เมื่อคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตัวเลือกแรกที่พิจารณาคือการวิ่งเกือบตลอดเวลา เพราะไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน ประโยชน์จะชัดเจนในทันที ตั้งแต่การปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งลดระดับความเครียดไปจนถึงการกระตุ้น ของการเผาผลาญและการลดน้ำหนัก
น่าเสียดายที่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและข้อต่อค่อนข้างมาก จึงไม่เหมาะกับทุกคน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น หรือในกรณีที่คุณกลับจากอาการบาดเจ็บหรือบาดเจ็บ อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ ที่จริงแล้ว มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่ำที่สามารถให้ประโยชน์แบบแอโรบิกได้เหมือนกันกับการวิ่งแต่ไม่ส่งผลกระทบกับร่างกายมากนักและก่อให้เกิดการรบกวนเหล่านี้เนื่องจากการกระแทกซ้ำๆ ของเท้ากับพื้น สิ่งเหล่านี้คือทางเลือกคาร์ดิโอที่ดีที่สุด วิ่ง.
ซึ่งยังทำงานในการยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิตของระบบทางเดินหายใจ สร้างความอดทน ช่วยต่อสู้กับความเครียด และอำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การฝึกฝนรูปแบบต่างๆ ยังช่วยให้สามารถใช้กล้ามเนื้อต่างๆ ได้ และระดับความเข้มข้นและระยะทางที่ครอบคลุมยังท้าทายร่างกายในรูปแบบต่างๆ
จักรยานโดยไม่ต้องเครียดมากเกินไปและเอ็นที่ไวต่อการวิ่ง นอกจากนี้ ในกรณีนี้ เป็นการดีที่จะระบุว่าการปั่นจักรยานเองอาจเป็นเรื่องยากที่จะใช้เมื่อมี , ฯลฯ. )
ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจปั่นจักรยานออกกำลังกายที่บ้านหรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง คุณประโยชน์มีมากมาย เช่น การเสริมสร้างบริเวณเอวและลดอาการปวดหลัง กระชับกล้ามเนื้อขาและก้น ปรับปรุงระบบ หลอดเลือดหัวใจ และส่งเสริมน้ำหนัก การสูญเสีย.
หากคุณต้องการเพิ่มความยากในการฝึกซ้อม คุณสามารถเลือกเส้นทางขึ้นเนินได้หากคุณใช้จักรยานกลางแจ้ง หรือเพิ่มความชันหากคุณลองใช้จักรยานออกกำลังกาย
มันทำงานในแนวตั้งแต่ต่างจากขั้นบันได มันเหมือนกับการวิ่ง ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ มันต้องการการเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าและลื่นไหลมากขึ้น ซึ่งสอดแทรกเข้าไปในกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ
การใช้ท่าทางเล่นสกีข้ามประเทศแบบวงรีจะเลียนแบบและกระตุ้นกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างอย่างนุ่มนวล เช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อขา ไขว้และลูกหนู หน้าท้อง ไหล่ และก้น
การฝึกขั้นพื้นฐานด้วยเครื่องเดินวงรี
การฝึกขั้นพื้นฐานกับผู้ฝึกสอนวงรีนั้นประกอบด้วยการเหยียบอย่างต่อเนื่องด้วยแรงต้านและความเข้มข้นที่คงที่เช่นกัน โดยขยับขาไปพร้อมกัน แม้แต่แขนขาบน วางมือบนแขนที่เหมาะสม
เวลาที่ใช้กับเครื่องมืออาจอยู่ระหว่าง 30 ถึง 60 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้านทานของคุณ
ในครึ่งชั่วโมงของการฝึก คุณสามารถเผาผลาญได้มากถึง 450 แคลอรี
หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถเร่งฝีเท้าหรือช่วงเวลาอื่นด้วยจังหวะช้าๆ กับผู้อื่นด้วยฝีเท้าที่ต่อเนื่องมากขึ้น
ซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการพายเรือทุกประการมากจนเดิมนักกีฬาส่วนใหญ่ใช้วินัยนี้ในการฝึก เมื่อพวกเขามาถึงห้องฟิตเนส พวกเขากลายเป็นที่นิยมอย่างรวดเร็วและรวมอยู่ในเกือบทุกวงจรด้วยเหตุผลง่ายๆ: พวกเขาให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สมบูรณ์ซึ่งยากที่จะทำซ้ำด้วยวิธีอื่นใด
อันที่จริง การฝึกด้วยเครื่องกรรเชียงบก นอกจากจะช่วยให้มีการบริโภคแคลอรีมากแล้ว ยังฝึกความอดทนและกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากตั้งแต่ต้นคอไปจนถึงปลายเท้า โดยเฉพาะมันทำหน้าที่ที่หลัง ขา ก้น และหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดบรรเทาอาการปวดหลังและความเครียด
นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงได้โดยสลับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงกับช่วงเวลาอื่นๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำ
High Intensity (HIIT) เป็นวิธีการฝึกแบบแอโรบิกซึ่งมีการสลับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงเวลาพักที่ยาวนานขึ้นหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ ตัวเลือกนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย เช่น การปรับปรุงความไวของอินซูลิน การลดความดันโลหิต และการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังวิธีออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายสาขามีความเป็นไปได้ที่จะดำเนินการในเวอร์ชัน HIIT เช่น การฝึกด้วยเครื่องเดินวงรีหรือเครื่องพาย และการปั่นจักรยาน
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการใช้ประเภทนี้กับการออกกำลังกายแบบปรับสี สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดประมาณ 8 ท่า ทำ 10 ครั้งสำหรับ 2 หรือ 3 ซีรีส์ แล้วเพิ่มการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ และทำให้คุ้นเคยมากขึ้น
หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้หยุดพัก 10 วินาทีและหลังจากเซ็ตที่เสร็จสิ้น นานกว่าหนึ่งนาที ในระหว่างนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่หยุดอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานต่อไป
