บั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ

ดูวิดีโอ

• รับชมวิดีโอบน youtube

เรียบเรียงโดย ดร.ซีโมน โลซี

ในบทความนี้ ฉันจะพยายามอธิบายแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการกระชับบั้นท้าย รูปแบบการฝึกที่เหมาะสมที่สุด และเพื่อปัดเป่า "ตำนาน" บางอย่างที่ยังคงมีอยู่ในโรงยิมอิตาลีหลายแห่ง
กล้ามเนื้อตะโพกอาจเป็นพื้นที่ที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดโดยผู้หญิงในโรงยิม หลายชุดและการทำซ้ำซึ่งในบางกรณีอาจถึง 50 โดยใช้แบบฝึกหัดมากมายซึ่งในกรณีส่วนใหญ่ไม่เป็นประโยชน์อย่างมากต่อการพัฒนา ดังนั้นสำหรับ การปรับสีของย่านนี้

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

ลองทบทวนกายวิภาคของก้นอย่างรวดเร็วซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาในการออกกำลังกายเสมอ
GREAT GLUTEAL มีต้นกำเนิดมาจากพื้นผิวภายนอกของปีกกระดูกเชิงกราน รวมถึงยอดอุ้งเชิงกราน พื้นผิวด้านหลังของ sacrum และเอ็น sacrotuberous และถูกสอดด้วยเส้นใยบางส่วนเข้าไปในทางเดินของกระดูกเชิงกรานและส่วนอื่นๆ ที่ tuberosity ของกระดูกโคนขา ; การกระทำหลักของมันคือการขยายสะโพกและทำหน้าที่เป็นตัวรองรับในการหมุนภายนอก

ท่าฝึกก้นที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่ดำเนินการโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยผู้หญิงนั้นไม่ได้มีการปรับสภาพและประสิทธิผลมากนัก ส่วนใหญ่มาจากเหตุผลง่ายๆ สองประการ: ภาระจะเบามากเสมอ ในขณะที่บั้นท้ายต้องการน้ำหนักมาก (จาก 60% สำหรับผู้เริ่มต้น จนถึง ถึง "80% ของค่าสูงสุดสำหรับขั้นสูง) ที่จะถูกกระตุ้น ดังนั้น" กระชับ " นอกจากนี้ หน้าที่ความรับผิดชอบของก้นจะไม่ถูกใช้งาน เช่น การออกกำลังกายที่ไม่มีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและงอของ gluteus หรือการออกกำลังกายที่การขยายสะโพกในระยะศูนย์กลางจะลดลง

การกระโดดในทุกเวอร์ชัน ทั้งเครื่องลักพาตัวและแท่นพิมพ์ เป็นแบบฝึกหัดที่ไร้ประโยชน์สำหรับการพัฒนา gluteus maximus ในขณะที่สองตัวแรกมีแนวโน้มที่จะดำเนินการด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและทำซ้ำจำนวนมาก โดยเชื่อว่าในลักษณะนี้ มันเผาผลาญไขมันที่ระดับ gluteus medius (ในความเป็นจริงงานเกือบจะไร้ประโยชน์เนื่องจาก gluteus medius มีฟังก์ชั่นการรักษาเสถียรภาพที่โดดเด่นและไม่ได้รับมอบหมายให้เคลื่อนไหวด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก) สื่อ - ซึ่งก็คือ มักจะทำโดยใช้จำนวนครั้งที่ต่ำกว่า - ส่วนใหญ่ทำให้เสียงของ quadriceps และ Vastus เนื่องจากในแบบฝึกหัดนี้คุณไม่ได้เริ่มต้นด้วย gluteus ที่ยืดออกสูงสุด ดังนั้นในช่วงศูนย์กลาง คุณไม่สามารถรับเส้นใยสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อนี้

อย่างไรก็ตาม หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากที่สุดคือ "lunge with dumbbells โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน" เวอร์ชัน "เดิน" เนื่องจาก - นอกเหนือจากการเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้ดีกว่า - หน้าที่อันสูงส่งที่สุดของ gluteus maximus ยังเป็นที่เคารพ: ส่วนขยายของ สะโพก " แน่นอน ตามที่กล่าวไว้ "ความเข้มข้นในการฝึกซ้อม" จะต้องสูง ดังนั้น จึงจำเป็นต้องใช้การโอเวอร์โหลดบางส่วน และรักษาช่วงการทำซ้ำระหว่าง 8 ถึง 12 จนกว่าจะหมดแรง!
สำหรับท่าขั้นสูง ฉันแนะนำท่ากระโดดที่ใช้เพียงเล็กน้อย แต่ได้ผลอย่างยิ่ง: พยายามทำแบบฝึกหัดการเดินนี้ แต่แทนที่จะยืดหลังให้ตรง ให้งอไปข้างหน้าในแต่ละขั้นตอน จากนั้นในระยะนอกรีตให้ยืดขึ้นโดยใช้ การหดตัวของก้น; ในกรณีนี้การแทรก gluteus maximus แบบอื่นจะใช้ในลักษณะที่สำคัญ ไม่ใช่แบบที่ระดับกระดูกโคนขา แต่เป็นการสอดที่ระดับยอดอุ้งเชิงกราน

อันที่จริงเราจำได้ว่าเมื่อ gluteus maximus จับที่กระดูกเชิงกราน มันจะขยายลำตัว ดังนั้นการใช้ "ความเหมาะสม" นี้จะช่วยให้ทำงานในเขตนี้อย่างสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือการปีนบนลูกบาศก์โดยใช้ความสูงเป็นสัดส่วนกับระดับการฝึกของบุคคล ในกรณีนี้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (ปัจจัยพื้นฐานสำหรับการปรับสี) คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์สองตัว .
ณ จุดนี้คุณอาจสงสัยว่าทำไมเขาถึงไม่รวมหมอบไว้ในแบบฝึกหัดที่ "ดีที่สุด" สำหรับบั้นท้าย แท้จริงแล้วเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่มีเงื่อนไขว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้องและมีภาระที่ดี อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งเนื่องจากปัญหาและการบล็อกที่ระดับกระดูกเชิงกรานหัวเข่าและข้อต่อ tibio-tarsal มันถูกดำเนินการอย่างไม่ถูกต้องหรือบางส่วน ในเรื่องนี้การศึกษาทางไฟฟ้าวิทยากล่าวว่าการรับสมัคร gluteus maximus ในหมอบบางส่วนนั้นดีมาก จำกัด ในขณะที่หมอบสมบูรณ์สูงมากซึ่งอย่างไรก็ตาม - เมื่อใช้ภาระหนัก - กลายเป็นการออกกำลังกายที่ "อันตราย" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้อเข่าและบริเวณเอว ดังนั้นฉันจะเลือกใช้ lunges มากขึ้น อาจใช้ความก้าวหน้าในตอนแรกที่ทำในลักษณะคงที่ จากนั้นไปยังเวอร์ชัน "เดิน" และสุดท้าย สำหรับความกล้าหาญมากขึ้น ไปสู่การใช้การงอของกระดูกสันหลังตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
สุดท้ายนี้ ฉันอยากจะแนะนำการออกกำลังกายอีกอย่างที่ผู้หญิงไม่ค่อยได้ใช้ในโรงยิม แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ฉันกำลังพูดถึง "BALZI" ซึ่งแทนที่จะใช้อย่างหนาแน่นในการเตรียมการด้านกีฬา อันที่จริง ผู้หญิงที่ใช้ท่าออกกำลังกายเหล่านี้มีก้นที่กระชับมาก และการกระโดดหรือแทงทางสรีรวิทยามากกว่าการลักพาตัวหรือยืดสะโพกแบบขาเดียว
อันที่จริงถ้าเราลองคิดดูแล้ว GLUTEO เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดในห้องยกน้ำหนักและในหลักสูตร แต่ถึงกระนั้น ผู้หญิงส่วนใหญ่ก็ยังไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้หรือแม้แต่ผลลัพธ์ที่ไม่ได้และเหตุผล เป็นคำอธิบายข้างต้น
บ่อยครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะลดปริมาณการฝึกลงเล็กน้อย เพิ่มความเข้มข้น เลือกแบบฝึกหัด "การทำงานและสรีรวิทยา" สองสามแบบ เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย .... ง่ายใช่ไหมล่ะ ?!