ฟุตบอลเตรียมกีฬา ประเภทโปรโมชั่น

แก้ไขโดย Dr. Davide Sganzerla

สัปดาห์ที่ 3 ของการฝึกกีฬา ฟุตบอล หมวดโปรโมชั่น

วันจันทร์ที่ 13 ของการออกกำลังกาย:

10 นาที - Core Stability (30” ของงานและ 30” ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
อุ้งเชิงกราน Isometric (สะพานสำหรับ glutes และ flexors);
หน้าท้องย้อนกลับ;
สะพานกระดูกเชิงกรานแบบไดนามิก (สะพานสำหรับบั้นท้ายและงอ)
ท้องนอกรีต (ขึ้นด้วยมือ, โคตรช้ามาก);
สะพานกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า Isometric (สะพานสำหรับงอส้นเท้า);
ไขว้หน้าท้อง;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
เอวไปที่พื้น;
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังแตะพื้น
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่เหยียดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
เฟล็กเซอร์ประหลาด;
Adductors กับบอล Isometric;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
25 นาที - แอโรบิกพาวเวอร์

การแข่งขันใน Fc:

1 ชุดจาก 4 "ทำให้ HR อยู่ที่ 90% ของเพดาน, Rec. 3";
2 ชุดของ 8 "สลับ 2" Fc ที่ 70% และ 2 "Fc ที่ 90% ของเพดาน, บันทึก 3";

10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันอังคารที่ 14 ของการออกกำลังกาย:

10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ไขมันต่ำ, ฟิตบอล ฯลฯ);
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงระเบิดพร้อมโอเวอร์โหลด (ซ้ำเร็วและกลับช้า)

ก) ลูกวัวกับดัมเบลล์ (น่อง) 3 X 06 เร็ก 45" b) 90 °หมอบยกน้ำหนัก 3 X 06 เร็ก 45" c) Adductors กับ Elastic 3 X 06 เร็ก 45" d) ไปข้างหน้าปอดกับดัมเบลล์ 3 X 06 เร็ก 45" จ) กราวด์บริดจ์พร้อมแฮนด์บาร์ (Flexors) 3 X 06 เร็ก 45"

05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

ออกกำลังกายวันพุธที่ 15:

90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพฤหัสบดีที่ 16 ของการออกกำลังกาย:

10 นาที - Core Stability (30” ของงานและ 30” ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
อุ้งเชิงกราน Isometric (สะพานสำหรับ glutes และ flexors);
หน้าท้องย้อนกลับ;
สะพานกระดูกเชิงกรานแบบไดนามิก (สะพานสำหรับบั้นท้ายและงอ)
ท้องนอกรีต (ขึ้นด้วยมือ, โคตรช้ามาก);
สะพานกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า Isometric (สะพานสำหรับงอส้นเท้า);
ไขว้หน้าท้อง;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
เอวไปที่พื้น;
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังแตะพื้น
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่เหยียดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
เฟล็กเซอร์ประหลาด;
Adductors กับบอล Isometric;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
25 นาที - แอโรบิกพาวเวอร์

การแข่งขันใน Fc:

1 ชุดจาก 4 "ทำให้ HR อยู่ที่ 90% ของเพดาน Rec. 3";
2 ชุดของ 6 "สลับ 1" Fc ที่ 70% และ 1 "Fc ที่ 90% ของเพดาน, บันทึก 3";

10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

การฝึกอบรมวันศุกร์ที่ 17:

10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ไขมันต่ำ, ฟิตบอล ฯลฯ);
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงระเบิดพร้อมโอเวอร์โหลด (ซ้ำเร็วและกลับช้า)

ก) ลูกวัวกับดัมเบลล์ (น่อง) 3 X 06 เร็ก 45" b) 90 °หมอบยกน้ำหนัก 3 X 06 เร็ก 45" c) Adductors กับ Elastic 3 X 06 เร็ก 45" d) ไปข้างหน้าปอดกับดัมเบลล์ 3 X 06 เร็ก 45" จ) กราวด์บริดจ์พร้อมแฮนด์บาร์ (Flexors) 3 X 06 เร็ก 45"

05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันเสาร์ที่ 18 ของการออกกำลังกาย:

90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันอาทิตย์:
พักผ่อน.

สัปดาห์ที่ 4 ของการฝึกกีฬา ฟุตบอล หมวดโปรโมชั่น

วันจันทร์ที่ 19 ออกกำลังกาย:

10 นาที - Core Stability (30” ของงานและ 30” ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
อุ้งเชิงกราน Isometric (สะพานสำหรับ glutes และ flexors);
หน้าท้องย้อนกลับ;
สะพานกระดูกเชิงกรานแบบไดนามิก (สะพานสำหรับบั้นท้ายและงอ)
ท้องนอกรีต (ขึ้นด้วยมือ, โคตรช้ามาก);
สะพานกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า Isometric (สะพานสำหรับงอส้นเท้า);
ไขว้หน้าท้อง;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
เอวไปที่พื้น;
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังแตะพื้น
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่เหยียดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
เฟล็กเซอร์ประหลาด;
Adductors กับบอล Isometric;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - แอโรบิก:

ไม่ต่อเนื่อง:

แบ่งกลุ่มตามแบบทดสอบ
m ขึ้นอยู่กับ 110% ของความเร็วสูงสุดแอโรบิก
(เช่น vam 100% = 5m / s จากนั้น vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "จาก 55 ม. ใน 10" การกู้คืน 20 "rec. 4" (ยืดและเลี้ยงลูก);

10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันอังคารที่ 20 ของการออกกำลังกาย:

10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ไขมันต่ำ, ฟิตบอล ฯลฯ);
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงระเบิด;

ก) น่องกระโดด (น่อง) 3 X 06 เร็ก 45" b) กระโดดหมอบ 3 X 06 เร็ก 45" c) Adductors กับ Elastic 3 X 06 เร็ก 45" ง) ก้าวกระโดด 3 X 06 เร็ก 45" e) ตกจาก Cube 40 ซม. มุมเข่า 90 ° (Flexors) 3 X 06 เร็ก 45"

05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")

20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพุธที่ 21 ออกกำลังกาย:

10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
15 นาที - แอโรบิก:

ไม่ต่อเนื่อง:

แบ่งกลุ่มตามแบบทดสอบ
เมตร ขึ้นอยู่กับ 105% ของความเร็วสูงสุดแอโรบิก
(เช่น vam 100% = 5m / s จากนั้น vam 105% = 5.25m / s)
2x5 "จาก 52.5 ม. ใน 10" การกู้คืน 15 "rec. 4" (ยืดและเลี้ยงลูก);

10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพฤหัสบดีที่ 22 °ออกกำลังกาย:

10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ไขมันต่ำ, ฟิตบอล ฯลฯ);
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงระเบิด;

ก) น่องกระโดด (น่อง) 3 X 06 เร็ก 45" b) กระโดดหมอบ 3 X 06 เร็ก 45" c) Adductors กับ Elastic 3 X 06 เร็ก 45" ง) ก้าวกระโดด 3 X 06 เร็ก 45" e) ตกจาก Cube 40 ซม. มุมเข่า 90 ° (Flexors) 3 X 06 เร็ก 45"

05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันศุกร์ที่ 23 ของการฝึกอบรม:

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความรวดเร็วและ Psychokinetics (3 วงจรพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกตามสิ่งเร้าจากการมองเห็นภายนอก
สัมผัสและการได้ยินที่จะทำ 3 ครั้งในแต่ละ rec 45 ");
30 นาที - 11vs0 Tactics Practice (เป็นการปรับแต่งก่อนการแข่งขัน);
10 นาที - เกมฟรี 11vs11 ลดสนาม;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันเสาร์: