การกระจายอาหารไม่ดีการจัดการการฝึกอบรมในทางที่ไม่เพียงพอหรือทำให้ขาดน้ำ (ด้วยเหงื่อออกหรือด้วยยา) ในความเป็นจริงมันค่อนข้างง่ายที่จะเห็น "ตัวชี้" ของมาตราส่วนลดลงโดยไม่ลด แต่น่าเสียดายที่เปอร์เซ็นต์ของมวลไขมัน ( % BF ).
สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือ ในหลายกรณี ผู้ใช้จะพึงพอใจด้วยซ้ำ สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของปัจจัยทางจิตวิทยาในกระบวนการลดน้ำหนัก แท้จริงแล้ว บางคนถูกกล่าวว่า "มีส่วนเกี่ยวข้องทางอารมณ์" มากกว่าโดย "ผลของการวัดโดยใช้เครื่องมือมากกว่าส่วนที่เหลือ - "การทำให้ความผิดเพี้ยนนี้รุนแรงขึ้น นำไปสู่พฤติกรรมการไล่อาหารไม่เพียงพอ หลังจากสูญเสียการควบคุมอาหาร จะมองเห็นได้ชัดเจนใน bulimia nervosa (BN)
โชคดีที่เมื่อเวลาผ่านไป ดูเหมือนว่าการรับรู้ "โดยเฉลี่ย" ของประชากรจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึงระดับความรู้ที่เฉพาะเจาะจงซึ่งค่อนข้างดี โดยเฉพาะผู้ที่ออกไปเที่ยวในบรรยากาศฟิตเนสมักจะให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี มีสติ และเหนือสิ่งอื่นใดอย่างได้ผล เพื่อประโยชน์ของเปอร์เซ็นต์มวลไขมันต่ำ (%FFM)
อย่างไรก็ตาม เพื่อไม่ให้เกิดความสงสัย เราต้องชี้แจง ความรู้เพียงอย่างเดียวไม่สามารถปกป้องจิตใจจากความรู้สึกไม่สบายได้เสมอไป อันที่จริง ความวุ่นวายของคนที่มีระดับวัฒนธรรมที่ดี - เฉพาะเจาะจง - นั้นกว้างใหญ่ แต่ก็ยังตกอยู่ใน "บ่วงของการกินผิดปกติ (DCA) ถ้าใน NL เราสังเกตเห็นความสนใจที่เกือบจะครอบงำในระดับใน" anorexia nervosa ( AN) ความรู้สึกไม่สบายมุ่งเน้นไปที่ภาพลักษณ์ของตัวเองเป็นหลัก
"หลักฐานในวงกว้างนี้มีจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวคือต้องการสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับ (หวังว่า) ผู้ใช้กลุ่มเล็ก ๆ ที่มีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยค่าใช้จ่ายใด ๆ ก็ตามที่ท้ายที่สุด" เป้าหมายด้านสุนทรียศาสตร์มี "ส่วนขอบจริงๆ ความสำคัญชั่วคราวและ ว่าเขาไม่สมควรได้รับความทุกข์ยากอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก สำหรับหลาย ๆ คน - แต่ละคนมีศักยภาพดังนั้นพันธุกรรมการตอบสนองทางสรีรวิทยาและทรัพยากรที่แตกต่างจากที่อื่น
อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยสำคัญที่สำคัญและไม่สามารถโอนย้ายได้ นั่นคือ สมดุลแคลอรี่ติดลบ ergo: คุณต้องบริโภคแคลอรีมากกว่าที่แนะนำกับอาหาร
ยังไง? โดยการปรับเทียบอาหารตามการใช้พลังงานทั้งหมดและสถานะการเผาผลาญ:
- การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยสองประการ (ไม่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น) ได้แก่ เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (ส่วนใหญ่เพิ่มขึ้นตามปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ) และกิจกรรมเคลื่อนไหว
- สถานะการเผาผลาญขึ้นอยู่กับความสามารถในการจัดการสารอาหารที่ได้รับ:
- ยิ่งมวลกล้ามเนื้อและการฝึกมากเท่าไหร่ ความสามารถในการใช้คาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น และการบริโภคกรดไขมันก็จะยิ่งสูงขึ้น
- ปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นในระยะยาว (โปรดจำไว้ว่าพวกเขาจะต้องเพิ่มขึ้นทีละเล็กทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไป) ประสิทธิภาพในการสร้างที่เก็บไขมันก็จะยิ่งแย่ลงและการตอบสนองต่อการลดแคลอรี่ครั้งต่อไปสำหรับการลดน้ำหนักก็จะดีขึ้น .
ข้างต้นเป็นผลประโยชน์ทางวิชาชีพเหนือสิ่งอื่นใด ตอนนี้เราดำเนินการโดยอธิบาย "สิ่งที่ต้องทำ" ในทางปฏิบัติ
เรียนรู้เพิ่มเติม: ลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน ใน 8 สัปดาห์;
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
นี่คือเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน:
- ขั้นแรก จำเป็นต้องกำหนดความต้องการแคลอรี่ (มีหลายวิธีในการคำนวณความต้องการรายวัน จำเป็นต้องตรวจสอบมวลกาย ความสูง และระดับของกิจกรรม)
- วิธีแรกในการลดไขมันคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง 30% ต่อวัน;
- คุณสามารถเปลี่ยนและเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่ของคุณในแต่ละสัปดาห์ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณลดไขมันได้เร็วหรือช้าแค่ไหน
- กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไม่รู้สึกหิว
- คาร์โบไฮเดรตจะต้องซับซ้อนเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงและไม่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก (อกไก่ ปลา ปลาทูน่า เนื้อไม่ติดมัน ไข่ขาว ฯลฯ) และไขมันมักจะไม่อิ่มตัว โดยได้รับสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่ดี และโอเมก้า 3 กึ่งจำเป็น;
- อย่ากำจัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะต้องทำอย่างน้อย 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด น้ำตาลที่ละลายน้ำได้คือน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และนม
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทั้งหมด แต่อย่ากำจัดไขมันทั้งหมดซึ่งจะต้องคิดเป็น 25% ของแคลอรีทั้งหมด
- กินผักอย่างน้อยวันละสองครั้งทั้งดิบและปรุงสุก
- บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยแต่ไม่มากเกินไป เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในการฝึก neophyte น้ำหนักตัว 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 1 มิลลิลิตรต่อพลังงานทุกๆ กิโลแคลอรีที่บริโภคพร้อมกับอาหาร ทั้งหมดอ้างถึง normocalorica อย่างชัดเจน โดยเฉลี่ยประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
- เลิกดื่มสุรา. แอลกอฮอล์ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่เต็มไปด้วยแคลอรี
- ลดเกลือที่เติมเข้าไปให้น้อยที่สุดโดยไม่ต้องกำจัด โดยเฉพาะในฤดูร้อน แต่ให้ปรุงรสอาหารของคุณด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ (ขิง ยี่หร่า พริก แกง พริกป่น หรือกระเทียม)
- กินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด - เออร์โก้: ไม่แปรรูป;
- บูรณาการเฉพาะในกรณีที่จำเป็นกับ:
- วิตามินรวม : เราควรกินอาหารหลายชนิดเพื่อให้เป็นไปตาม RSI / AI
- Creatine: ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นรวมทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและระดับมวลน้อยโดยทางอ้อม
- EPA และ DHA: หากขาดปลาในอาหาร
- ผงโปรตีน: มีประโยชน์ในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึกความแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม แคลอรีที่เผาผลาญโดยตรงไม่ใช่ปัจจัยสำคัญเพียงอย่างเดียว จริงๆ แล้ว แคลอรีเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่จัดการได้ง่ายและเกือบซ้ำซาก:
- เลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง ฯลฯ
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 60 "หรือ 5-6 จาก 30-40";
- รักษาระดับความเข้มข้นปานกลาง รวมทั้งในช่วงแอโรบิกต่ำ
ความเสี่ยงเพียงอย่างเดียว - เพื่อไม่ให้เข้าสู่ข้อดีของโรคเช่นโรคอ้วนรุนแรงหรือโรคหัวใจ - คือการเคลื่อนไหวมากเกินไปความอยากอาหารก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดภาระการฝึกลง
