- ผลไม้สด (เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์เนื้อ เปรี้ยว และหวานจากพืช)
- ผลไม้แห้ง (ผลไม้แห้ง เช่น เฮเซลนัท ผลไม้เนื้อบางชนิด เช่น วอลนัท เป็นต้น)
- ผลไม้แช่อิ่ม;
หมายเหตุ: ผลไม้สดและผลไม้แห้งจะได้รับการตรวจสอบด้านล่าง ในขณะที่คำอธิบายของผลไม้แช่อิ่ม ให้ดูบทความเกี่ยวกับฤดูกาลและวิธีการเก็บรักษาผลไม้
และผลไม้สีเหลืองหรือเขียว แหล่งวิตามินเอVII) ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ในความเป็นจริง ผลไม้สดมีลักษณะทางโภชนาการอื่นๆ มากมาย และวิตามินดังกล่าวเป็นเพียงเศษเสี้ยวของสารอาหารที่สำคัญของผลไม้
ผลไม้สดหากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (400-800 กรัม / วัน) และปรับตามบริบทอย่างเหมาะสมตามองค์ประกอบของอาหาร (เพื่อหลีกเลี่ยงการเกินน้ำตาลธรรมดา) ถือเป็นเสาหลักของโภชนาการของมนุษย์
อย่างแรกเลย ผลไม้สดนำมาซึ่งน้ำปริมาณมาก ช่วยรักษาความชุ่มชื้นแม้ในผู้ที่ละเลยหรือไม่รู้สึกกระหายน้ำ การให้น้ำเป็นปัจจัยพื้นฐานสำหรับการบำรุงรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาวะสมดุลโดยทั่วไป และป้องกันสภาวะที่อาจเป็นอันตรายบางอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ความเหนื่อยล้าของไตและภาวะกรดจากการเผาผลาญ
จากมุมมองด้านพลังงาน ผลไม้สดมีปริมาณแคลอรีที่ค่อนข้างต่างกัน ทั้งขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ทางพฤกษศาสตร์และตามฤดูกาลของผลไม้ มีตั้งแต่แตงโม 16kcal / 100g ไปจนถึง 72kcal / 100g ของส้มแมนดารินซึ่งส่วนใหญ่มาจากฟรุกโตส แน่นอนว่ายังมีผลไม้สดแคลอรี่โดยเฉพาะที่มีองค์ประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างจากค่าเฉลี่ย นี่คือกรณีของมะพร้าว (364 kcal / 100g และไขมัน 35g), อะโวคาโด (231 kcal / 100g และ 23g ของไขมัน), เกาลัด (165 kcal และ 25.3g ของแป้ง) เป็นต้น
ปริมาณไขมัน (มีข้อยกเว้นบางประการ) ลดลง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (แม้จำเป็น) ในขณะที่โปรตีนหนึ่งมีคุณค่าทางชีวภาพต่ำและไม่เกี่ยวข้องในเชิงปริมาณ
ในทางตรงกันข้ามการบริโภคใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ในปริมาณมากเป็นสิ่งที่น่าสังเกต ซึ่งประกอบด้วย โพลีเมอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่ มีส่วนอย่างมากในการบรรลุโควตาขั้นต่ำต่อวัน (30 กรัม / วัน) ซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาความสมบูรณ์ของลำไส้และเป็นพรีไบโอติก เขตร้อนของแบคทีเรียในลำไส้ตามธรรมชาติ
ปริมาณวิตามินเป็นเลิศ ตามที่อธิบายไว้แล้ว วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) และวิตามินเอ (ในเบต้าแคโรทีน) เป็นผู้เชี่ยวชาญ แต่ก็มีโทโคฟีรอล (vit E) ในปริมาณที่ดี และไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดโฟลิก และวิตามินเคในปริมาณที่พอเหมาะ .
สำหรับภาพน้ำเกลือ เราเตือน (แม้กระทั่งกับผู้สนับสนุน "ทฤษฎีทางโภชนาการล่าสุด") ว่าผลไม้สดร่วมกับผักและธัญพืชไม่ขัดสี คือกลุ่มของอาหารที่มีส่วนทำให้เกิด "การบริโภคไอออนอัลคาไลน์มากที่สุด และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แมกนีเซียม (Mg) นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม (K) สังกะสี (Zn) ซีลีเนียม (Se) และทองแดง (Cu)
ต้องใช้อีกคำหนึ่งเพื่อแสดงศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระของผลไม้สด เรารู้ว่า ในระดับเซลล์ โมเลกุลเหล่านี้เป็นตัวแทนของเกราะป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันอย่างแท้จริง ดังนั้นจึงต่อต้านการเสื่อมสภาพ การก่อมะเร็ง และการสร้างหลอดเลือด ในบรรดาสารต้านอนุมูลอิสระ มีมากมายกว่าผลไม้ที่เราจำได้ วิตามินซี, วิตามินเอ, วิตามินอี, ซีลีเนียม, สังกะสี, สารฟีนอล (เรสเวอราทรอลแต่ไม่เพียงเท่านั้น!), ไฟโตเอสโตรเจน (ไอโซฟลาโวน) เป็นต้น
เมื่อเร็ว ๆ นี้ผลไม้แห้งได้รับความสำคัญมากขึ้นในอาหารส่วนรวม สถาบันหลักโดยอาศัยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีปริมาณสูง กำหนดว่าผลไม้แห้งจะต้องเป็นองค์ประกอบที่ตายตัวของโภชนาการของมนุษย์ผ่านการบริโภคในระดับปานกลางบ่อยครั้งแต่ในขณะเดียวกัน
ผลไม้แห้งโดยพื้นฐานแล้วมีกรดไขมันของตระกูลโอเมก้า 6 (ω ‰ 6); โอเมก้า 6 ซึ่งแตกต่างจากโอเมก้า 3 (ω ‰ 3) ทั่วไปของปลา แม้ว่าจะเป็นโมเลกุลที่จำเป็นจะไม่ขาดในอาหารรวม พวกมันมีการกระจายอย่างกว้างขวางในอาหารและส่วนเกินของโอเมก้า 3 (อัตราส่วนโอเมก้า 3 / โอเมก้า6) โปรการอักเสบ กรดไขมันที่มีอยู่มากที่สุดคือ: กรดไลโนเลอิก (LA 18: 2), กรดแกมมา-ไลโนเลนิก (GLA 18: 3), กรดไดโอโม-แกมมา-ลิโนเลนิก (DGLA 20: 3) และกรดอาราคิโดนิก ( AA 20: 4)
ส่วนประกอบทางโภชนาการอื่นๆ ก็มีเช่นกัน แต่เมื่อพิจารณาจากส่วนที่บริโภคเพียงเล็กน้อย (ไม่กี่กรัม) ที่กำหนดโดยปริมาณแคลอรี่สูง (> 500 กิโลแคลอรี / 100 กรัม) ดูเหมือนว่าจะไม่ส่งผลต่อการปันส่วนที่แนะนำอย่างเห็นได้ชัด หากคุณใช้มันสำคัญกว่า การมีส่วนร่วมของเกลือแร่และโทโคฟีรอลมีความสำคัญ
ข้อมูลเพิ่มเติม : ผลไม้อบแห้ง (ฟรุกโตส) การบริโภคผลไม้ควรช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร'
... และคำตอบของฉันคือ:
'การบริโภคผลไม้ต้องมีบริบทและจัดการด้วยวิธีที่เหมาะสมที่สุด ... นั่นคือ:
ผลไม้ให้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเหมือนกับผลิตภัณฑ์อาหารจากอุตสาหกรรมขนม แต่ใครจะรู้สึกอยากเปรียบเทียบส้มกับบริโอชบ้าง จากมุมมองของฉัน การบริโภคผลไม้แทนอาหารหวานถือเป็นหนึ่งในหลักการสำคัญของการแก้ไขอาหารร่วมสมัย เช่นเดียวกับหลักการสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างแท้จริง
อาหารรสหวานหลายชนิด (ซึ่งเติมซูโครสด้วยเหตุนี้) ถือกำเนิดขึ้น (ดังที่ท่านจะอ่านในบทความเรื่องฤดูกาลและการอนุรักษ์ผลไม้) เป็นอาหารที่เก็บรักษาไว้ (เช่น แยม แยม ผลไม้ในน้ำเชื่อม ผลไม้หวาน ผลไม้อบแห้ง เป็นต้น) ดังนั้น ควรบริโภคเฉพาะในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ไม่มีผลไม้สดตามฤดูกาล (จะชัดเจน กลางฤดูหนาว) น่าเสียดาย ที่นี่ไม่ใช่กรณี อาหารหวานมีให้ผู้บริโภคตลอดทั้งปีและเกือบจะแทนที่การบริโภคของ ผลไม้สด ; ในทางกลับกัน การแทนที่อาหารหวานด้วยผลไม้สดจะช่วยให้:
- เพิ่มความชุ่มชื้น
- เพิ่มปริมาณแร่ธาตุของคุณ
- เพิ่มปริมาณวิตามินของคุณ
- เพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของคุณ
- เพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (!!!)
- ลดการบริโภคน้ำตาลธรรมดาอย่างน้อย 500%
- ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ
- ตอบสนองอินซูลินในระดับปานกลาง
- ส่งเสริมความอิ่ม
สิ่งนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อโน้มน้าวผู้อ่านให้ยกเลิกอาหารหวานทั้งหมด ... แต่เพียงจำไว้ว่าการแทนที่ส่วนใหญ่ด้วยผลไม้อาจเพิ่มคุณภาพอาหารของคุณได้อย่างมาก
'และสำหรับผลไม้แห้ง?'
ก็เป็นกลุ่มของอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันจำเป็นอย่างไม่ต้องสงสัยแต่ยังคงมีความหนาแน่นของพลังงานสูงมาก หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและสัมพันธ์กับแหล่งโปรตีนลีน (เพื่อไม่ให้เกินปริมาณไขมันเท่ากับ 30% ของแคลอรีทั้งหมด ) , ผลไม้แห้งสามารถให้ประโยชน์ที่น่าสังเกตอย่างยิ่ง ... แต่เมื่อคุณเริ่มบดถั่ว (อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, ไพน์นัท, เฮเซลนัท ฯลฯ) ... สิ่งสำคัญคือการสามารถหยุดในเวลาที่เหมาะสม! ความพอใจของผลิตภัณฑ์ อย่างน้อยก็ทัศนคติที่ยากลำบาก แต่ต้องรักษาไว้ ...)
ทาร์ตผลไม้
มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ
- ไปที่หน้าวิดีโอ
- ไปที่ส่วนสูตรวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
