การเดินในน้ำ: ประโยชน์และวิธีทำอย่างมีประสิทธิภาพ

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำได้ง่าย และให้ประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่ฝึก

เวอร์ชันพื้นฐานมีหลายรูปแบบ แต่รูปแบบหนึ่งที่ต้องพิจารณาอย่างจริงจังมากขึ้นเมื่ออุณหภูมิภายนอกสูงขึ้นคือการเดินอยู่ในน้ำ

เพื่อการเคลื่อนไหว ดังนั้นการฝึกออกกำลังกายที่แช่อยู่ในนั้นต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม ความยากลำบากนี้ฝึกกล้ามเนื้อให้เข้มข้นขึ้น ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ลดความดันโลหิต และยังช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน น้ำลดความดันและเปลี่ยนการเดินไปสู่ระบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ กล่าวคือ มีความละเอียดอ่อนต่อกระดูกและข้อต่อมากขึ้น จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน หรือไฟโบรมัยอัลเจีย

ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่กำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด ผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับสมรรถภาพทางกาย

การวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

และการลดน้ำหนัก อันที่จริงการเดินจุ่มลงไปถึงรอบเอวช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 300-500 แคลอรีในหนึ่งชั่วโมง "ค่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากระดับน้ำเพิ่มขึ้น

อีกวิธีหนึ่งในการกระตุ้นการสูญเสียแคลอรี่ด้วยการเดินในน้ำคือการแกว่งแขนเป็นจังหวะ อันที่จริงการเคลื่อนไหวนี้จะรับประกันว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น 5-10%

เพื่อช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้การบำบัดด้วยน้ำเย็นได้

ของชีวิตและเน้นการรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดเวลา

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ก่อนเริ่มต้น คุณควรตรวจสอบว่าคุณมี:

• กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังที่มีส่วนร่วม
• ตรงกลับ
• ไหล่กลับ,
• สู้ ๆ,
• มองตรงไปข้างหน้า

ขณะเดินแทน:

• ให้ลำตัวตั้งตรงโดยไม่งอไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างมากเกินไป
• เดินก้าวยาวไป
• กดส้นเท้าก่อนลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า
• แกว่งแขนของคุณขณะเดิน

วิธีทำให้ท้าทายยิ่งขึ้น

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการเดินในน้ำและกระตุ้นการปรับสีกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้

หากคุณต้องการยืนกรานที่ร่างกายส่วนบน คุณสามารถขยับแขนในน้ำโดยถือดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้างหรือยกน้ำหนักไว้ที่ข้อมือ ในทางกลับกัน หากคุณตั้งเป้าที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและก้นของคุณ คุณสามารถจัดตุ้มน้ำหนักข้อเท้าให้ตัวเองได้

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความเข้มข้นคือการเขย่าเบา ๆ แทนการเดินหรือทำเทคนิคการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาในน้ำ สลับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 วินาทีกับสองสามนาทีที่ความเร็วปกติ

, แกน, glutes และสะโพกงอ

• ยกเข่าขวาของคุณให้สูงที่สุด
• ในขณะเดียวกัน ให้ยกแขนซ้ายขึ้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้าม

ปอด

ปอดทำงานล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่องและก้นของคุณ สำหรับตัวแปรนี้ น้ำต้องมีความสูงถึงเอว

• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
• ลดต้นขาด้านหน้าให้ขนานกับก้นสระ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
• ให้ขาหลังตรง
• นำเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย

อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือการทำท่า lateral lunges แทนการไปข้างหน้า เพื่อสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ adductor ภายในต้นขา

เดินข้าง

การปรับเปลี่ยนนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก

• ยืนโดยให้สะโพกขวาหันเข้าหาทิศทางการเดินทาง
• เลื่อนเท้าขวาไปด้านข้าง
• ข้ามเท้าซ้ายไปทางขวา
• ดำเนินไปในลักษณะนี้จนสุดทาง
• หมุนตัวกลับมายังจุดเริ่มต้นโดยให้สะโพกขวาหันไปทางการเดินทาง

กันลื่นเมื่อขึ้นจากน้ำ

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดและไม่พยายามบังคับการเคลื่อนไหวใดๆ

สุดท้ายการเดินในน้ำไม่เหมาะที่จะฝึกในสระน้ำอุ่นที่อุณหภูมิสูงกว่า 32.2 °C เพราะการที่ร่างกายออกแรงมากเกินไปในสภาพแวดล้อมที่ร้อนอาจทำให้มึนหัวหรือเวียนศีรษะ หายใจลำบาก อ่อนแรง เจ็บหรือกดทับที่หน้าอกหรือส่วนบน ร่างกาย คลื่นไส้ หรือสับสนชั่วขณะ

การฝึกในน้ำทะเลก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน
การเดินบนชายหาดก็มีประโยชน์มากเช่นกัน