PullOver: ใช้ทำอะไรและทำอย่างไร

- ขึ้นอยู่กับตัวแปรหรือช่วงเวลาที่ร่วม - การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบล บาร์เบลล์ หรือเคเบิล

อย่างไรก็ตาม เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างละเอียดอ่อน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรพิจารณาสภาพร่างกายของแต่ละคนอย่างรอบคอบก่อนที่จะรวมไว้ในกิจวัตรการฝึก

เข้าไปดูรายละเอียดกันเลย

,มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณหลังและหน้าอก.

มันขึ้นอยู่กับ "ส่วนขยายของกระดูกต้นแขน" ที่มี ROM ที่ไม่สมบูรณ์ เช่นจาก 180 ° (แขนเหนือศีรษะ) ถึง 90 ° (แขนที่ด้านหน้าหน้าอก) - ดังนั้นทั้งหมด 90 °

เสื้อสวมหัวยังพบการใช้งานบางอย่างในยิมนาสติกเพื่อการแก้ไขและป้องกันและฟื้นฟู

โดยปกติแล้วจะจัดเป็นการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวและแบบเสริม เนื่องจากส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับข้อไหล่ (glenohumeral) - แม้ว่าเราจะเห็นว่ายังคงต้องใช้การรักษาเสถียรภาพของข้อศอกแบบมีมิติเท่ากัน

Alter ego ของเสื้อสวมหัวคือแขนตรงที่ดึงลง ซึ่งเมื่อเทียบกับ "วัตถุประสงค์ของบทความ" แสดงให้เห็นทั้งข้อดีของการทรงตัว - ช่วยลดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไหล่และอาการปวดหลัง - และการทำงาน - ช่วยให้คุณ เพื่อทำงานใน ROM ให้สมบูรณ์ 180 °

ในทางกลับกัน การที่เสื้อสวมหัวสามารถยกน้ำหนักได้ (ดัมเบลหรือบาร์เบล) ทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้นในขณะที่ยืดออกสูงสุด

บนม้านั่งราบแล้ววางน้ำหนักบนหน้าอกของคุณ ต้นคอจะอยู่ที่ขอบ โดยปกติเท้าควรนอนราบกับพื้น ข้างม้านั่ง โดยให้เข่างออย่างเป็นธรรมชาติที่ 90 องศา ในทางกลับกัน ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างสามารถงอต้นขาและเข่าได้

จับแฮนด์มือจับด้วยมือทั้งสองข้าง (ซึ่งไขว้) วางฝ่ามือบนแผ่นดิสก์ยืดออกแล้วดึงน้ำหนักเกินในแนวตั้งฉากกับหน้าอก

ด้วยข้อศอกที่ไม่ยืดเกิน แต่งอไม่กี่องศาหายใจเข้าหรือในกรณีใด ๆ ให้เริ่มหายใจเข้าในช่วงนอกรีต (หายใจเข้าทันทีก่อน) ซึ่งประกอบด้วยการปล่อยให้แฮนด์บาร์ลงไปถึงส่วนต่อขยาย 180 ° (ด้านหลังศีรษะ ). ผู้ที่บ่นเรื่องความคล่องตัวที่ไม่ดีของ glenohumeral จะหยุดก่อนจุดวิกฤติ (ดูแลไม่ให้สร้างการชดเชยกับด้านหลัง);

เมื่อถึงจุดนี้ระยะศูนย์กลางเริ่มต้นขึ้นในการหายใจออกซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับและกลับสู่ตำแหน่งตั้งฉากกับหน้าอก (ไม่เพิ่มเติม)

และกลมใหญ่) สำหรับมัดกระดูกหน้าอก-กระดูกซี่โครงของทรวงอกใหญ่ และผู้ที่แนะนำสำหรับส่วนหน้าเซอร์ราตัสขนาดใหญ่

ความจริงเช่นเคยอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง ในแง่ที่ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดที่เรากล่าวถึงมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว

ที่กล่าวว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงการกระตุ้นของ pectoralis major มากขึ้นเมื่อน้ำหนักอยู่ด้านหลังศีรษะและด้านหน้าหน้าผาก (Great ROM) และของ pectoralis major เมื่ออยู่ในช่องว่างระหว่างใบหน้าและด้านหน้าของ หน้าอก (รอมเล็กน้อย)

โดยการแสดงเสื้อสวมหัวบนสายเคเบิลแทน ด้านหลังที่ดีจะใช้ประโยชน์ในขณะที่ครีบอกใหญ่จะถูกลงโทษ

สิ่งที่แน่นอนคือ หากในแง่หนึ่ง ความเป็นตัวตนยังคงเป็นส่วนสำคัญ ในทางกลับกัน ประสิทธิภาพที่มากขึ้นของเสื้อสวมหัวในเขตหนึ่งหรือย่านอื่นสามารถแก้ไขได้ด้วยท่าทางและเทคนิค โดยเลือกเครื่องมือและการตั้งค่าต่างๆ

เสื้อสวมหัวส่วนใหญ่จะใช้โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นในการฝึกแบบเลือกเป้าหมายสำหรับกล้ามเนื้อที่ต้องการ "ความเครียดจากการฝึกซ้อม" มากขึ้นจากหลายมุม จากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ เราสามารถพูดได้ว่ามีประโยชน์ในการเพิ่มคุณภาพความงามของกล้ามเนื้อ

โดยการลดการทำงานที่แขนลงอย่างมาก ซึ่งเนื่องมาจาก "การออกกำลังกายแบบหลายข้อมากเกินไปทำให้มีแนวโน้มที่จะสึกก่อนวัยอันควร - เสื้อสวมหัวสามารถใช้ได้ทั้งในช่วงก่อนออกกำลังกายที่ออกกำลังแบบเข้มข้นและแบบเบา ๆ และ เป็นตัวเติมเต็มในการออกกำลังกายในปริมาณที่มากขึ้น และความหนาแน่น (กรณีทำงานล้มเหลว)

, ทั้งในระหว่างการประหารชีวิตและในอาการเรื้อรังและเย็น.

เงื่อนไขการเลือกปฏิบัติอีกประการหนึ่งเกี่ยวข้องกับการปรากฏตัวของไส้เลื่อนกระบังลมที่เกี่ยวข้องทางคลินิก เช่น เมื่อต้องรับผิดชอบต่อการไหลย้อนของกระเพาะหลอดอาหารที่สอดคล้องกันซึ่งเราจำได้ว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคกรดไหลย้อน (GERD) ในกรณีที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับความเกี่ยวข้อง การปรับการหายใจออกนั้นถือเป็นกฎที่ดี ระยะพิสดารหลีกเลี่ยงวาลซัลวา เราเตือนคุณว่าจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ที่เข้าร่วมเสมอ

กลับไปที่ไหล่ เพื่อทำความเข้าใจว่าผู้ทดลองมีข้อมูลประจำตัวทั้งหมดในการทำเสื้อสวมหัวหรือไม่ ก่อนอื่นจำเป็นต้องประเมินระดับของการเคลื่อนไหว ในกรณีนี้ คำแนะนำทั้งหมดที่อ้างถึงในบทความเฉพาะสำหรับการดึงขึ้นเครื่อง lat-machine แบบฝึกหัดที่เสื้อสวมหัวแบ่งปันการสรรหากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ - ยกเว้นส่วนงอของปลายแขน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: Lat Machine: ประเภทของแรงฉุดลากและความแตกต่าง

หน้าท้องทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบที่มีมิติเท่ากัน (isometric) ที่มีความเสถียร ต้านทานการดึงตัวนอกรีตเนื่องจากการกระจัดของจุดศูนย์ถ่วง ในทางกลับกัน hip flexors พยายามปิดห่วงโซ่จลนศาสตร์บนพื้นผิวรองรับ

ความสนใจ! ไม่แนะนำให้ "ล็อคร่างกาย" ไว้ที่ม้านั่ง สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้องอสะโพกทำงานอย่างถูกต้อง

สิ่งที่ควรค่าแก่การเอาใจใส่เป็นพิเศษคือการมีอยู่ของการหดกลับที่เครื่องยืดไหล่ หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ตัวหมุนภายในของแขน ซึ่งในระหว่างการสวมเสื้อสวมหัว จะสร้างเส้นโค้งชดเชยตามกระดูกสันหลังทั้งหมดและจนถึงส่วนเอว

สำหรับผู้ที่บ่นถึงความเจ็บปวดในที่สุดท้ายนี้ แนะนำให้สวมเสื้อสวมหัวโดยงอต้นขาและเข่า ลดความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนนี้

พึงระลึกไว้ด้วยว่าในทุกวิชาที่มีท่าทีหลัง kyphosis เมื่อบุคคลนั้นนั่ง (ถ้าเป็นเครื่อง) หรือคุกเข่าบนม้านั่งจะมีการยกเลิกส่วนโค้งเอวซึ่ง จะซ่อนการชดเชยของเขา , ดึงโซ่ด้านหลังมากยิ่งขึ้นและสร้างข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวมากขึ้นซึ่งในกรณีใด ๆ จะเสร็จสมบูรณ์ แต่ต้องขอบคุณการชดเชยนี้จะเกี่ยวข้องกับคอลัมน์ทั้งหมดเท่านั้น

ในสภาวะเช่นนี้ แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวในระยะนอกรีตให้สั้นลง ค่อยๆ ลดน้ำหนักไปข้างหลัง และจำกัดการเคลื่อนที่สูงสุดที่ภาวะลอร์ดเริ่มเด่นชัด

ทางเลือกที่ฉลาดที่สุดอีกครั้งคือการได้รับความยืดหยุ่นที่เหมาะสมก่อนฝึกแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้ความสนใจกับการยืดกล้ามเนื้อยืดไหล่ เช่น หลังใหญ่ หลังเดลทอยด์ หลัง ไทรเซ็ปส์ ตลอดจนกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ต้องยืดออกอย่างแรง

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ intra-rotator ของกระดูกต้นแขนก็ควรได้รับการปรับปรุงเช่นกัน ดังนั้น นอกเหนือจากส่วนหลังที่ใหญ่แล้ว ครีบอกใหญ่ เทเรใหญ่ และกระดูกสะบัก (อาจสำคัญที่สุดในกลุ่มนี้) หากไม่ยืดหยุ่นเพียงพอจะทำให้แขนหมุนไปด้านข้างได้

การใช้บาร์เบลหรือแฮนด์บาร์ในการฝึกสวมเสื้อสวมหัวไม่ควรเกิดขึ้นโดยบังเอิญ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพิจารณาถึงความสามารถในการให้แขนชิดกันโดยไม่สร้างความตึงเครียดในส่วนอื่น