การฝึกอบรมสำหรับ Fast Half Fund

ดังที่เราได้เห็นในบทความเฉพาะ ("กรีฑาระยะกลาง - ความสำคัญของความแข็งแกร่งและความอดทน"และ" ระยะกลางที่รวดเร็วใน "กรีฑา - 800 และ 1500 ม.") ในระยะทางกลางที่รวดเร็ว ทั้งกำลังแอโรบิกและกำลัง และความทนทานต่อแลคตาซิดเป็นสิ่งสำคัญ ด้านล่างเราจะลงรายละเอียดและตรวจสอบวิธีการ วิธีการ และการวางแผนการฝึกอบรมที่แม่นยำยิ่งขึ้น

การฝึกแอโรบิกสำหรับกรีฑาระยะกลางอย่างรวดเร็ว

หมายถึงการพัฒนาความต้านทานแอโรบิก:

วิ่งช้าที่ 80-90% ของเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน - SA (o ค่าโก่งตัว - ดู) สำหรับ 12-18km
วิ่งเฉลี่ยที่ 90-95% ของ HS สำหรับ 8-12km
การแข่งขันแบบก้าวหน้าจากช้าไปเกิน vd สำหรับ 8-12km
Fartlek ด้วยรูปแบบสั้น 30 "", กลาง 1-2" และยาว 3-6", จาก 40-60 "TOT
การทำซ้ำยาว 2,000-3,000 ม. ใน SA พร้อมการกู้คืนแบบแอกทีฟ 1,000 ม. ช้าหรืออยู่เฉยๆ 1 "สำหรับ 8-12 กม.
การทำซ้ำระยะสั้น 600-1000 ม. ใน SA และแบ่ง 30 "" - 1 "สำหรับ 6-10 กม.

หมายถึงการพัฒนาแอโรบิก POWER:

ทำซ้ำด้วยความเร็วระหว่าง vd และ Vamax (ดู: "ระยะกลางอย่างรวดเร็วใน" กรีฑา "- ย่อหน้า:" ความสำคัญของการเผาผลาญพลังงาน ") ที่ 1,000-2,000 ม. สำหรับ 6-8 กม. โดยแบ่งเป็น 2-3"
Va max สอดคล้องกับความเร็วการแข่งขันโดยประมาณใน 3000m
ทำซ้ำที่ Vamax 600-1600m สำหรับ 6-8km โดยแบ่งเป็น 3-5 "

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความต้านทานเฉพาะสำหรับกรีฑาระยะกลางที่รวดเร็ว

การฝึกหัดทั้งหมดซึ่งในการฝึก กระตุ้นสิ่งเร้าคล้ายกับการแข่งขันมีการกำหนดไว้อย่างเฉพาะเจาะจง ในหลักสูตรระยะกลางเร็ว ความเข้มของการวิ่งจะถูกกำหนด ข้อมูลจำเพาะ แตกต่างกันและสามารถ: สูงกว่าการแข่งขันมาก (การพัฒนาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน) หรือระหว่าง Vamax กับการแข่งขัน (การพัฒนาความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ทั้งหมดนี้ ยกเว้นสำหรับการพัฒนาความต้านทานต่อความเร็ว จะต้องใส่หลังจากรอบพื้นฐานที่ 2 ซึ่งสอดคล้องกับความสามารถในการผลิตแลคเตท (Vamax) สูงถึง 8-10 มม.

หมายถึงการพัฒนาความต้านทานต่อความเร็ว ": การทำซ้ำหรือชุดของการทำซ้ำในระยะทางระหว่าง 60 ถึง 150 เมตร

หมายถึงการพัฒนา LACTACID CAPACITY:

การทำซ้ำ 300-600 ม. ด้วยความเร็วสูงกว่าการแข่งขันในรายการสั้นและระหว่าง Vamax กับการแข่งขันในระยะทางไกล พวกเขายังสามารถทำได้ด้วยวิธีการซ้ำซ้อน (หยุดสั้นลงและปีนขึ้นไปพร้อมกับความก้าวหน้าของการฝึก)
จังหวะการแข่งขันเพื่อพัฒนาความเร็วที่เฉพาะเจาะจงและความสามารถในการวิ่งในการหดตัว ใช้ในช่วงก่อนการแข่งขันและมีช่วงพักเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่ามีความเข้มข้นสูงสุดและ proprioception

หมายถึงการพัฒนา LACTACID POTENCY:

ทำซ้ำ 200-500 เมตรที่ความเร็วสูงด้วยการหยุดชั่วคราวขนาดใหญ่
ทดสอบด้วยความเร็วสูงสุดหรือแข่งในระยะทางที่สั้นกว่าการแข่งขันอย่างเป็นทางการ

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับกรีฑาระยะกลางอย่างรวดเร็ว

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งระยะกลางอย่างรวดเร็วในกรีฑามีความสำคัญด้วยเหตุผล 2 ประการ:

เป็นพื้นฐานพื้นฐานของความเร็ว
นักวิ่งระยะกลางต้องมีความสามารถในการรักษาท่าทางทางเทคนิคที่ถูกต้องที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งสิ้นสุดการแข่งขัน (อย่างแม่นยำโดยการปรับความแข็งแกร่งและการจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ)

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความเชี่ยวชาญพิเศษ:

จำกัดการเจริญเติบโตมากเกินไปเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการเพิ่มความหนืดของกล้ามเนื้อและลดหลอดเลือด
จำกัดการพัฒนาแรงระเบิดเพื่อสนับสนุนแรงระเบิดที่ยืดหยุ่นได้
ทิศทางการพัฒนาความแข็งแกร่งไปสู่การต่อต้านความแข็งแกร่ง
ด้วยการมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด การพัฒนาความต้านทานต่อความแข็งแรงต้องเน้นที่การเผาผลาญทั้งแบบแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน

หมายถึงการพัฒนาความแข็งแกร่ง:

แบบฝึกหัดทั่วไป:

ก่อนการแข่งขันกรีฑาทั่วไป ในรูปแบบการวิเคราะห์และสังเคราะห์ ที่มีภาระตามธรรมชาติและด้วยเครื่องจักรไอโซคิเนติก
ก่อนการแข่งขันกรีฑาทั่วไป ในรูปแบบของวงจรที่กว้างขวางและดัดแปลง แม้จะโอเวอร์โหลดก็ตาม

แบบฝึกหัดระดับโลก:

หมอบ
½ หมอบแบบระเบิดต่อเนื่องพร้อมการเคลื่อนไหวสวนกลับและกระโดด
ลิฟต์คลาสสิค

บทแนะนำตัวละครพิเศษ:

หลายก้าว
จังหวะแอมพลิจูด
เดินทางด้วยรถลาก

แบบฝึกหัดเฉพาะ:

ขึ้นเนิน
เดินทางด้วยรถลาก

กล้ามเนื้อโลกาภิวัตน์:

กระโดดข้ามโหลดตามธรรมชาติพร้อมเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
สปริงที่ปลายเท้าและสำหรับฝาแฝดและพื้นรองเท้าที่รับน้ำหนักและโอเวอร์โหลดตามธรรมชาติ

ความยืดหยุ่นและการเกิดปฏิกิริยา:

Funicella
รีบาวด์ระหว่างสิ่งกีดขวางที่มีภาระตามธรรมชาติและด้วยสายพานถ่วงน้ำหนัก
ข้ามกับบาร์เบลล์

การฝึกเทคนิคระยะกลางอย่างรวดเร็วของกรีฑา

เทคนิคนี้สนับสนุนเศรษฐกิจของท่าทางแบบนักกีฬา และวิธีนี้ไม่เพียงใช้ได้กับการเล่นสกีแบบวิบากเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับกีฬาอื่นๆ ทั้งหมดอีกด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง "เศรษฐกิจ" หมายถึงการประหยัดพลังงานและการปรับปรุงประสิทธิภาพการล่าสัตว์ที่ตามมา
ดังนั้น นักวิ่งระยะกลางจึงต้องเรียนรู้ที่จะวิ่งในลักษณะที่ไม่หดตัว เพื่อระบุและกำหนดฝีเท้าของตนเอง ทำตามคู่แข่ง เปลี่ยนเพื่อตอบสนองต่อการโจมตี หรือเพื่อโจมตีและวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน
ปัจจัยที่ส่งผลต่อต้นทุนด้านพลังงานของการขับขี่นั้นแตกต่างกัน:

ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในขั้นตอน: ต้นขา (เอ็นร้อยหวาย), ก้น, ขา ฯลฯ
การประสานงานความยืดหยุ่นความยืดหยุ่น

สำหรับการพัฒนาด้านเหล่านี้ จำเป็นต้องมีพื้นที่ตลอดทั้งปี เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ (การเดิน เทคนิคการวิ่ง ฯลฯ)

ท่าเดิน

เดินคลี่คลาย
เท้า - ส้นเท้า - การเดินเท้า
วิ่งแบบเน้นรีบาวด์
ข้ามขั้นตอน
วิ่งเตะข้างหลัง
จังหวะวงกลม
ข้ามสั้นและยาว
วิ่งแข่ง
วิ่งเหยาะๆ

แบบฝึกหัดพัฒนาเทคนิคการวิ่ง

การเดินทั้งหมดสามารถรวมกันในลำดับเชิงตรรกะด้วยการเปลี่ยนไปใช้การวิ่ง เป้าหมายคือการปรับปรุงเศรษฐกิจของการดำเนินการวิ่งโดยการปรับปรุง proprioception และเพื่อปรับการตอบสนองของมอเตอร์ให้เข้ากับสถานการณ์ต่างๆ:

ข้ามสั้น ข้ามยาว วิ่ง
Cora เตะข้างหลัง วิ่งเป็นวงกลม วิ่ง
สลับก้าว ก้าวกระโดด วิ่ง
จังหวะกว้าง จังหวะวงกลมเร็ว จังหวะใหญ่ และในทางกลับกัน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อ

พวกเขามีวัตถุประสงค์ในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ, การเคลื่อนไหวของข้อต่อ, ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคู่อริ; สามารถทำได้ในรูปแบบคงที่โดยรักษาตำแหน่งไว้สองสามวินาทีหรือแบบไดนามิกด้วยการกระแทก สปริง และการสั่นที่ทำได้อย่างง่ายดายสูงสุด
ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลัง, เข็มขัดไหล่และข้อต่อ coxo-femoral พวกเขาใช้ตลอดทั้งปีในช่วงอุ่นเครื่องและในตอนท้ายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ตารางสรุปการฝึกระยะกลางเร็วในกรีฑา

การจัดระเบียบวัฏจักรมาโครประจำปี คุณภาพในการฝึก ช่วงแนะนำตัว 1/10 - 31/10 งวดพื้นฐานที่ 1 1/11 - 31/1 งวดพื้นฐานที่ 2 1/2 - 30/4 ช่วงก่อนการแข่งขัน 1/5 - 31/5 ช่วงแข่งขัน 1/6 - 15/9 ช่วงเปลี่ยนผ่าน 16/9 - 30/9 ความอดทนแบบแอโรบิก วิ่งช้าๆ e
Fartlek ที่มีรูปแบบยาว วิ่งช้า วิ่งปานกลาง Fartlek ที่มีรูปแบบปานกลางและยาว และการทดลองซ้ำเป็นเวลานานที่ความเร็วขีดจำกัด การวิ่งแบบก้าวหน้า การวิ่งระยะปานกลาง การทดลองซ้ำสั้นๆ ที่ความเร็วขีดจำกัด วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าและต่อเนื่อง Fartlek พร้อมรูปแบบสั้น ๆ และการทำซ้ำสั้น ๆ ที่ความเร็วเกณฑ์ การวิ่งช้าและ Fartlek แบบผสม วิ่งช้าและ Fartlek พร้อมรูปแบบฟรี พลังแอโรบิก ทดสอบซ้ำที่ความเร็วระหว่างธรณีประตูและ Vamax การทดสอบซ้ำที่ความเร็วระหว่างธรณีประตูและ Vamax และการทดสอบซ้ำที่Vamax การทดสอบซ้ำที่ Vamax การทดสอบซ้ำที่ Vamax ความเร็ว (เฉพาะ 800m) พลังของ Alactic ขึ้นเนินและบนแทร็กก่อนต้านทานความเร็ว ระยะ 30-60 เมตร ระยะพัก 3-5 " พลังของ Alactic ขึ้นเนินและบนแทร็กก่อนต้านทานความเร็ว ระยะ 30-60 เมตร ระยะพัก 3-5 " พลังของ Alactic บนแทร็กและบนแทร็กก่อนที่จะต้านทานความเร็ว ระยะ 30-60 เมตร ระยะพัก 3-5 " ต้านทานความเร็ว การทดสอบซ้ำในระยะทางสั้น ๆ ในส่วนที่ 2 ของช่วงเวลา ชุดของการทำซ้ำในระยะทางระหว่าง 60-100m ชุดของการทำซ้ำในระยะทางระหว่าง 80-150m พลังแอโรบิกและความจุกรดแลคติก ทดสอบซ้ำที่ความเร็วระหว่าง Vamax และ 90% ของความเร็วการแข่งขัน ในระยะหลัง ทดสอบซ้ำด้วยความเร็วระหว่าง Vamax และความเร็วการแข่งขัน ความต้านทานต่อแลคตาซิด ทดสอบซ้ำในระยะทาง 300-600 เมตร ในช่วงที่สองของช่วงเวลา การทดลองซ้ำหรือซ้ำหลายครั้งในระยะทาง 300-1200 เมตร การทดสอบซ้ำหรือการทำซ้ำหลายครั้งในระยะทาง 200-1200 ม. และจังหวะการแข่งขัน พลังแลคติค ทดสอบซ้ำที่ความเร็วสูงสุดในระยะทาง 200-500 เมตร แบ่งเพียงพอ การทดสอบและการแข่งขันระยะสั้น พลัง กรีฑาทั่วไปที่มีการโหลดตามธรรมชาติและด้วยเครื่องสร้างกล้ามเนื้อ การกระโดดและการดีดตัวด้วยการบรรทุกตามธรรมชาติ เชือก การรีบาวด์ระหว่างสิ่งกีดขวาง (hs) ต่ำ การฝึกวงจรแบบเข้มข้นด้วยเครื่องฝึกกล้ามเนื้อ, คลาสิกลิฟท์, สควอท, ½ สควอทต่อเนื่อง-พร้อมการสวนกลับ-ด้วยการกระโดดแบบคอนทราสต์ที่เพิ่มระดับเสียง, กระโดดในระยะสั้นและระยะยาว, สโตรกในความถี่และแอมพลิจูด, วิ่งขึ้นเนิน, กระโดดด้วยข้อเท้า, สปริงตัวพร้อมโอเวอร์โหลด , เชือก, รีบาวน์ระหว่าง hs, ข้ามด้วยการโอเวอร์โหลด การฝึกแบบเซอร์กิตที่กว้างขวางดัดแปลงด้วยการโอเวอร์โหลดแบบเบา, ลิฟต์แบบคลาสสิก, สควอท, ½ Squat ต่อเนื่อง - พร้อมการสวนกลับ - ด้วยการกระโดดแบบคอนทราสต์ที่เพิ่มระดับเสียง, กระโดดในระยะทางสั้นและไกล, ระยะสโตรกในความถี่และแอมพลิจูด, การวิ่งขึ้นเนิน, กระโดดข้ามและสปริงด้วยการโหลดตามธรรมชาติ, เชือก รีบาวด์ระหว่าง hs กระโดดต่ำด้วย barbell การฝึกวงจรแบบครอบคลุมที่ดัดแปลงด้วยการโอเวอร์โหลดแบบเบา การก่อนกรีฑาทั่วไปที่มีภาระตามธรรมชาติและด้วยเครื่องสร้างกล้ามเนื้อ ½ หมอบต่อเนื่องพร้อมการเคลื่อนไหวสวนทางกลับด้วยการกระโดดแบบคอนทราสต์ ในส่วนแรกของงวด การกระโดดไกล การวิ่งความถี่และแอมพลิจูด การวิ่งขึ้นเนินและสายพานถ่วงน้ำหนัก การกระโดดข้ามและการสปริงโหลดตามธรรมชาติ การแข่งขันกรีฑาทั่วไปที่มีการบรรทุกตามธรรมชาติ การกระโดดและการดีดตัวโดยการรับน้ำหนักตามธรรมชาติ โหลดธรรมชาติทั่วไปก่อนการแข่งขันกรีฑา เทคนิค เกทส์ การออกกำลังกาย Gaits และแรงกระตุ้น แบบฝึกหัด Impulse กับการเปลี่ยนไปวิ่ง แบบฝึกหัดความถี่ / แอมพลิจูด การเร่งความเร็วและการปล่อยตัว แบบฝึกหัดความถี่ / แอมพลิจูด การเร่งความเร็วและการปล่อยตัว ความรวดเร็ว + ความต้านทานต่อความรวดเร็ว วิ่งเตะคิกแอนด์สคิปวิ่ง 40 ครั้ง วิ่งเร็ว 60 เมตร เตะและข้าม 80 ครั้ง วิ่งเร็ว 100 เมตร 80-120 แตะเตะและกระโดดข้าม วิ่งเร็ว 100 เมตร วิ่งเตะเตะ 120 ครั้ง กระโดดแตะ 200 ครั้ง วิ่งเร็ว 100 เมตร

บรรณานุกรม:

คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 69-84.