (เมตาบอลิซึมน้อยกว่า EPA และ DHA) ยังให้โอเมก้า 6 ในปริมาณที่มีนัยสำคัญ ซึ่งหมายความว่าหากในด้านหนึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ทั้งหมด ในทางกลับกัน ก็ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ในการประกันอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

กรดไขมันทรานส์

เนื่องจากกรดไขมันทรานส์ดูเหมือนจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และลด HDL การบริโภคจึงควรน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน ดังนั้นแม้ว่าเทคโนโลยีทางอุตสาหกรรมสมัยใหม่จะช่วยลดการก่อตัวของทรานส์ในระหว่างการเติมไฮโดรเจน แต่ก็ควรที่จะจำกัดการบริโภคมาการีนและผลิตภัณฑ์ขนมที่มีชื่อสามัญว่า "ไขมันเติมไฮโดรเจน" และผลิตภัณฑ์ทอด (น้ำมันที่ใช้แล้วมีแนวโน้มที่จะ อุดมด้วยกรดไขมันทรานส์)

เคล็ดลับการปฏิบัติ

กินอะไรให้สมดุลไขมันในอาหาร?

การคำนวณปริมาณไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวอย่างแม่นยำนั้นไม่สามารถทำได้จริง ด้วยเหตุผลนี้ ส่วนใหญ่แล้วควรที่จะกลั่นกรองอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันเติมไฮโดรเจนมากกว่า โดยเลือกอาหารที่ไม่มีหรือมีไขมันไม่อิ่มตัว

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือเติมไฮโดรเจนหรือไขมันทรานส์มากกว่า อาหารที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันเติมไฮโดรเจน (หรือมีน้อย) และ/หรือมีไขมันหรือปัจจัยทางโภชนาการอื่นๆ ที่ส่งผลดีต่อการเผาผลาญ เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ไส้กรอก อาหารทอดทุกชนิด เนย น้ำมันหมู มาการีน และไขมันไฮโดรเจนอื่นๆ ครีม ชีสที่มีไขมัน
นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการลดไข่ (ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์) เครื่องในบางชนิด ชีสนิ่ม และนมทั้งตัว
เพื่อปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ แนะนำให้ลดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีลักษณะคล้ายโคล่าและน้ำผลไม้อุตสาหกรรม เนื้อขาวไม่ติดมัน (ไก่งวงและไก่ไร้หนัง), ปลา, ผักและผลไม้ (ไม่หวานมาก), น้ำมันพืชดิบ (เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ที่ไม่พูดเกินจริง), น้ำมันปลา, โยเกิร์ตและนมพร่องมันเนยหรือกึ่งพร่องมันเนย, ขนมปังโฮลมีล , พาสต้าโฮลมีล, เมล็ดพืชต่างๆ เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืชเทียม, เมล็ดพืชน้ำมัน

ในทางปฏิบัติ การแบ่งส่วนที่เหมาะสมระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวนั้นได้มาจากการบริโภค:

• 2/3 ของไขมันจากพืช (น้ำมัน ยังให้พื้นที่แก่แหล่งอื่นที่อุดมไปด้วยโอเมก้าสาม เช่น น้ำมันพืชสกัดเย็นบางชนิด)
• 1/3 ของไขมันสัตว์ (เนย เนื้อที่มีไขมัน ไข่ ฯลฯ)
• ตกปลาอย่างน้อย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริง เป็นเรื่องยากที่จะบรรลุความต้องการของกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA โดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่มีค่านี้หรือน้ำมันพืชประเภทดังกล่าวเป็นประจำ

แหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์:

• คอเลสเตอรอลในอาหาร
• ไขมันอิ่มตัวในอาหาร
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหาร