ผัก - คุณสมบัติทางโภชนาการ

ลักษณะทั่วไป

สำหรับนิรุกติศาสตร์ของคำนามนั้น ผัก มันหมายความว่า: "สีเขียวของพืชพรรณ" ในทางกลับกัน ในภาษาพูด โดยผัก s" หมายถึงชุดของอาหารที่มีต้นกำเนิดจากผักมากกว่าสิ่งอื่นใดซึ่งมีสีตรงข้ามกับสิ่งที่สามารถอนุมานได้ไม่ใช่แค่สีเขียวเท่านั้น

สรุป คำว่า ผัก แปลว่า รวมชื่อสมุนไพรที่กินได้ทั้งหมด.
ผักมีความหมายเหมือนกันกับผักแม้ว่าคำนามทั้งสองจะมีความหลากหลายตามระดับ / เทคนิคการผลิต: "ผัก" ที่ปลูกใน "สวน" และ "ผัก" "ที่ได้รับในปริมาณมาก ตามเกณฑ์นี้ ผักและผัก ยังแตกต่างกันในความยาว / ระยะเวลาของห่วงโซ่การค้า สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ดูบทความ: ผัก: ความหมายและคุณสมบัติ

จากมุมมองทางโภชนาการ ผักอยู่ระหว่างกลุ่มอาหาร VI และ VII แม้ว่าหลายคนจะถือว่าพืชตระกูลถั่วและมันฝรั่งเป็นผัก (แทนที่จะเป็นกลุ่ม III และ IV ทั่วไป)

ประเภทของผัก

ผักที่เป็นเลิศคือผักที่มีสีเขียวซึ่งส่วนใหญ่เป็นใบ ดอก หัว และลำต้นที่รับประทานได้ อย่างไรก็ตาม ผลไม้ ราก และ ("บังคับ" คำจำกัดความ) เมล็ดพืชและหัวบางชนิดสามารถรวมอยู่ในชุดเดียวกันได้ ดูรายละเอียดเพิ่มเติม:

• ผักใบเขียว: ตัวอย่างที่รู้จักกันดี ได้แก่ ผักกาดหอม แรดิชิโอ (แดง เขียว หลากสี) ชิโครีอื่นๆ ชาร์ด (หรือชาร์ด) ใบผักกาด ผักร็อกเก็ต ผักชีฝรั่ง โหระพา (และสมุนไพรหอมอื่นๆ) ซอนซิโน แดนดิไลออน ผักโขม หมวก , บอเรจ, กระเทียมหอม, แพงพวย, ฯลฯ.
• ผักที่ออกดอก: ไม่ค่อยมีใครรู้จักแต่ใช้กันอย่างแพร่หลาย นี่หมายความว่าผู้บริโภคส่วนใหญ่ซื้อมัน แม้ว่าในความเป็นจริง พวกเขาไม่รู้ว่ามันคือดอกไม้! ฟักทองและคอร์เกตต์นั้นชัดเจน ในขณะที่บางชนิดนั้นจำยากกว่า: อาร์ติโชก บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ ดิ ราปา (ผักชนิดหนึ่ง) เป็นต้น
• ผักต้นกำเนิด: มีแนวโน้มจะเป็นสีเขียวหรือสีขาวตามเทคนิคการเพาะปลูก โดยปล่อยให้พวกมันถูกแสงแดด ลำต้นจะสังเคราะห์คลอโรฟิลล์และเปลี่ยนเป็นสีเขียว ในทางตรงกันข้าม การปิดบัง (หรือฝังไว้) พวกมันยังคงชัดเจน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ คื่นฉ่าย ขึ้นฉ่าย ยี่หร่า * 1 ธัญพืชนม เป็นต้น
• ผักหลอด: มักถูกละเลย แต่เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ผักที่บริโภคมากที่สุดในครัว เหล่านี้คือ: หัวหอม, กระเทียม, ยี่หร่า * 1, หอมแดง ฯลฯ
• รากผัก: จำง่าย; มันมีสีและลักษณะทางเคมีค่อนข้างแตกต่างกัน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ แครอท หัวไชเท้า มันเทศ (รากหัว) * 2 หัวผักกาด พาร์สนิป มะรุม ขิง หัวไชเท้า เป็นต้น
• หัวผักกาด: แตกต่างไปจากหมวดที่แล้วโดยเฉพาะด้านคุณสมบัติทางโภชนาการที่ไม่ควรจัดว่าเป็นผักจริง! ประกอบด้วย: มันฝรั่ง อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม มันฝรั่งอเมริกัน (หัวใต้ดิน) * 2
• ผักเมล็ดและฝัก: เมล็ดพืชประกอบด้วยพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนใหญ่ เช่นเดียวกับพืชหัว เหล่านี้เป็นอาหารที่มีความเกี่ยวข้องในกลุ่มผักอาจเป็นที่น่าสงสัย ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ลูปิน ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วปากอ้า เป็นต้น สำหรับซีเรียล โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะไม่รวมอยู่ในผักแม้ว่าส่วนที่กินได้จะประกอบด้วยเมล็ดพืช เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ผักฝักมีความเกี่ยวข้องมากขึ้น ตัวอย่างที่บ่งบอกถึงสองตัวอย่างมากที่สุดคือถั่วหิมะและถั่วเขียว
  
• ผักผลไม้ (ผลไม้ชนิดหนึ่ง, ผลเบอร์รี่, เฮสเพอริด, แอปเปิ้ล): ต่างจากที่กล่าวไปแล้ว ผักชนิดนี้ได้รับการยอมรับอย่างมีเอกลักษณ์ แม้ว่าจะมีสีต่างๆ มากมายก็ตาม ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ มะเขือเทศ แตงกวา บวบ ฟักทอง มะเขือม่วง พริกไทย เป็นต้น

ลักษณะทางโภชนาการและคุณสมบัติ

นอกจากเมล็ดพืชและหัวแล้ว ผักยังมีลักษณะทางโภชนาการที่ค่อนข้างทับซ้อนกัน ความแตกต่างบางอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลและแคลอรีรวม แต่โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์ต่างๆ ก็ไม่ต่างกันมากนัก ตั้งแต่ 20-30 กิโลแคลอรี / 100 กรัม
หากไม่นับเมล็ดพืชและหัว พืชผักมีลักษณะทางโภชนาการและสารอาหารที่กำหนดไว้ค่อนข้างชัดเจน เหล่านี้คือ:

1. น้ำปริมาณมาก: ผักมีของเหลวมากถึง 95% การบริโภคผักในปริมาณมากจะช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและร่างกายทำงานผิดปกติ (ภาวะไขมันในเลือดต่ำ ลิเธียส ความดันเลือดต่ำ สมรรถภาพทางกายและกีฬาไม่ดี เป็นต้น)
2. ความอุดมสมบูรณ์ของใยอาหาร: ผัก เช่น พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล และเห็ด มีใยอาหาร ส่วนประกอบนี้ส่งผลในทางบวกต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ การทำให้ลำไส้บริสุทธิ์ และรางวัลของแบคทีเรียทางสรีรวิทยา ยิ่งไปกว่านั้น ยังปรับการดูดซึมอาหาร
3. การบริโภคพลังงานต่ำ: เห็นได้ชัดว่าในกลุ่มใหญ่ ๆ การบริโภคพลังงานของสุดขั้วนั้นค่อนข้างแตกต่างกัน โดยทั่วไป (ไม่รวมเมล็ดพืชและหัว) ในอาหาร ผักมีบทบาทพลังงานเกือบเล็กน้อย กล่าวคือ ประมาณ 5% ของพลังงานทั้งหมด แคลอรี่ของผักนั้นทำมาจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดานั่นคือฟรุกโตส โปรตีน (ที่มีคุณค่าทางชีวภาพต่ำ) และไขมัน (ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น) มีบทบาทเพียงเล็กน้อย
4. ความสมบูรณ์ของวิตามินและเกลือ: ผักมีวิตามินบางชนิดในปริมาณที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะ A, C, E, K และกรดโฟลิก อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันสำหรับเกลือแร่ ซึ่งส่วนใหญ่มีความโดดเด่น ได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และซีลีเนียม ไม่มีการขาดธาตุเหล็กและแคลเซียม แต่ในทางกลับกัน พวกมันมีอยู่ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ไม่ดี
5. การปรากฏตัวของโมเลกุลทางโภชนาการอื่น ๆ ที่มีประโยชน์สำหรับการรักษาสุขภาพ: โมเลกุลที่ไม่จำเป็นแต่มีสุขภาพที่ดีอย่างยิ่งก็บรรจุอยู่ในผักด้วย ซึ่งช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในระดับต่ำและเพื่อต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ในบรรดาสิ่งเหล่านี้เราพูดถึง: ไฟโตสเตอรอล, เลซิตินและสารฟีนอล
6. การปรากฏตัวของโมเลกุลต่อต้านโภชนาการ: ถ้าในด้านหนึ่งผักมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่งในอีกด้านหนึ่ง (ในระดับที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความสำคัญของส่วนที่บริโภค) เพื่อลดการดูดซึมสารอาหารบางชนิด ในกรณีนี้คือกรด . ไฟติก กรดออกซาลิก และแทนนิน

เราสรุปได้ด้วยการระลึกว่าต้องบริโภคผักทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก ผักชนิดแรกจะคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้ครบถ้วนและไม่ต้องลดทอนสภาพด้วยปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความร้อน หรือแบบกระจาย อย่างไรก็ตาม มีปริมาณทั้งโมเลกุลที่ต่อต้านสารอาหารและสารก่อมะเร็ง ในทางกลับกัน รูปแบบที่ปรุงสุกช่วยให้คุณบริโภคส่วนที่มีขนาดใหญ่กว่า แม้ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า แต่ด้วยความได้เปรียบของการแนะนำเส้นใยที่มากขึ้น

ดูวิดีโอสูตรเฉพาะสำหรับผักและสลัด

อาหารอื่นๆ - ผัก กระเทียม Agretti หน่อไม้ฝรั่ง โหระพา บีท โบราจ บร็อคโคลี่ เคเปอร์ อาร์ติโช้ค แครอท คาตาโลเนีย กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีซาวอย กะหล่ำปลีแดง แตงกวา ชิกโครี หัวผักกาด กรีน หัวหอม กะหล่ำปลีดอง Watercress Edamame Chives Chanterelles แป้ง มันสำปะหลัง ฟักทอง แป้ง สลัดผัก ผลไม้ที่กินได้และผัก เสริมสร้างความเข้มแข็ง สลัด ผักกาดหอม มะเขือ ผัก ตำแย Pak-Choi พาร์สนิปมันฝรั่ง พริกมันฝรั่งอเมริกัน Pinzimonio มะเขือเทศ กระเทียม พาร์สลีย์ หัวผักกาด หัวผักกาดแดง หัวไชเท้า หอมแดง ผักชีฝรั่ง Endive คื่นฉ่าย เมล็ด Celeriac งอก ผักโขม ทรัฟเฟิล Valianamberi หรือเยรูซาเล็ม อาติโช๊ค ยาระบาย หญ้าฝรั่น ฟักทอง บวบ อาหาร สรรพคุณทางโภชนาการ อื่น ๆ VE - สรรพคุณทางโภชนาการ เนื้อสัตว์ ธัญพืชและอนุพันธ์ สารให้ความหวาน ขนมหวาน เครื่องใน ผลไม้ ผลไม้แห้ง นมและอนุพันธ์ พืชตระกูลถั่ว น้ำมันและไขมัน ปลาและผลิตภัณฑ์ประมง pezie Vegetables สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเรียกน้ำย่อย ขนมปัง พิซซ่า และ Brioche หลักสูตรแรก หลักสูตรที่สอง ผักและสลัด ขนมหวานและของหวาน ไอศกรีมและซอร์เบต์ น้ำเชื่อม เหล้า และกราปป้า การเตรียมขั้นพื้นฐาน ---- ในครัวที่มีของเหลือ สูตรอาหารคาร์นิวัล สูตรอาหารคริสต์มาส สูตรอาหารลดน้ำหนัก วันสตรี สูตรสำหรับวันพ่อ สูตรการทำงาน สูตรนานาชาติ สูตรอีสเตอร์ สูตรสำหรับ Celiacs สูตรสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สูตรสำหรับวันหยุด สูตรสำหรับวันวาเลนไทน์ สูตรสำหรับมังสวิรัติ สูตรโปรตีน สูตรภูมิภาค