หน้าที่ของโอเมก้า 3
หน้าที่ทางชีววิทยาบางอย่างของโอเมก้า 3 ได้แก่:
- ส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์
- พวกมันจัดโครงสร้างเนื้อเยื่อประสาทและตา
- สารตั้งต้นของ eicosanoids ต้านการอักเสบ
- พวกเขาต่อต้านความดันโลหิตสูงและ hypertriglyceridemia (มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหลอดเลือด)
- พวกเขามีส่วนร่วมในการรักษาการทำงานของสมองแม้ในวัยชรา
- ป้องกันโรคตาเสื่อมบางชนิด
- ควรลดอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์
- พวกเขาปรับปรุงอารมณ์โดยขัดขวางภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ
พูดอย่างนี้ก็สรุปได้ว่าการขาดโอเมก้า 3 ส่งผลเสียต่อสภาวะสมดุลของร่างกายทำให้เกิดอาการไม่สบายหรือโรคต่างๆ ได้ ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมนอกเหนือจากการแนะนำการบริโภคอาหารที่มีสารเหล่านี้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม มันจะไร้ประโยชน์ (หรือผิด) ที่จะใช้กลยุทธ์นี้โดยไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ก่อนอื่น จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ก่อน ต่อไปเราจะเข้าใจวิธีการทำได้ดีขึ้น แต่เราระบุทันทีว่าเป็นการแก้ไขอาหารที่ไม่ง่ายหรือ เล็กน้อย เพื่อเพิ่ม "การบริโภคโอเมก้า 3 ในความเป็นจริงไม่เพียงพอที่จะเพิ่มการบริโภคอาหารของคนหลัง แต่ยังจำเป็นต้องประเมินปัจจัยต่อไปนี้:
- ประเภทของโอเมก้า 3: โอเมก้า 3 ไม่เหมือนกันและบางชนิดมีประโยชน์มากกว่าชนิดอื่นๆ
- กรดไขมันจำเป็นไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับโอเมก้า 3: โอเมก้า 6 ก็มีความจำเป็นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการมีอยู่มากขึ้นในอาหาร แทบไม่เคยขาดเลย
- อัตราส่วนระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6; ส่วนเกินของโอเมก้า 6 สามารถประนีประนอมสมดุลการเผาผลาญหรือต่อต้านการสังเคราะห์ภายนอกของโอเมก้า 3 บางชนิด
- ความสมบูรณ์ของโอเมก้า 3: โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ละเอียดอ่อนและไม่ได้มาถึงบนโต๊ะของเราเสมอไป
- อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3: บางส่วนไม่ฟรี เนื่องจากอาหารที่มีโอเมก้า 3 มากกว่าก็มีข้อห้ามเช่นกัน
เป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งร่างกายไม่ได้ผลิตเอง) ที่จริงแล้ว โอเมก้า 3 ที่จำเป็นอย่างแท้จริงเพียงอย่างเดียวคือกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งร่างกายมนุษย์ได้รับสารออกฤทธิ์ที่เป็นสารออกฤทธิ์คือ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เนื่องจากความไม่ปลอดภัยของกระบวนการหลังนี้ บางคนกำหนด EPA และ DHA ตามเงื่อนไข อาจเป็นหรือกึ่งจำเป็น
จำได้ว่าในธรรมชาติมีโอเมก้า 3 ชนิดอื่นๆ ซึ่งอย่างไรก็ตาม ไม่ได้มีความสำคัญทางโภชนาการเหมือนกัน (เช่น กรด Hexadecatrienoic, กรด octadecatetraenoic เป็นต้น)
.Alpha linolenic, eicosapentaenoic และ docosahexaenoic acids ไม่มีแหล่งอาหารเหมือนกัน
แม้ว่า ALA จะมีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเป็นหลัก แต่ EPA และ DHA นั้นมีมากมายในอาหารที่มาจากสัตว์
มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน
อาหารที่อุดมด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)
อาหารที่อุดมด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิกส่วนใหญ่เป็นเมล็ดพืชหรือเชื้อโรค คุณสามารถสกัดน้ำมันซึ่งเป็นไขมันเข้มข้นจากสิ่งเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันอื่นๆ อีกมาก เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9
อาหารที่ไม่แปรรูปตามธรรมชาติบางชนิดอุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดกีวี เมล็ดเพริลลา เมล็ดแฟลกซ์ แครนเบอร์รี่ ดอกคามีเลีย เครื่องลายคราม ซีบัคธอร์น ป่าน วอลนัท คาโนลา และถั่วเหลือง
ประการที่สอง เนื่องจากโอเมก้า 6 หรือโอเมก้า 9 มีความเข้มข้นมากกว่า อัลมอนด์ ไพน์นัท พิสตาชิโอ พีแคน ถั่วบราซิล เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง เป็นต้น
ความเข้มข้นเล็กน้อยของ ALA ยังมีอยู่ในผักและผลไม้โดยทั่วไป
อาหารที่สกัดจากแหล่งธรรมชาติดังกล่าวยังมี "กรดอัลฟาไลโนเลนิกสูง" มากกว่าเดิม ตัวอย่างเช่น จมูกข้าวของธัญพืช เช่น จมูกข้าวสาลี หรือน้ำมันสกัด: น้ำมันเจีย น้ำมันกีวี น้ำมันเพริลลา ฯลฯ
อาหารที่อุดมด้วยกรด Eicosapentaenoic และ Docosahexaenoic (EPA และ DHA)
อาหารที่อุดมด้วยกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอีโนอิกเป็นส่วนใหญ่: ผลิตภัณฑ์จากการประมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ในน่านน้ำเย็นและปลาสีน้ำเงินโดยทั่วไป ตับ กุ้งเคยและสาหร่าย จากตับของปลา กุ้งเคย และสาหร่าย เป็นไปได้ที่จะสกัดน้ำมันซึ่งปัจจุบันเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของ EPA และ DHA
อย่างไรก็ตาม เราต้องจำไว้ว่าสิ่งมีชีวิตในน้ำอาจได้รับมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมจากปรอท ไดออกซิน ฯลฯ คุณลักษณะนี้ต้องการการจัดการการบริโภค หลีกเลี่ยงการเกินปริมาณและความถี่ที่แนะนำ โดยเลือกอาหารและอาหารเสริมที่มีการปนเปื้อนน้อยกว่าที่มีใบรับรองคุณภาพอย่างน้อยหนึ่งรายการ
อุดมไปด้วยกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอีโนอิก "อาหารสดที่ยังไม่แปรรูป" เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาโบนิโต ปลาการ์ฟิช ลันซาร์โด ปลาแมคเคอเรลม้า ปลาซาร์ดิเนลลา ปลาแฮร์ริ่ง ปลาคอด ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ผักกาดทะเล สาหร่ายวากาเมะ เป็นต้น
EPA และ DHA ที่มีความเข้มข้นสูงยังมีอยู่ในสาหร่ายแห้ง เช่น โนริและคอมบุ (แม้ว่าการอนุรักษ์จะลงโทษความสมบูรณ์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) และปลากระป๋อง
"อาหารที่สกัด" และ/หรือ "แปรรูป" จากอาหารดังกล่าวมากยิ่งขึ้น "อุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก เช่น ตับปลา, ไข่ปลาแซลมอน, ปลากระบอก, ปลาบิน, ปลาสเตอร์เจียน, บอตตาร์กา, "น้ำมันตับปลา, น้ำมันปลาแซลมอน" เป็นต้น
พวกเขาไม่ได้มาจากอาหารจริงและจัดเป็นอาหารเสริมเท่านั้น: น้ำมันจากคริล, สาหร่ายสไปรูลิน่า, น้ำมันสาหร่าย ฯลฯ
ในบางประเทศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศแถบนอร์ดิก แต่ไม่เพียงแต่เนื้อสัตว์ของสัตว์จำพวกวาฬ น้ำมันที่ได้จากมัน และน้ำมันตราแมวน้ำยังถูกบริโภคอีกด้วย หมายเหตุ: วันนี้ห้ามล่าสัตว์บางชนิด
ตารางสรุปอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
อาหารประเภทใดที่มีโอเมก้า 3 สูงที่คุณควรเลือก?
พูดยาก; เกณฑ์ของ "การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลไม่ได้จำกัดอยู่แค่การประเมินความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ในอาหาร และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายเข้ามาแทนที่ อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาว่า ALA, EPA และ DHA มีหน้าที่ต่างกันเพียงบางส่วน เช่นเดียวกับการมีอยู่ของพวกมันในอาหาร ต่อไปนี้ควรพิจารณา
กรดอัลฟ่าไลโนเลนิกซึ่งมีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเท่านั้น เป็นโอเมก้า 3 ที่จำเป็นอย่างแท้จริงเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในร่างกายส่วนใหญ่มีบทบาทเป็นสารตั้งต้นของ EPA และ DHA (ไม่จำเป็นแต่มีการเผาผลาญ) นอกจากนี้ยังเป็นโอเมก้า 3 ที่มีมากที่สุดในอาหาร ในขณะที่อีก 2 ชนิดจำกัดเฉพาะผลิตภัณฑ์ "ใต้น้ำ"
เมื่อพิจารณาว่าการเปลี่ยนแปลงของ ALA เป็น EPA และ DHA เป็นกระบวนการที่ใช้เอ็นไซม์เดียวกับที่ใช้ในการเปลี่ยนโอเมก้า 6 (มีมากกว่าในอาหาร) จึงมีเหตุผลที่จะสรุปได้ว่ากระบวนการนี้ไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของ EPA และ ดีเอชเอยิ่งกว่านั้นไม่เหมือนอาหารจากพืช ผลิตภัณฑ์จากประมงและสาหร่ายไม่มีโอเมก้า 6 ในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งเอื้อต่อการรักษาอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหาร
ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ เมื่อเลือกอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ขอแนะนำให้เลือกแหล่งโภชนาการที่มี EPA และ DHA: ปลา ตับปลา น้ำมันปลา น้ำมันตับปลา สาหร่าย น้ำมันสาหร่าย และน้ำมันของเคย
มีคุณค่าทางชีวภาพสูง วิตามินบีบางชนิด และแร่ธาตุจำเพาะ เนื้อสัตว์บนบก เครื่องใน อนุพันธ์ และไข่ (ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเดียวกัน) ก็มีส่วนร่วมในหน้าที่นี้เช่นกัน ไม่เพียงแค่นั้น กลุ่มพื้นฐานที่สอง ของนมและอนุพันธ์ ยังก่อให้เกิดจุดประสงค์เดียวกัน
ผลิตภัณฑ์จากประมงยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและไอโอดีน ซึ่งอาจขาดสารอาหารในอาหารร่วม อย่างไรก็ตามอาจมีสารก่อมลพิษที่เป็นอันตราย เช่น ปรอทและไดออกซิน นอกจากนี้ โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เสียสมดุลของอาหารได้ สิ่งนี้ต้องการ:
- ทดแทนการบริโภคผลิตภัณฑ์ประมงด้วยเนื้อสัตว์ ชีส และไข่
- เปรียบเทียบสัดส่วนและความถี่ของการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง (กลุ่มอาหารพื้นฐาน I และ II) โดยไม่ลืมว่าแม้แต่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วก็สามารถให้เปปไทด์ในปริมาณมากได้
- จำกัดการบริโภคปลาขนาดใหญ่เป็น "ครั้งเดียว" โดยเลือกสัตว์ขนาดเล็กที่มีมลพิษน้อยกว่า
- บริโภค 150 กรัมสำหรับอาหารสดและ 50 กรัมสำหรับอาหารดอง
- สำหรับอาหารเสริม เช่น ปลา กุ้งเคย หรือน้ำมันสาหร่าย ให้แน่ใจว่า:
- มีใบรับรองที่เหมาะสม เช่น IFOS (International Fish Oil Standard)
- เพื่อที่จะเก็บไว้อย่างระมัดระวัง,
- อย่าให้เกินขนาด ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลาก
เก็บโอเมก้า 3s
อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และอาหารเสริมจำเป็นต้องจัดเก็บอย่างเหมาะสม เราได้กล่าวไปแล้วว่าไขมันเหล่านี้กลัวออกซิเจนและอนุมูลอิสระ ความร้อน (การทำอาหาร) และแสง
สำหรับผลิตภัณฑ์ปลาสด วิธีเดียวที่จะเก็บรักษาอย่างระมัดระวังคือการแช่แข็ง ในตู้เย็น มีเวลาจำกัดสำหรับการบริโภคที่สั้นมาก สำหรับผลิตภัณฑ์แปรรูปหรือสกัด เช่น bottarga และน้ำมันปลา แนะนำให้เก็บไว้ ในที่มืด เย็น และบรรจุในสุญญากาศ เมล็ดพืชยังสามารถใส่ในช่องแช่แข็งหรือในตู้เย็นได้เช่นเดียวกันกับน้ำมันพืชและเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยไขมันซึ่งหลายคนชอบเก็บเมล็ดพืชในขวดแก้วที่อุณหภูมิห้องในที่โล่งแต่ไม่สะดวกในการจัดเก็บ
โอเมก้า 3 ยังไวต่อการปรุงอาหาร น้ำมันที่อุดมไปด้วยนั้นไม่เหมาะสำหรับการประกอบอาหาร และควรใช้น้ำมันที่เป็นอาหาร (ไม่ใช่อาหารเสริม เช่น สาหร่าย น้ำมันปลา และตับ) เป็นเครื่องปรุงรสดิบ
อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาและเมล็ดพืช ควรบริโภคหลังจากปรุงอย่างรวดเร็ว ไม่เข้มข้นเกินไป จึงไม่แนะนำให้ทอดโดยเด็ดขาด
