การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

คำว่า stretching หมายถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดและยืดกล้ามเนื้อหรือชุดของกล้ามเนื้อ

การฝึกยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว มีหลายประเภทซึ่งหนึ่งในนั้นเป็นแบบที่ใช้งานอยู่

การยืดกล้ามเนื้อควรทำทันทีหลังการฝึก แต่มีกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องทำหลังการฝึก

และความเข้มข้นของการเคลื่อนไหว

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากมัน ต้องรักษาตำแหน่งการฉุดลากไว้สองสามวินาที

การยืดตัวแบบพาสซีฟจะใช้แรงภายนอกในการยืดตัวอีกเส้นเพื่อให้เกิดการยึดเกาะ

สิ่งนี้สามารถจัดหาได้โดยส่วนอื่นของร่างกายโดยพันธมิตรหรือโดยวัตถุ เช่นเดียวกับ Active ในการยืดแบบพาสซีฟจะต้องอยู่ในตำแหน่งเป็นระยะเวลาหนึ่ง

ประเภทนี้มักใช้เป็นการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นวิธีการยืดกล้ามเนื้อตามการยืดข้อต่อที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย จนถึงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

ตัวอย่างของท่ายืดนี้ได้แก่ การแกว่งขาและรอบไหล่

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธนั้นคล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกโดยอิงตามการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม แทนที่จะเคลื่อนส่วนของร่างกายไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว ให้พยายามไปให้ไกลกว่าระยะนี้

แต่ระวัง หากคุณไม่มีประสบการณ์เพียงพอ การฝึกยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หรือวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวหรือรวมอยู่ในชั้นเรียนโยคะ

เมื่อพิจารณาแล้วว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบแอกทีฟไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ จึงสามารถดำเนินการได้ทุกที่

ตัวอย่างพื้นฐาน

• เลือกกล้ามเนื้อที่คุณต้องการยืด
• งอกล้ามเนื้ออะโกนิสต์หรือด้านตรงข้ามของกล้ามเนื้อที่จะยืดออก
• ดำรงตำแหน่งประมาณ 10 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• หากคุณยืดเส้นยืดสายแบบทวิภาคี ให้ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ในฝั่งตรงข้าม

และอันกลาง ในขณะที่คู่อริอยู่หลังของต้นขา

• นอนหงายและเหยียดขาทั้งสองข้างไปตามพื้น
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางเพดาน เหยียดตรง จนรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดออก
• รักษาตำแหน่งไว้ 10-15 วินาที
• หากคุณสังเกตว่าก้างปลาเริ่มงอ ให้ลดขาที่ยกขึ้นเล็กน้อยหรืองอขาท่อนล่าง แล้ววางเท้าบนพื้น

Crab Walk ยังเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

การยืดกล้ามเนื้อไขว้แบบแอคทีฟ

แบบฝึกหัดนี้เน้นที่ triceps กล้ามเนื้ออะโกนิสต์คือกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และกล้ามเนื้อไหล่ ส่วนคู่อริคือไทรเซ็ปส์

• จากท่ายืน ยกแขนเหยียดตรงขึ้นหนึ่งข้างขึ้นไปบนเพดานโดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้น
• งอข้อศอกเพื่อให้มือตกลงไปด้านหลังคอถึงสะบัก
• พยายามให้ข้อศอกของคุณชี้ไปที่เพดานแล้วเอามือของคุณลงไปที่หลังของคุณอีกประมาณ 10-15 วินาที

ยืดหน้าอกแบบแอคทีฟ

แบบฝึกหัดนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู กล้ามเนื้อตัวเอกคือเดลทอยด์ รอมบอยด์ และกล้ามเนื้อหลังและไหล่อื่นๆ ในขณะที่คู่อริคือกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู

• จากท่ายืน เหยียดแขนทั้งสองไปด้านข้าง 90 องศา โดยให้ข้อศอกตั้งตรง คุณสามารถเพิ่มการยืดเพื่อหมุนฝ่ามือไปข้างหน้าหรือไปทางเพดาน
• กางแขนออกให้ไกลที่สุดโดยกางแขนออกด้านหลังลำตัว
• หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าหน้าอกและหน้าแขนของคุณตึง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-15 วินาที พยายามป้องกันไม่ให้กรงซี่โครงกว้างขึ้นและการโก่งหลัง

แอคทีฟควอด

แบบฝึกหัดนี้เน้นที่ quadriceps กล้ามเนื้อ agonist คือ hamstrings ในขณะที่ antagonist คือ quadriceps

• จากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าข้างหนึ่ง ยกเท้าไปข้างหลัง เล็งแตะก้นของคุณ
• ให้เข่าชี้ไปที่พื้นและอยู่ในแนวเดียวกับเข่าที่รองรับ การยกเข่าไปข้างหน้าขณะเกร็งสะโพกจะลดการยืดตัว
• รักษาตำแหน่งไว้ 10-15 วินาที

การออกกำลังกายยืดแขนก็มีประโยชน์เช่นกัน

ลองออกกำลังกายบนเตียงหลังจากนอนหลับไม่สนิท