Squats กุ้ง: มันคืออะไร ทำอย่างไร และประโยชน์ที่ได้รับ

เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกและกระชับก้น กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน และส่วนหลังของต้นขา อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว อาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อที่จะทำท่าเดิม ๆ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปก็อาจสูญเสียประสิทธิภาพไปบ้างหากทำในลักษณะเดียวกัน ท่า Squats กุ้ง ขาเดียว ขาข้างหนึ่งแทน โน้มตัวอยู่ข้างหลังเขา (ด้วยเท้าที่ตรงกับก้น) ในขณะที่อีกข้างหนึ่งกำลังหมอบอยู่ อันที่จริงแล้วมีประโยชน์หลายประการ

เหยียดยาว) ขณะที่นั่งยองๆ กับอีกข้างหนึ่ง

ในบางแง่มุม มันคล้ายกับการออกกำลังกายแบบอื่นที่นักกีฬาฝึกกันมาก: หมอบแบบแยกบัลแกเรีย ซึ่งประกอบด้วยการวางตำแหน่งตัวเองในท่าตั้งตรงที่ด้านหน้าของพื้นผิวรองรับ (เช่นม้านั่งหรือเก้าอี้) และวางเท้าข้างหนึ่งบนมัน (ด้วย งอเข่าเล็กน้อย) จากนั้นงอเข่าของขารองรับแล้วก้มตัวลง

ความแตกต่างก็คือในหมอบกุ้ง เท้าหลังถูกยกขึ้น ในขณะที่หมอบแบบแยกบัลแกเรียจะวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ นี่คือเหตุผลที่อดีตต้องใช้ทักษะและความพยายามมากขึ้น ส่งผลให้มีการฝึกฝนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ที่เท้าซ้ายงอขาอีกข้างหนึ่งไปทางด้านหลังแล้วจับเท้าขวาที่ยกขึ้นด้วยมือในด้านเดียวกัน

วางแขนอีกข้างไว้ข้างกายเพื่อรักษาสมดุล หรือคุณสามารถจับเท้าด้วยมือทั้งสองข้างได้

งอเข่าของขาที่หยั่งรากลงกับพื้นแล้วดันสะโพกกลับเพื่อลดระดับลงให้มากที่สุด

กดเท้าซ้ายของคุณไปที่พื้นเพื่อกลับสู่ท่ายืน

เคล็ดลับ: เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้สมดุลระหว่างการเคลื่อนไหว เบาะสามารถวางบนพื้นเพื่อทำหน้าที่เป็นโช้คอัพระหว่างเข่ากับพื้น

. อันที่จริงในขณะที่ลดระดับ quadriceps และ glutes ทำงานผิดปกติ (ยืด) เพื่อควบคุมการสืบเชื้อสาย เมื่อคุณลุกขึ้นอย่างไรก็ตามพวกเขาจะต้องหดตัวอย่างแรง ในขณะเดียวกัน ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย เอ็นร้อยหวายและแกนกลางทำงานเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวมั่นคงและราบรื่น

นอกจากนี้ยังช่วยสร้างสมดุลและความมั่นคงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายขาเดียว อย่างไรก็ตาม การทำท่าแรกอาจไม่ใช่เรื่องง่ายแม้แต่กับคนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ยิ่งคุณนั่งหมอบลึกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งอยากสวิงมากขึ้นเท่านั้น ที่กล่าวว่าไม่ต้องกังวลหากบางครั้งตัวสั่นหรือเสียการทรงตัว . . . เมื่อคุณได้รับการฝึกฝน กล้ามเนื้อที่ทรงตัวของคุณจะสามารถรับมือกับความท้าทายได้

ตามรายงานของ American Council on Exercise (ACE) การออกกำลังกายแบบขาเดียวหรือแบบแขนเดียว (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแขนเดียว) แบบนี้สามารถช่วยปรับสมดุลความไม่สมดุลของร่างกายได้ทั่วร่างกาย ความจริงแล้ว ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นถูกสร้างขึ้นจากด้านที่แข็งแรงน้อยกว่า

. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื่องจากแต่ละด้านทำงานเพื่อยกและลดระดับร่างกายทั้งหมดด้วยตัวเอง การออกกำลังกายจึงต้องมีการเคลื่อนไหวอย่างมากในข้อสะโพกและข้อเข่า วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มด้วยช่วงของการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับกรณีของคุณมากที่สุด และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถงอสะโพกและเข่าของคุณต่อไปได้

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับระดับความยากบางอย่างเนื่องจากต้องใช้ความสมดุล ความแม่นยำ และการประสานงาน

ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่า มีการเคลื่อนไหวที่จำกัด และปวดข้อเข่าและ/หรือข้อสะโพก

ในทุกกรณี ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณเสมอ

) ของการเคลื่อนไหว: เป็นวิธีที่ง่ายในการทำให้แบบฝึกหัดนี้มีความท้าทายมากขึ้น ลดตัวลงกับพื้นนับ 3 หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่างแล้วยืนขึ้น

2. โอเวอร์โหลด

แทนที่จะจับขาหลังด้วยสองมือ ให้ใช้เพียงมือเดียว ในอีกทางหนึ่งให้ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มแรงต้าน ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นมาก