Dumbbells: วิธีฝึกให้สำเร็จขณะนั่ง

แขนขาที่มีน้ำหนักและดัมเบลล์ มีการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่เหมาะสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวไม่คล่องตัว

และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยเฉพาะจากการออกแรงมากเกินไป

เป็นทางเลือกแทนเก้าอี้ ถ้าเงื่อนไขเอื้ออำนวย ก็สามารถใช้ลูกบอลที่กระชับได้ ซึ่งการรองรับที่เสถียรน้อยกว่า ยังบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเข้ามามีส่วนร่วมด้วยเพื่อรักษาร่างกายให้สมดุล

นี่คือการออกกำลังกายดัมเบลล์ซึ่งประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัดและใช้เวลาประมาณ 20 นาทีซึ่งสามารถทำได้โดยสมบูรณ์

นอนอยู่บนพื้นห่างจากกันเล็กน้อย

โดยให้แขนทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน

ค่อยๆ งอแขนจนดัมเบลล์ชิดไหล่ หมุนฝ่ามือจนหันเข้าหาตัว

ขณะที่ฝ่ามือหมุน ข้อศอกควรขยับเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

อาร์โนลด์ เพรส

ชื่อของแบบฝึกหัดนี้เกิดจากการที่ Arnold Schwarzenegger เป็นผู้คิดค้น

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือฟิตบอลโดยให้เท้าราบกับพื้นโดยห่างจากกันเล็กน้อย

ด้วยแขนของคุณพับไปข้างหน้าที่ความสูงหน้าอกถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว

ยกแขนขึ้นพร้อมกันแล้วยกดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ หมุนมือจนฝ่ามือหันไปข้างหน้า

เมื่อการเคลื่อนไหวเสร็จสิ้น ข้อศอกควรงอเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยลดแรงกดบนข้อต่อและเอ็น

ดำรงตำแหน่งหนึ่งวินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

ผู้ที่มีข้อต่อไม่เคลื่อนไหวเพียงพอที่จะหมุนฝ่ามือไปข้างหน้าขณะออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องขยับและกดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยตรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

แถวก้มตัวนั่ง

นั่งบนเก้าอี้หรือฟิตบอลโดยให้เท้าราบกับพื้น ห่างกันเล็กน้อย

เอนไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณขนานกับพื้นและท้องของคุณใกล้กับต้นขามากที่สุด

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและเหยียดแขนไปทางพื้นโดยไม่แตะต้อง

ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ด้านข้างของโครงซี่โครง บีบสะบักไหล่พร้อมกัน

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนค่อย ๆ กลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่โค้งหลังและให้คออยู่ในแนวเดียวกัน

ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

ส่วนขยายดัมเบล Triceps นั่ง

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือฟิตบอล โดยให้เท้าราบกับพื้น โดยให้ห่างจากกันเล็กน้อย

ถือดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายโดยหันฝ่ามือไปทางด้านหลังศีรษะ

กางแขนออกจนสุดเพื่อเอาเครื่องมือวางเหนือศีรษะ หากจำเป็น คุณสามารถวางมือขวาไว้ด้านหน้าท้องเพื่อรักษาการทรงตัว

ค่อยๆ งอศอกและลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะจนระดับเดียวกับหู (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้) โดยให้แขนซ้ายทำมุม 90 องศา

หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง

ทำ 10 ถึง 12 ครั้งก่อนที่จะสลับข้างและเริ่มต้นใหม่

หากการลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะอาจเป็นเรื่องยาก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยวางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าใบหน้าของคุณ

สิ่งสำคัญคืออย่าบังคับตัวเอง ทำเฉพาะสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจและอย่าเคลื่อนไหวต่อไปเมื่อคุณรู้สึกว่าทำไม่ได้

.

นั่งบนเก้าอี้หรือฟิตบอลโดยให้เท้าราบกับพื้น โดยให้ห่างจากกันเล็กน้อย

วางดัมเบลล์ในแนวนอนบนเข่าของคุณ

ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและดันนิ้วเท้าให้สูงที่สุดขณะบีบน่อง

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง