แบบฝึกหัดหลัก: มันคืออะไรและใช้ทำอะไร

(GVT) และสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนกันได้เช่นเดียวกัน

อาจมีประโยชน์มากที่จะลองใช้ทั้งสองแบบเพื่อประเมินว่าแบบใดเหมาะสมกับลักษณะของคุณมากที่สุด

เพื่อที่จะยั่วยวนพวกเขา

ระบบการออกกำลังกายที่มีอยู่ทั่วไปช่วยให้คุณทำงานในปริมาณมาก โดยมีผลในเชิงบวกทั้งหมดที่กำหนดต่อการผลิตฮอร์โมน (GH, เทสโทสเตอโรน ฯลฯ)

สรุประบบธุรกิจที่มีอยู่

นี่คือการนำเสนอสั้น ๆ เกี่ยวกับระบบการฝึกที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน

ระบบการออกกำลังกายที่แพร่หลาย วัตถุประสงค์ ทำให้กลุ่มของหน่วยมอเตอร์บางกลุ่มมีความพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อยั่วยวนพวกเขา โครงสร้าง 8-12 ชุดประมาณ 10 ครั้ง แต่ละเซ็ตจะต้องถูกผลักดันให้ถึงขีดจำกัด ดังนั้นเมื่อคุณทำต่อในเซ็ต เนื่องจากความเหนื่อยล้า จำนวนครั้งในการทำซ้ำจะลดลง ในการพยายามทำให้จำนวนครั้งกลับมาอยู่ที่ประมาณ 10 ครั้ง ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักลง ช่วงเวลาพักระหว่างเซต ประมาณ 60-120 วินาที ขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อ ความถี่ในการฝึก ออกกำลังทุกส่วนของร่างกายสัปดาห์ละครั้ง (โดยประมาณ) การออกกำลังกาย ใช้แบบฝึกหัด "พื้นฐาน" ทุกครั้งที่ทำได้ , Triceps, Abs

ออกกำลังกาย เครื่องทำความร้อน: ตั้งค่า x ฉีก ชุด การทำซ้ำ หยุดพักผ่อน (ประมาณ) (วินาที) ม้านั่งแนวนอน 2-3 x 5 10 10 120 กรอไปข้างหน้า 2 x 5 8 10 90 ม้านั่งแคบ 1-2 x 5 8 10 90 กระทืบ - 3 20 30

วันพุธ: Lats, หลัง deltoids, ลูกหนู

ออกกำลังกาย เครื่องทำความร้อน: ตั้งค่า x ฉีก ชุด การทำซ้ำ หยุดพักผ่อน (ประมาณ) (วินาที) รอกต่ำ 2-3 x 5 10 10 120 ยกขึ้นเป็น 90° ด้วยดัมเบลล์ 2 อัน 1 x 5 8 10 60 ลูกหนูกับบาร์เบลล์ 1 x 5 8 10 60 เครื่องลูกวัว 1-2 x 5 8 15 60

วันศุกร์: Quadriceps, Hamstrings, Calves, Abs

ออกกำลังกาย เครื่องทำความร้อน: ตั้งค่า x ฉีก ชุด การทำซ้ำ หยุดพักผ่อน (ประมาณ) (วินาที) หมอบหรือกด 2-3 x 5 10 10 120 ขาขด 1-2 x 5 8 10 90 น่องที่กด 1-2 x 5 8 15 60 กระทืบสาย - 3 20 30

หมายเหตุและข้อแนะนำ

• ก่อนซีรีส์ "จริง" ที่ระบุ ให้อุ่นเครื่องกับบางซีรีส์ (ระบุ) ที่การทำซ้ำต่ำ (ประมาณ 5) และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
• อย่าลืมผลักดันซีรีส์ให้ถึงขีดจำกัด เมื่อคุณพบว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำเกิน 6-7 ได้อีกต่อไปให้ลดน้ำหนักลง 10-20%
• ใช้ mesocycle เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์โดยมีการโหลด 2-3 สัปดาห์และพักผ่อนอย่างเต็มที่หนึ่งสัปดาห์
• เพื่อประสิทธิภาพการทำงานที่มากขึ้น ให้ลองเปลี่ยน mesocycles ที่คุณใช้ ระบบของการฝึกที่มีอยู่ ด้วยมีโซไซเคิลที่มีจุดประสงค์ต่างกัน (มีโซไซเคิลมีความแข็งแรง เป็นต้น)

, Deltoids, Triceps, Abs

ออกกำลังกาย อุ่นเครื่อง ชุด ตัวแทน การกู้คืน       (ประมาณ) (วินาที) ม้านั่งแนวนอนพร้อมบาร์เบล 3 x 5 7 7 120 กรอไปข้างหน้า 2 x 5 7 7 60-90 ม้านั่งแคบหรือ French Press 1 x 5 7 7 60-90 กระทืบสาย - 4 20 30

ตาราง B - Quadriceps, Hamstrings, Calves, Abdominals

ออกกำลังกาย อุ่นเครื่อง ชุด ตัวแทน การกู้คืน       (ประมาณ) (วินาที) หมอบหรือกด 3 x 5 7 7 120 Deadlifts กับ "เกือบ" ขาเกร็ง 1 x 5 6 7 90 น่องที่กด 1 x 5 7 7 60 กระทืบ - 4 20 30

ตาราง C - Lats, Pectorals, After Deltoids, Biceps

ออกกำลังกาย อุ่นเครื่อง ชุด ตัวแทน การกู้คืน       (ประมาณ) (วินาที) รอกต่ำ 3 x 5 7 7 120 พายอกด้วยศอกกว้าง 1 x 5 5 7 60 ลูกหนูกับบาร์เบลล์ 1 x 5 7 7 60 เครื่องน่อง 1 x 5 7 7 60

หมายเหตุและข้อแนะนำ

• ก่อนซีรีส์ "ของจริง" จำเป็นต้องอุ่นเครื่องกับบางซีรีส์ (ระบุไว้ในตาราง) ที่ความถี่ต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย
• ต้องดึงซีรีส์ทั้งหมด (ยกเว้นชุดวอร์มอัพ) จนถึงขีด จำกัด สิ่งนี้จะมีผลตามมาว่าการทำซ้ำแบบอนุกรมต่ออนุกรมจะลดลง เมื่อ - ทีละน้อยระหว่างซีรีส์ - คุณพบว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำเกิน 4 ได้อีกต่อไปให้ลดน้ำหนักลง 10-20%