คุณสมบัติทางโภชนาการ
แฟลกซ์ (Linum usitatissimum) เป็นไม้ล้มลุกประจำปีที่เติบโตตามธรรมชาติ แต่สามารถปลูกได้เช่นกัน เนื่องจากชาวอียิปต์ ชาวยิว และชาวฟินีเซียนได้เรียนรู้ที่จะทำเพื่อให้ได้เส้นใยสิ่งทออันล้ำค่า
เมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถนำมาใช้ในรูปแบบของการแช่เพื่อบรรเทาการอักเสบภายใน (ทางเดินอาหาร ทางเดินปัสสาวะ) หรือภายนอก (ผิวหนัง) ได้ด้วยคุณสมบัติทำให้ผิวนวลและปกป้องได้
ในวรรณคดีมีหลักฐานเบื้องต้นบางประการเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านมะเร็งที่เป็นไปได้ของเมล็ดแฟลกซ์ โดยอ้างอิงถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก คุณสมบัติเหล่านี้จะเนื่องมาจากเนื้อหาที่เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ของลิกแนน แม้ว่าหลักฐานจะอ่อนแอและขัดแย้งกัน แต่ก็ยังมีหลักฐานว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยเมล็ดแฟลกซ์ มีผลในเชิงบวกต่อการตอบสนองการอักเสบและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจแปลเป็นบทบาทในการป้องกันสุขภาพต่อมลูกหมาก เงื่อนไขบังคับอย่างชัดเจน เนื่องจากขอบเขตที่แท้จริงของผลประโยชน์นี้ยังคงไม่แน่นอน
เมล็ดแฟลกซ์ยังมีแร่ธาตุ โปรตีน (20-25%) และไขมัน (30-40%) ที่ดีเยี่ยม หลังอุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์ประกอบด้วย:
- กรด α-linolenic ต้นกำเนิดของ ω3 (> 50%)
- ต้นกำเนิดกรดไลโนเลอิกของ ω6 (25%)
- กรดโอเลอิก ลักษณะไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวของน้ำมันมะกอก (10-18%)
- กรดไขมันอิ่มตัว (5-10%)
คุณค่าทางโภชนาการ
องค์ประกอบทางโภชนาการของลินสีด 100 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการนำมาจากฐานข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา เปอร์เซ็นต์ที่แสดงในวงเล็บบ่งบอกถึงความครอบคลุมของปริมาณที่แนะนำต่อวันของสหรัฐอเมริกา (DRI) โดยประมาณ
น้ำมันลินสีด
น้ำมันที่มีชื่อเดียวกันสามารถหาได้จากเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น (ω3 และ ω6 หรือวิตามิน F)
สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต้องมาจากอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตสารอาหารเหล่านี้ได้โดยเริ่มจากสารตั้งต้นของไขมันอื่นๆควรกล่าวด้วยว่าการใช้น้ำมันลินสีดมีประโยชน์อย่างยิ่งในการปรับสมดุลอัตราส่วนระหว่าง ω3 กับ ω6 ซึ่งเนื่องจากการรับประทานอาหารสมัยใหม่มักจะไม่สมดุลในข้อหลัง ในแง่นี้ น้ำมันลินสีดย่อมดีกว่ามะกอกอย่างแน่นอน น้ำมันและน้ำมันเมล็ดพืชแบบดั้งเดิม แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าน้ำมันปลา เพราะมีกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ต่ำ
อย่างไรก็ตาม การบริโภคกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกที่ไม่แตกต่างอย่างเพียงพอ โดยการบริโภคน้ำมันลินสีดเป็นประจำ จะมีประสิทธิภาพในการปกป้องร่างกายจากโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทที่เกี่ยวกับการอักเสบ
กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระได้รับการปรับปรุงโดยเนื้อหาในระดับปานกลางของวิตามินอี แต่ไม่เพียงพอที่จะป้องกันการหืนซึ่งน้ำมันลินสีดมีความสำคัญเป็นพิเศษ
การปรากฏตัวของเลซิตินที่ดีก็คือชุดของฟอสโฟลิปิดที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทและสมอง
สำหรับน้ำมันนี้ยังมีคุณสมบัติต่อต้านริดสีดวงทวาร anticolytic และควบคุมการทำงานของลำไส้
หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม:
น้ำมันลินสีดเป็นอาหาร: การสกัด คุณสมบัติ และคำเตือนสำหรับการใช้งาน »
น้ำมันลินสีดเป็นอาหารเสริม: ประโยชน์และสรรพคุณ "
วิธีการใช้และการอนุรักษ์
น้ำมันลินสีดสองช้อนชาต่อวันสามารถตอบสนองความต้องการรายวันของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ω3) ได้ด้วยตัวเอง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีอยู่ในน้ำมันลินสีดควรรับประทานในอาหารที่มีไขมันสัตว์ต่ำและน้ำตาลอย่างง่ายเพื่อให้อาหารประเภทนี้สามารถปรุงเป็นอาหารมื้อเบาที่มีผักและเนื้อขาวได้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เกินปริมาณการบริโภคที่แนะนำ การรวมเข้ากับแหล่งไขมันแบบดั้งเดิมเท่านั้นจึงจะสามารถตอบสนองความต้องการของกรดไขมันทั้งหมด รวมทั้งกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งในปริมาณที่เหมาะสมนั้นจำเป็นสำหรับ "ประสิทธิภาพทางกายภาพที่เหมาะสมที่สุด เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอล"
ของปลาค็อด
* LNA = กรดอัลฟา-ไลโนเลนิกที่ไม่แตกต่างกัน
แหล่งข่าว: "กรดไขมันจำเป็นในอาหาร" รวบรวมจากข้อมูลที่ได้รับจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
อย่างไรก็ตาม ความสมบูรณ์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีข้อบกพร่องในการขยายปัญหาอายุการเก็บรักษา ในความเป็นจริง "น้ำมันลินสีดจะเหม็นหืนอย่างรวดเร็วและต้อง" ได้โดยการกดเย็นเนื่องจากกรดไขมันเหล่านี้เปลี่ยนแปลงได้ง่ายด้วยอุณหภูมิสูง ต้องใช้เมล็ดที่บดแล้วภายในสองสามวันเพื่อหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์ความหืนดังกล่าว
อย่างไรก็ตาม การเกิดออกซิเดชันซึ่งจะทำให้อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับการบริโภคอาหาร ถูกนำไปใช้ประโยชน์ในด้านอุตสาหกรรม อันที่จริงเมื่อสัมผัสกับอากาศ น้ำมันลินสีดจะก่อตัวเป็นก้อนสีน้ำตาลทึบ ซึ่งใช้ในการเตรียมสารเคลือบเงาและสี
โดยทั่วไปน้ำมันลินสีดจะจำหน่ายในขวดขนาดเล็ก (250 หรือ 500 มล.) โดยมีเวลาเก็บรักษาลดลงและจำเป็นต้องบริโภคให้หมดภายใน 1 เดือนหลังจากเปิดใช้ ทั้งนี้ จะต้องเก็บไว้ในขวดทึบแสงเพื่อป้องกันแสงและความร้อน และวางไว้ในที่เย็น (ในตู้เย็นหลังจากเปิดแล้ว โดยปิดฝาให้แน่น) ในตลาดยังมีแคปซูลน้ำมันลินสีดหรือไข่มุกซึ่งให้กรดไขมันจำเป็นในปริมาณที่พอเหมาะ เว้นแต่จะบริโภคหลายแคปซูลต่อวัน (เทียบเท่าปริมาณน้ำมันลินสีดอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน)
เมล็ดแฟลกซ์: ทั้งหมดหรือพื้นดิน?
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนหรือที่สันนิษฐานเช่นนี้แนะนำให้บริโภคเมล็ดแฟลกซ์บด กีดกันการกินเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด อันที่จริงแล้ว ย่อยได้ไม่ดี เสี่ยงต่อการขับส่วนที่ดีของขนาดยาที่ถ่ายกับอุจจาระโดยไม่ดูดซึม หลักโภชนาการ
เมล็ดลินสีดทั้งหมด (ด้านบน) และพื้นดิน (ด้านล่าง)
แม้ว่าคำแนะนำนี้จะค่อนข้างแพร่หลาย แต่ก็ไม่มีการทดลองที่สำคัญในวรรณกรรมที่จะสนับสนุนสมมติฐานนี้ ในทางกลับกัน การศึกษาดูเหมือนจะยืนยันว่า: กรดไขมันและลิกแนนในเมล็ดที่ไม่ใช่ดินที่ถ่ายผ่านแท่งจะถูกดูดซึมและเผาผลาญต่อไป
เพื่ออธิบายให้กระจ่างในเรื่องนี้ เราสามารถพูดได้ว่าหลายอย่างขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ในการนำเมล็ดแฟลกซ์ไปใช้:
- หากมีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้ลำไส้เป็นปกติและลดการดูดซึมไขมันในอาหาร เมล็ดแฟลกซ์สามารถนำมาทั้งเมล็ด (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง) และบดโดยมองการณ์ไกลพร้อมกับน้ำในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อส่งเสริมการบวมของเมือก
- หากมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) ควรใช้เมล็ดแฟลกซ์บดในเรื่องนี้โปรดจำไว้ว่าเมื่อบดผลิตภัณฑ์มีแนวโน้มที่จะพินาศอย่างรวดเร็วเนื่องจาก "การเกิดออกซิเดชันของ โอเมก้า-3 (กลิ่นหืน) ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เป็นการดีกว่าที่จะบดเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดด้วยตนเอง โดยเก็บผลิตภัณฑ์ไว้ในตู้เย็น ในภาชนะที่ปิดสนิทไม่เกินสองสามวัน
ความหลากหลาย
เมล็ดแฟลกซ์มีสองสายพันธุ์หลัก: สีเหลือง (เรียกว่าสีทอง) และสีน้ำตาล พันธุ์ส่วนใหญ่มีลักษณะทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน ซึ่งรวมถึงความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ที่ใกล้เคียงกัน
เมล็ดแฟลกซ์ในครัว
ในห้องครัว คุณสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในขนมปังและแป้งเผ็ดได้ (พิซซ่า ฟอคคาเซีย) สลัด แป้งโดหวาน (พายเตาอบ มัฟฟิน ฯลฯ) เพื่อปรับปรุงคุณสมบัติทางโภชนาการและรสชาติ (เพิ่มความกรุบกรอบให้ สูตร)
เมล็ดแฟลกซ์และแป้งที่ได้จากเมล็ดแฟลกซ์ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารมังสวิรัติและวีแกน ทั้งในด้านคุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติทางเทคนิคบางประการ คุณสมบัติการทำอิมัลชันที่ยอดเยี่ยมของเมล็ดแฟลกซ์ที่บดละเอียดทำให้ใช้ทดแทนไข่ได้อย่างดีเยี่ยม
ตำรับอาหารที่มีลินสีด »
อาหารอื่นๆ - น้ำมันและไขมัน เนยถั่ว เนยโกโก้บัตเตอร์สนับ จมูกข้าวสาลี ไขมันสัตว์ ครีมผักมาการีน น้ำมันพืชเขตร้อน น้ำมันและไขมันทอด น้ำมันพืช น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันบอเรจ น้ำมันเรพซีด น้ำมัน Krill น้ำมันเมล็ดงาดำ น้ำมันเมล็ดอะโวคาโดฟักทอง น้ำมันอโวคาโด น้ำมันกัญชา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันตับ น้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันลินสีด น้ำมันแมคคาเดเมีย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันเฮเซลนัท น้ำมันวอลนัท น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา น้ำมันเรพซีด น้ำมันข้าว น้ำมันปอม น้ำมันเมล็ด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เมล็ดงาและน้ำมันงา น้ำมันหมู บทความอื่นๆ น้ำมันและไขมัน หมวดหมู่ อาหาร ผู้ติดสุรา เนื้อสัตว์ ธัญพืชและอนุพันธ์ สารให้ความหวาน ขนมหวาน เครื่องใน ผลไม้ ผลไม้แห้ง นมและอนุพันธ์ พืชตระกูลถั่ว น้ำมันและไขมัน ปลาและผลิตภัณฑ์ประมง ซาลามี เครื่องเทศ ผัก สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเรียกน้ำย่อย ขนมปัง พิซซ่า และบริโอช หลักสูตรแรก วินาที pi ทำหน้าที่ ผักและสลัด ขนมหวานและของหวาน ไอศกรีมและซอร์เบต์ น้ำเชื่อม เหล้า และกราปปา การเตรียมขั้นพื้นฐาน ---- ในครัวที่มีของเหลือ สูตรเทศกาลคริสต์มาส สูตรอาหารลดน้ำหนักสำหรับ Celiacs สูตรสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สูตรสำหรับวันหยุด สูตรสำหรับวันวาเลนไทน์ สูตรสำหรับโปรตีนมังสวิรัติ ตำรับอาหาร ตำรับภูมิภาค ตำรับอาหารมังสวิรัติ
