การเยียวยาสำหรับ DOMS - ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เป็น "คำย่อของ" Delayed Onset Muscle Soreness " ซึ่งในภาษาอิตาลีแปลว่า " delayed onset muscle soreness "

Shutterstock

นี่เป็น "ภาวะแทรกซ้อน" ด้านกีฬาที่พบบ่อยที่สุดและร้ายแรงน้อยที่สุด
นักเพาะกายบางคนชอบรูปลักษณ์ภายนอก เนื่องจากเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงประสิทธิภาพการฝึกที่ดี นักกีฬาที่ฝึกซ้อมทุกวันต่างจากที่พวกเขากลายเป็นเรื่องน่ารำคาญ
DOMS เกิดขึ้นหลังจากกิจกรรมการเคลื่อนไหวใดๆ ทั้งแอโรบิกและแอนแอโรบิก
จะปรากฏได้ง่ายขึ้นหลังจากการกระตุ้นความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไป (ในทุกตัวแปรที่เกี่ยวข้อง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อหมดแรง
ไม่ควรสับสนระหว่าง DOMS กับอาการชาและแสบร้อนเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกหรือความเจ็บปวดที่เกิดจากการหดตัวเล็กน้อย
เกิดจากรอยโรคขนาดเล็กของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการหดตัวแบบผิดปกติหรือแบบมีมิติเท่ากัน ภาวะโภชนาการและระดับการฟื้นตัว (การชดเชยขั้นสูง) ก็ส่งผลต่อเช่นกัน
รอยโรคของสะพานแอคโต-ไมโอซินของเซลล์กล้ามเนื้อจะปล่อยโมเลกุลบางส่วน (การอักเสบ) ซึ่งโต้ตอบกับตัวรับของระบบประสาทส่วนปลาย กระตุ้นการตอบสนองต่อความเจ็บปวดจากส่วนกลาง
DOMS ปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งวันและสามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์
พวกเขาถือว่าน่ารำคาญและอาจปิดการใช้งานซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนชอบที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาด้วยวิธีแก้ไขที่เหมาะสม

บันทึก: เนื้อหาที่ตีพิมพ์มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้สามารถเข้าถึงคำแนะนำ คำแนะนำ และการเยียวยาทั่วไปได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแพทย์และตำรามักจะจ่ายให้กับการรักษาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ข้อบ่งชี้ดังกล่าวจะต้องไม่แทนที่ความคิดเห็นของแพทย์ผู้รักษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ ในภาคที่ปฏิบัติต่อผู้ป่วย

ที่ร่างกายตอบสนองด้วยการ "ปรับและปรับปรุง" อำเภอที่เกี่ยวข้อง
การหลีกเลี่ยง DOMS อาจหมายถึงการประนีประนอมต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของมวล
ในทางกลับกัน การฝึกทุกประเภทไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม บางสาขาวิชาพยายามหลีกเลี่ยง (โดยเฉพาะสาขาที่น้ำหนักขึ้นจำกัด)
มาตรการทั่วไปในการจำกัด DOMS คือ:

• วอร์มอัพกล้ามเนื้อให้ดี: อุณหภูมิของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นแบบก้าวหน้าจะจำกัดการบาดเจ็บระดับไมโคร กิจกรรมแอโรบิกที่มีการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่นั้นเหมาะสมเป็นพิเศษ
• ดำเนินการแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง (บางครั้งรวมอยู่ในเทคนิคการเตรียมการ): เมื่อทำงานที่ระดับความเข้มสูงนอกเหนือจากการอุ่นเครื่องแล้วจำเป็นต้องทำ "การทดสอบ" ของท่าทางที่มีการบรรทุกหนัก การทำซ้ำไม่กี่ครั้งและมาก ของการกู้คืนเพื่อหลีกเลี่ยงการประนีประนอมหลักของการฝึกอบรม
• ค่อยๆ เพิ่มภาระงาน (ตั้งใจที่ความเข้มข้น + ปริมาณ): เมื่อความล้าเพิ่มขึ้น DOMS ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
• ลดความเร็วของการดำเนินการ (ไม่ใช่สำหรับกิจกรรมทั้งหมด): ในกรณีที่ใช้การโอเวอร์โหลด ไม่แนะนำให้ค้นหาความรวดเร็วในการเคลื่อนไหวที่เกินระดับความเข้มบางอย่าง เพิ่มความเสี่ยงของการประหารชีวิตที่ไม่สามารถควบคุมได้และส่งผลต่อความอ่อนไหว
• ควบคุมการเคลื่อนไหว: ด้วยเหตุผลเดียวกับข้างต้น การกำหนดจังหวะและการจำกัดการเคลื่อนที่ของข้อต่อสามารถป้องกันน้ำตาขนาดเล็กที่ "ไม่ได้กำหนดไว้" ได้
• หลีกเลี่ยงการรีบาวด์ข้อต่อแบบยืดหยุ่น: อันตรายมากเช่นกันในแง่ของการบาดเจ็บ พวกมันสามารถทำให้บาดแผลขนาดเล็กลงได้เท่านั้น
• คำนวณอย่างเหมาะสมและคำนวณการฟื้นตัวใหม่เป็นระยะๆ ระหว่างเซสชัน: กล้ามเนื้อที่ยังคงเหนื่อย นอกจากจะไม่ถึงระดับความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการฝึกแล้ว ยังไม่มีเวลาสร้างใหม่และสะสมปัจจัยการอักเสบที่ส่งผลต่อ DOMS มากขึ้น
• จัดการกับเทคนิคที่ยากที่สุดก็ต่อเมื่อคุณสามารถเชี่ยวชาญได้: เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะดำเนินการด้วยความระมัดระวังแม้ในการเลือกเทคนิคการไม่รู้จักพวกเขาเป็นเรื่องปกติที่จะประเมินความยากลำบากของพวกเขาเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกินเมื่อยล้า
• เฉพาะผู้ที่ทำงานกับตุ้มน้ำหนักเท่านั้น ให้ฝึกกับคู่หู: ช่วยเพิ่มการจัดการความเข้มข้นและป้องกันการทำซ้ำครั้งสุดท้ายโดยไม่ได้ควบคุม
• การทำแอโรบิกคูลดาวน์ให้ดี: การ "ล้าง" เลือดของเนื้อเยื่อส่งเสริมการกำจัดโมเลกุลต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
• บางคนแนะนำให้ยืดเส้นยืดสาย: ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำก่อนหรือหลังการฝึก
• การกินอย่างถูกต้อง: ช่วยรักษาความชัดเจนมากขึ้นและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังป้องกันแคแทบอลิซึม การเสริมอาหารสามารถช่วยได้ตราบใดที่เริ่มเร็วขึ้น ดำเนินต่อไปในระหว่างและสิ้นสุดหลังการฝึก
• ดื่มมาก ๆ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเลือดที่ดีจะเพิ่มการกรองไตและอำนวยความสะดวกในการกำจัดโมเลกุลที่รับผิดชอบ DOMS
• ในกรณีที่รุนแรง ให้ทานยา

โดยไม่มีคู่ฝึก

ข้ามแอโรบิกคูลดาวน์

ฝึกการยืดเหยียดแบบเข้มข้นก่อนออกกำลังด้วยกล้ามเนื้อเย็น

ละเลยโภชนาการ: ไม่จำเป็นต้องบูรณาการ แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินอย่างถูกต้อง

มีความจำเป็นทั้งหมด แต่บางส่วนอาจมีความเกี่ยวข้องมากกว่าอย่างอื่น:

• สารตั้งต้นพลังงาน ให้บริการเพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกและป้องกันความอ่อนล้าก่อนวัยอันควร:
• คาร์โบไฮเดรต: ในอาหารที่มาจากพืช: ซีเรียล ผลไม้หวาน มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และผัก
• Creatine: โดยเฉพาะในเนื้อสัตว์
• กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน): โดยเฉพาะในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา ชีส และไข่
• กรดอะมิโนที่จำเป็น: จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหายของ DOMS ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง ทั้งจากสัตว์และพืช (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา ไข่ นมและอนุพันธ์ ถั่วเหลือง สาหร่ายบางชนิด เป็นต้น) การบริโภคสามารถทำได้โดยการรวมอาหารพืชและสัตว์เข้าด้วยกัน
• กรดไขมันโอเมก้า 3: มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจช่วยลดผลกระทบของ DOMS ส่วนใหญ่มีอยู่ในปลาที่มีน้ำมัน สาหร่ายบางชนิด และเมล็ดพืชหรือน้ำมันที่เกี่ยวข้อง
• วิตามินอี: เหตุผลไม่ชัดเจน (อาจเนื่องมาจากบทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระ) แต่จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มการบริโภคเข้าไปจะลด DOMS การทดลองควรทำซ้ำและยืนยัน วิตามินอีมีอยู่ในจมูกของเมล็ดพืชและในน้ำมันสกัด
• วิตามินและเกลือแร่อื่นๆ: วิตามินทั้งหมดซึ่งทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของเอนไซม์บางชนิด และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการส่งผ่านเส้นประสาทหรือการหดตัวของกล้ามเนื้อต้องมีในปริมาณที่เหมาะสม

เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่ผ่านความร้อนหรือละลายน้ำได้ง่ายระหว่างการปรุงอาหาร

หลังออกกำลังกาย: นอกจากคูลดาวน์ที่มีชื่อเสียงแล้ว บางคนแนะนำให้ทำในวันถัดไปเพื่อส่งเสริมการล้างกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกและขจัดโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

พืช, ราก, ดอกไม้, เครื่องเทศสมุนไพรต้านอนุมูลอิสระ; ตัวอย่าง ได้แก่ ขมิ้น กรงเล็บปีศาจ บอสเวลเลีย กระเทียม พริก ขิง ชาเขียว

น้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3; ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ น้ำมันวอลนัท น้ำมันกัญชง น้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันลินสีด หรือน้ำมันกีวี เป็นต้น

จึงไม่ใช่สเตียรอยด์

ยาคลายกล้ามเนื้อ เช่น เบนโซไดอะซีพีน ซึ่งเราทราบดีว่ามีผลต่อระบบประสาทส่วนกลางเช่นกัน

”และฝึกฝนโดยไม่พูดเกินจริง รักษาประสบการณ์ในอดีตโดยไม่ทำผิดพลาดซ้ำซาก

เคารพหลักการของการชดเชยขั้นสูงสุด: การฟื้นตัวตามสัดส่วน โภชนาการที่เพียงพอ และความชุ่มชื้น

หาก DOMS ปรากฏขึ้นหลังการฝึกทั่วไปและประนีประนอมการฝึกอบรมเฉพาะ ให้ลดความเข้มข้นและปริมาณของเซสชันที่รับผิดชอบ

ซึ่งอย่างไรก็ตามไม่ใช่กายภาพบำบัดแต่เป็นการผ่อนคลาย มีการนำเสนอการใช้ไครโอเทอราพี (แช่ในอ่างน้ำเย็นหลังการฝึก)