ดัชนีน้ำตาลของอาหาร

ดูวิดีโอ

• รับชมวิดีโอบน youtube

(GI) หมายถึงความสามารถของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (ค่าที่บ่งบอกถึงปริมาณของกลูโคสในเลือด) ในการหาค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารจำเป็นต้องใช้ 50 กรัมและตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดภายใน 2 ชั่วโมงถัดไป ค่าเหล่านี้จะถูกนำไปเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐานอ้างอิงซึ่งในกรณีนี้คือน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาว ( ดัชนีน้ำตาล = 100 หากอาหารมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 60 หมายความว่าเมื่อรับประทานอาหารนั้นเข้าไป 50 กรัม น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาว 50 กรัม

โดยทั่วไป ยิ่งคาร์โบไฮเดรตย่อยได้มาก ดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้น

• ไม่ได้สร้างคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเท่ากัน:
  
  • บางส่วนถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (GI สูง)
  • คนอื่นปล่อยกลูโคสช้ากว่า (GI ต่ำ)

เมื่อพูดถึงดัชนีน้ำตาล การระบุแนวคิดของ GLYCEMIC LOAD เป็นสิ่งสำคัญมาก

Shutterstock

ค่าพารามิเตอร์นี้ได้มาจากการเชื่อมโยงค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารบางชนิดกับค่าเฉลี่ยของอาหารนั้น ๆ ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะคูณค่า GI ของคาร์โบไฮเดรตที่กำหนด (เช่น ฟรุกโตส IG = 20) ด้วยปริมาณที่ได้รับ (เช่น 30 กรัม) เป็นกรณีเฉพาะ ปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารเท่ากับ 20 x 30 = 600

เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหารให้อยู่ภายใต้การควบคุมปริมาณของสิ่งที่คุณกินจึงมีความสำคัญมากกว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารแต่ละชนิดการยกเว้นอาหารบางชนิดจากอาหารของคุณเพียงเพราะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะไม่ทำให้ ความรู้สึก ง่ายๆ ง่ายๆ มีความสัมพันธ์ที่สมดุลกับอาหารหลีกเลี่ยงความตะกละ

ตารางต่อไปนี้แสดงดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารบางชนิดที่อยู่ในกลุ่มต่าง ๆ เพื่อให้ระบุได้ง่ายขึ้น เราได้แบ่งอาหารออกเป็นสามประเภท (ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ปานกลาง และต่ำ)

109 สัปปะรด 59 ± 8 พรุน 39±15 อินทผาลัม (แห้ง) 103±21 ไอศครีม 57 ถึง 80 แอปริคอท 38 ± 2 มอลโตเด็กซ์ตริน 100 K . พิเศษของ Kellogg 54 ถึง 84 แพร์ 38±2 กลูโคส 100 มูสลี่ 39 ถึง 75 ลูกชิ้นปลา 38 ขนมปังขาว จาก 30 ถึง 110 โคคาโคลา 58±5 โยเกิร์ต 36 ± 4 คอร์นเฟลกส์ (เคลลอก "s) 91 Barilla Spaghetti ปรุง 10 นาที 57 ถั่วต้ม 32.9 ที่รัก 32 ถึง 95 กล้วย 52 ± 4 นมไขมันต่ำ 32 ± 5 มันฝรั่งอบ 89±12 กีวี่ 53±6 นมถั่วเหลือง 32±2 พิซซ่าชีส (อิตาลี) 80 มะม่วง 51±5 ลูกพีชกระป๋อง 30 ถึง 71 เกเตอเรด 78±13 ขนมปังไรย์ 50 ถึง 64 ถั่วต้ม 29 ± 9 ขนมปังกรอบ. ปราศจากกลูเตน 76±5 น้ำสัปปะรด 50 ± 4 ลูกพีชสด 28 ถึง 56 มันฝรั่งทอด 75 น้ำเกรพฟรุต 48 แอปเปิ้ล 28 ถึง 44 ฟักทอง 75 ± 9 มักกะโรนี 47±2 ไส้กรอก 28 แครกเกอร์ 52 ถึง 98 แครอท 47 ± 16 นมทั้งตัว 27 ± 4

แตงโม

75 องุ่น 46 ถึง 59 เชอร์รี่ 22 แตงโม 72 ± 13 ลูกแพร์กระป๋อง 46.0 ถั่ว 22 ถึง 34 ป๊อปคอร์น 72±17 โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ 45 ฟรุกโตสบริสุทธิ์ 19 ± 2 ข้าว Arborio 69 ± 7 ส้ม 42 ± 3 ถั่วเหลืองต้ม 18 ± 3 แฟนต้า 68 ± 6 ออลแบรน 42 ± 5 โยเกิร์ตเบา 14 ถึง 45 ซูโครสและน้ำตาลอ้อย 68 ± 5 น้ำแอปเปิ้ล 40 ± 1 ถั่ว 13 ครัวซองต์ 67 บิสกิต (Oro Saiwa, อิตาลี) 64±3 มันฝรั่งต้มธรรมดา 56 ถึง 101 มันฝรั่งหวาน 61 ± 7

**บันทึก:

เมื่อพูดถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดช่วงของค่าที่คำนึงถึงพารามิเตอร์ทั้งหมดที่อาจส่งผลต่อค่าดังกล่าวในเชิงบวกหรือเชิงลบ ดัชนีน้ำตาลในอาหารแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ด้วย:

• ระดับความสุกของมัน (จะเพิ่มขึ้นหากผลสุกดี)
• ความหลากหลาย (แอปเปิ้ล "เบาหวาน" สีเขียวไม่มี GI เหมือนกับสีแดง)
• อุณหภูมิและเวลาในการปรุงอาหาร (เพิ่มขึ้นตามความร้อน)
• รูปร่างของพาสต้า
• ปริมาณส่วนผสมที่ใช้ (โดยเฉพาะกรณีสินค้าอุตสาหกรรม)

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ จึงไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเสนอค่าเฉลี่ยที่อาจหลอกลวงผู้บริโภค ทำให้เขาตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่ถูกต้อง

แทนไขมัน การเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเช่นกัน (น้ำหนักเกิน);

ความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันเพิ่มขึ้น (แก่ก่อนวัย, ความเสี่ยงต่อมะเร็ง);

หลังจาก 2-4 ชั่วโมงน้ำตาลในเลือดจะลดลงและความหิวกลับคืนมา

เมื่อเวลาผ่านไป ตับอ่อนจะสร้างงานที่มากเกินไป ซึ่งในตอนแรกทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินและต่อมาก็เริ่มเป็นเบาหวาน

ความเสี่ยงของฟันผุมีมากขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเกินไป (ปริมาณน้ำตาลในเลือดโดยรวมสูง) จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งโดยเฉพาะในทางเดินอาหารและรังไข่ ยังไม่ชัดเจนว่าความสัมพันธ์นี้เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงมากเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักเกิน หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงเกินไปและผักและผลไม้ต่ำ

สำหรับนักกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมากเกินไปก่อนการแข่งขันหรือการฝึก การบริโภคน้ำตาลอย่างง่ายในความเป็นจริงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วโดยการกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในทันทีด้วยภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่ตามมา การลดลงของการออกซิเดชันของไขมันและการลดการสะสมไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและปานกลางนั้นมีประโยชน์สำหรับการส่งเสริมการฟื้นตัวหลังการฝึก

เนื่องจากลดระดับอินซูลินในเลือดสูงภายหลังตอนกลางวันและส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)

เป็นที่น่าสนใจที่จะสังเกตว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ข้าวและมันฝรั่งแม้จะอุดมไปด้วยแป้ง (พอลิแซ็กคาไรด์) แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าฟรุกโตสและผลไม้รสหวานมากมาย ในความเป็นจริง ใยอาหารช่วยชะลอเวลาการขนส่งในกระเพาะอาหาร ด้วยการลดความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลที่รับประทานร่วมกับเส้นใยอาหาร อาร์กิวเมนต์ที่คล้ายกันสามารถทำได้สำหรับไขมัน (นมพร่องมันเนยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่านมทั้งหมด) และในระดับที่น้อยกว่าสำหรับโปรตีน

การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำก่อนการแข่งขันมีผลดีต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา