กินไข่กี่ฟอง?

คุณสมบัติทางโภชนาการ

ไข่เป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนเท่ากัน ในอิตาลี เมื่อไม่ได้ระบุ "ไข่" หมายถึงไข่ของไก่ไข่ ซึ่งค่อนข้างแตกต่างและจัดหมวดหมู่ตามข้อบังคับด้านสุขอนามัยเฉพาะ

ทำไมอาหารไข่? ไข่ถือเป็นอาหารเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่กินได้ในส่วนใดส่วนหนึ่งของไข่ (ยกเว้นเปลือกซึ่งเกือบจะเป็นสารอนินทรีย์เท่านั้น) ที่มีสารอาหาร เคี้ยวง่าย ย่อยได้และดูดซึมได้ และปราศจากสารพิษ

อาหารกลุ่มแรก

ในประเทศของเรา หน่วยงานด้านโภชนาการหลัก (INN และ SINU) แยกแยะและแยกความแตกต่างของอาหารออกเป็นกลุ่ม VII:

• Group I: เนื้อสัตว์ ปลา และไข่
• Group II: นมและอนุพันธ์
• กลุ่มที่ 3 ธัญพืชและอนุพันธ์
• กลุ่ม IV: พืชตระกูลถั่ว
• Group V: ไขมันปรุงรส
• Group VI: ผักและผลไม้สีเหลืองหรือสีเขียว แหล่งของวิตามิน A
• Group VII: ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

หมวดย่อยนี้มีฟังก์ชันการลงรายการอย่างง่ายและไม่เกี่ยวข้องกับความสำคัญของอาหารหรือความถี่การบริโภคที่แนะนำ แต่ดูเหมือนว่าจะรวบรวมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีลักษณะทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันในกลุ่มตัวแทน

กลุ่มที่ 1 - เนื้อสัตว์ ปลา (ผลิตภัณฑ์ประมง) และไข่: สิ่งที่รวมอาหารเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกันคือคุณค่าทางชีวภาพสูงของโปรตีนที่มีอยู่ในพวกมัน ของคอมเพล็กซ์ B และมีลักษณะเฉพาะด้วยปริมาณไขมันที่แปรผันได้ซึ่งไม่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
โดยเฉพาะไข่ยังมีวิตามินเอและสารตั้งต้นในปริมาณที่ดีเยี่ยม (เบต้าแคโรทีน) เกลือแร่เช่นฟอสฟอรัส (P) สังกะสี (Zn) กำมะถัน (S) และธาตุเหล็ก (Fe); หลังในรูปแบบ bioavailable (เฮมหรือเหล็กเหล็ก)
ไข่ไก่ทั้งตัวโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 60 กรัม โดย 53 กรัมประกอบด้วยไข่ขาวและไข่แดง สิ่งเหล่านี้ให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรีมาจากโปรตีนและไขมัน 6,6g (4,5g) ปริมาณสารอาหารที่ระบุไว้จนถึงขณะนี้โดยรวมถือว่าดี ข้อบกพร่องเพียงอย่างเดียวคือส่วนไขมันของคอเลสเตอรอลซึ่งมีจำนวน 190-200 มก. โดยคำนึงถึงด้วย ว่ากรดไขมันส่วนใหญ่เป็นชนิดอิ่มตัว หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม อ่านบทความ: ไข่และคอเลสเตอรอล

• เมื่อกล่าวเช่นนี้แล้ว ก็เป็นไปได้ที่จะระบุได้ว่าการบริโภคไข่โดยเฉลี่ยในอาหารนั้นน่าจะเป็น 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ รวมทั้งไข่ที่ซ่อนอยู่ในอาหารด้วย (ซึ่งในกรณีใด ๆ สามารถตรวจสอบได้โดยใช้ฉลากที่ติดบนบรรจุภัณฑ์ ).

กินไข่อะไรดี?

ในตลาดคุณสามารถหาไข่ประเภทต่างๆและขนาดต่างๆ สัตว์วางไข่ที่ถูกเอารัดเอาเปรียบในอิตาลีเป็นเพียงนกเท่านั้นที่เราจำได้: ไก่, นกกระทา, ห่าน, เป็ด, ไก่ต๊อก, ไก่งวง, ฯลฯ
สำหรับข้อมูลที่ได้จากตารางองค์ประกอบอาหาร ยังสามารถเปรียบเทียบได้:

ไก่ไข่ ไข่เป็ด ไข่ห่าน ไข่ตุรกี

น้ำ (ก.) 70.9 70.9 69.7 72.6 โปรตีน (ก.) 12.4 12.2 13.8 12.8 ไขมัน (g) 8.7 15.4 14.4 10.2 อิ่มตัว (ก.) 3.17 3.68 3.6 3.64 ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (g) 2.58 6.52 5.74 4.57 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (g) 1.26 2.98 1.51 1.38 ไลโนเลอิก (ก.) 1.06 2.56 0.68 1.17 ไลโนเลนิก (ก.) 0.04 0.1 0.55 0.08 คอเลสเตอรอล (มก.) 371 / นะ / นะ / นะ มีคาร์โบไฮเดรต / นะ 0.7 1.0 1.0 พลังงาน (kcal) 128 190 189 147 โซเดียม (มก.) 137 122 / นะ / นะ โพแทสเซียม (มก.) 133 129 / นะ / นะ ธาตุเหล็ก (มก.) 1.5 2.8 2.6 2.5 แคลเซียม (มก.) 48 57 52 50 ฟอสฟอรัส (มก.) 210 195 200 200 แมกนีเซียม (มก.) 13 13 / นะ / นะ สังกะสี (มก.) 1.2 / นะ / นะ / นะ ทองแดง (มก.) 0.06 / นะ / นะ / นะ ซีลีเนียม (ไมโครกรัม) 5.8 / นะ / นะ / นะ ไทอามีน (มก.) 0.09 0.15 0.1 0.15 ไรโบฟลาวิน (มก.) 0.3 0.3 0.3 0.3 ไนอาซิน (มก.) 0.1 0.1 0.1 0.1 วิตามินเอและเรตินอลเทียบเท่า (ไมโครกรัม) 225 360 330 225

ดังจะเห็นได้จากค่าที่รายงานข้างต้น ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างไข่ประเภทต่างๆ อยู่ที่พลังงานและปริมาณไขมันที่ได้รับ ในขณะเดียวกันก็สังเกตเห็นความแตกต่างเล็กน้อยในการบริโภคเกลือ (โดยเฉพาะธาตุเหล็ก) แต่ใน หลักการคือ สามารถระบุได้ว่าการใช้ไข่ไก่หรือพันธุ์อื่นทดแทนได้ง่าย

ในกรณีที่ไขมันในเลือดมีการเปลี่ยนแปลง (hypercholesterolemia) ขอแนะนำให้เลือกไข่ไก่หรือไก่งวงแทนไข่ห่านหรือเป็ด

บรรณานุกรม:

• แหล่งจ่ายไฟ - V. Balboni - Alphatest - หน้า 56
• ตารางองค์ประกอบอาหาร - สถาบันวิจัยอาหารและโภชนาการแห่งชาติ (INRAN)