ตัวอย่างบางส่วนของเมล็ดธัญพืชที่หาได้ง่าย ได้แก่
- ข้าวสาลี (ข้าวสาลีดูรัม ข้าวสาลีเนื้ออ่อน ตัวสะกดขนาดกลางและขนาดเล็ก ตัวสะกด คามุท ฯลฯ) และแป้งที่เกี่ยวข้อง (รวมถึงคูสคูสและบัลเกอร์) ข้าวบาร์เลย์ สก๊อต ข้าวโพดและแป้งที่เกี่ยวข้อง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต และแป้งที่เกี่ยวข้อง ข้าว ข้าวป่า , ข้าวไรย์ , ข้าวฟ่าง , เทฟฟ์ และ ทริเคลี
เมล็ดพืชอื่น ๆ ที่กินได้กำหนดไว้อย่างถูกต้องมากขึ้น ธัญพืชเทียมผลิตโดยสปีชีส์ที่อยู่ในวงศ์ Polygonaceae, Amaranthaceae และ Chenopodiaceae
ตัวอย่างบางส่วนของธัญพืชเต็มเมล็ดปลอมที่หาได้ง่าย ได้แก่
- บัควีท คีนัว และผักโขม
แม้จะมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน แต่พืชตระกูลถั่ว (ตระกูล Fabaceae) ก็ไม่จัดอยู่ในกลุ่มซีเรียลหรือซีเรียลหลอก อย่างไรก็ตาม พวกมันก็สามารถแปรรูปเพื่อให้ได้เมล็ดที่ปอกเปลือกและแป้งบริสุทธิ์เช่นกัน ดังนั้นจึงมีทั้งพืชตระกูลถั่วและแป้งจากพืชตระกูลถั่วทั้งเมล็ดและที่ผ่านการกลั่นแล้ว
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อสงสัย เมล็ดพืชอื่นๆ มากมาย เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เจีย ทานตะวัน ดอกคำฝอย ฝ้าย กัญชง งา งาดำ ผลไม้แห้ง เป็นต้น หากไม่เคยแปรรูปมาก่อน (บีบ) จะไม่มีลักษณะเฉพาะใดๆ กับซีเรียลและธัญพืชเต็มเมล็ดหลอก
ธัญพืชไม่ขัดสี (และอนุพันธ์ของเมล็ดพืช) ประกอบด้วยส่วนที่รับประทานได้ทั้งหมดของเมล็ด (รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม) ซึ่งบางครั้งก็มีเปอร์เซ็นต์ต่างกันเล็กน้อย ในกรณีที่ต้องผ่านกรรมวิธี (ทำลาย บด ม้วน เป่า รีด และ/หรือปรุง) ผลิตภัณฑ์อาหารจะต้องได้รับการเสริมแรงเพื่อให้มีแหล่งสารอาหารเดียวกันกับที่พบในเมล็ดดั้งเดิม แป้งโฮลวีตส่วนใหญ่ส่วนใหญ่ เป็นอาหารที่ผ่านการขัดสีแล้วนำมาปรุงแต่งในภายหลัง
ต้องขอบคุณการลดคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งแปลเป็นความพอประมาณโดยรวม 26% สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ
การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสียังมีแนวโน้มที่จะแปรผกผันกับอุบัติการณ์ของโรคอื่นๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน (รวมถึงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย)
ยิ่งธัญพืชมีความคล้ายคลึงกับรูปแบบตามธรรมชาติมากเท่าใด ก็ยิ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของมนุษย์ได้ดีขึ้นเท่านั้น ธัญพืชไม่ขัดสีมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีพลังในการอิ่มที่มากกว่า การย่อยและการดูดซึมช้าลง ทั้งหมดนี้แปลเป็นการลดพารามิเตอร์พื้นฐานสองประการ: ระดับน้ำตาลในเลือด โหลดและดัชนีน้ำตาลในเลือด ทั้งรับผิดชอบต่อยอดอินซูลินและความโน้มเอียงต่อการดื้อต่ออินซูลิน (แย่ลงโดยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ)
โดยสรุป จำเป็นต้องระบุด้วยว่าไม่แนะนำให้ใช้ธัญพืชไม่ขัดสีในกรณีที่มีอาการท้องร่วงและมีแนวโน้มที่จะดูดซึมได้ไม่ดี ที่จริงแล้ว นอกจากองค์ประกอบเส้นใยแล้ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ดยังอุดมไปด้วยธาตุอาหารต้านโภชนาการที่เรียกว่าไฟเตตอีกด้วย อย่างหลังเป็นตัวคีเลเตอร์ของเกลือแร่บางชนิด เช่น แคลเซียมและสังกะสี (ลดการดูดซึม) แต่สามารถย่อยสลายได้เกือบทั้งหมดด้วยการปรุงอาหารและการหมักของยีสต์
. ซึ่งส่วนใหญ่เป็นประเภทที่ไม่ละลายน้ำเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่ป้องกันอาการท้องผูก (ร่วมกับปริมาณน้ำที่เหมาะสม) ซึ่งช่วยเพิ่มคุณค่าของแบคทีเรียในลำไส้ (แม้ว่าจะไม่มากเท่ากับเส้นใยที่ละลายน้ำได้) ซึ่งส่งเสริมความอิ่มแปล้ ซึ่งชะลอการย่อยอาหารและปรับการดูดซึมทางโภชนาการ ในความเป็นจริง ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมและการดูดซึมกลับ (เกลือน้ำดี) ของไขมัน (รวมถึงคอเลสเตอรอล) และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น
ธัญพืชไม่ขัดสีมีเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นสูงกว่า (หรือเรียกว่า "ขี้เถ้า") และวิตามินสูงกว่า สำหรับประเภทแรก สิ่งที่น่าสนใจที่สุดอย่างหนึ่งคือแมกนีเซียมอย่างไม่ต้องสงสัย (สำคัญมากสำหรับนักกีฬา) อย่างไรก็ตาม สำหรับกลุ่มที่สอง ระดับโมเลกุลที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดของกลุ่ม B และ E ที่ละลายในไขมันในระดับที่สูงขึ้น ( โทโคฟีรอล)
ธัญพืชไม่ขัดสีมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า โปรตีนมากกว่า (มีคุณค่าทางชีวภาพปานกลางเสมอ) และไขมันมากกว่าในส่วนหลัง โปรดจำไว้ว่า เปอร์เซ็นต์ของพวกมันแตกต่างกันไปตามปริมาณของจมูกข้าวสาลี และองค์ประกอบนั้นเป็นเรื่องปกติของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (บางส่วนจำเป็น) และการมีวิตามินอี
ของอาหาร.คำว่า "แป้ง" เป็นเพียงตัวบ่งชี้ปริมาณเส้นใยในผลิตภัณฑ์ไม่ชัดเจน นอกจากนี้ หากประกาศทั้ง "แป้งสาลี" และ "แป้งโฮลวีต" (โดยไม่มีข้อกำหนดใดๆ เกี่ยวกับอัตราส่วน) อาหารอาจมีเปอร์เซ็นต์ระหว่าง 1% ถึง 51% ของแป้งโฮลมีล
การตระหนักรู้นี้เป็นพื้นฐานสำหรับการกำหนดทิศทางตนเองในการเลือกผลิตภัณฑ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น ขนมปังหลายประเภทมีสีน้ำตาล (โดยเติมกากน้ำตาลหรือคาราเมล) เพื่อให้มีลักษณะเหมือนผลิตภัณฑ์โฮลมีล
ในกรณีอื่นๆ แป้งโฮลมีลมีอยู่แต่เป็นส่วนประกอบเพียงเล็กน้อยในเชิงปริมาณ
ท้ายที่สุด ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราอาจเชื่อ การมีอยู่ของธัญพืชเต็มเมล็ด (หรือแป้งของธัญพืชนั้น) ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีของ "เปอร์เซ็นต์เส้นใยสูง" เสมอไป
ในผลิตภัณฑ์บางอย่าง เส้นใยที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากการเติมรำข้าว พืชตระกูลถั่ว หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่มาจากพืช อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่ควรพิจารณาเมล็ดพืชทั้งเมล็ดที่ "แท้จริง" หากปราศจากเชื้อโรค ซึ่งแสดงถึงส่วนประกอบของไขมันในเมล็ดพืช เน่าเสียง่าย (โดยกลิ่นหืน) แต่ยังให้คุณค่าทางโภชนาการสูง (กรดไขมันจำเป็นและวิตามินอี)
ในกฎหมายของอิตาลี คำจำกัดความของแป้งในพระราชกฤษฎีกาประธานาธิบดีแห่งสาธารณรัฐ 187 หมายถึงเนื้อหาของขี้เถ้า โปรตีน และความเป็นกรดเท่านั้น นอกจากนี้ วงกลม 168 ไม่ได้อ้างอิงถึงเชื้อโรคและจำกัดตัวเองในการกำหนดพารามิเตอร์ของ "อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป" โดยพิจารณาจากปริมาณแป้งโฮลมีล อย่างไรก็ตาม ควรระบุว่าสถานการณ์ค่อนข้างซับซ้อนและไม่สามารถสรุปเป็นสองสามบรรทัดได้ ในความเป็นจริง หากเพียงมองแวบแรก จมูกจะไม่ได้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการอธิบายลักษณะของผลิตภัณฑ์โฮลมีล อย่างไรก็ตาม การอ้างอิงมีขึ้นเพื่อเคารพใน "ลักษณะของซีเรียลโฮลมีลดั้งเดิม"
ตัวอย่างที่แตกต่างคือแบบแคนาดา ในที่นั้น อาหารใดๆ ที่นอกเหนือไปจากปริมาณเส้นใยทั่วไป สามารถกำจัดเชื้อโรค MA ได้สูงสุดถึง 70% จะมีข้อความกำกับว่า "โฮลเกรน" หรือ "ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน" ผู้ซื้อยังสามารถระบุอาหารที่มีคุณภาพทางโภชนาการที่สูงขึ้นได้ด้วยคำว่า "จากเมล็ดพืชหรือแป้งทั้งหมด 100%" กล่าวคือ มีจมูกส่วนทั้งหมดอยู่
