วิธีความพยายามอย่างหนัก: สิ่งที่ประกอบด้วย

.

Shutterstock

เราจำได้ทันทีว่า เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงหรือการบาดเจ็บ วิธีการทั้งหมด ซึ่งรวมถึงวิธีออกแรงอย่างหนัก ต้องสลับกันหรือขี่จักรยาน

ดังนั้น หากเราตัดสินใจที่จะใช้ระบบนี้ "อย่างมหาศาล" เราก็สามารถทำได้ แต่ในระยะที่เว้นระยะ (ดูตารางที่ 1) ระหว่างกันโดยช่วงเวลาอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ ซึ่งเราจะนำวิธีการอื่นๆ มาใช้

ที่การทำซ้ำต่ำ (ซ้ำ) เราพยายามเข้าถึงโหลดสูงสุดย่อยเพื่อกระตุ้นระบบประสาท (SN) ให้ได้มากที่สุด

ต่อจากนั้นโดยใช้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดเท่ากับ 80-85% ของค่าสูงสุด (1RM) การกระตุ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไปจะเพิ่มขนาดตามขวางและทำให้มั่นใจถึงวัสดุพื้นฐานของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ข้อเสนอนี้อนุมานว่าสิ่งเร้าใดๆ ที่เพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเป็นระยะเวลาสั้น ๆ จะทิ้ง "ร่องรอย" ไว้ในระบบประสาท ร่องรอยนี้จะคงอยู่เป็นระยะเวลาหนึ่งและอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่ตามมาโดยการเพิ่มผลกระทบ

วิธีการนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อใช้ในสภาวะการฟื้นตัวเต็มที่ (โดยเฉพาะที่ระดับ SN) และสามารถใช้ได้ต่อเนื่องในช่วงเวลาสั้นๆ

กายวิภาค ยั่วยวน วิธีการของ
ความพยายามอย่างหนัก ยั่วยวน วิธีการของ
ความพยายามอย่างหนัก ยั่วยวน เป็นต้น

ในทางกลับกัน หากเราต้องการแทรก mesocycle ตามวิธีการนี้ใน macrocycle หกเดือน ตำแหน่งที่เหมาะสม (ดูตารางที่ 2) อาจเป็น mesocycle ของการเปลี่ยนแปลงระหว่างช่วงเวลาของความแรงและของการเจริญเติบโตมากเกินไป

ตารางที่ 2
เดือน NS II สาม IV วี คุณ เฟส การปรับตัว
กายวิภาค ยั่วยวน วิธีการของ
ความพยายามอย่างหนัก Mesocycle อุทิศให้กับ
การพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด ยั่วยวน คำนิยาม

สิ่งเร้าที่เกิดจากวิธีการทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาและการทำงานที่สำคัญ

วิธีในการพัฒนาภาระงานแนะนำให้ใช้ - ด้วยวิธีนี้ - แบบฝึกหัดหลายข้อ (squats, pull-ups, bench press ฯลฯ )

นอกจากนี้ การขอ "ความสดทางกายภาพ (โดยเฉพาะที่ระดับประสาท)" สำหรับการประยุกต์ใช้วิธีนี้ แนะนำให้ใช้เฉพาะในการออกกำลังกายครั้งแรกของกลุ่มกล้ามเนื้อแรกที่จะฝึกในวันที่กำหนด

ตัวอย่างเช่น ถ้าในการออกกำลังกายบางอย่าง เราต้องฝึกครีบอก เดลทอยด์ และไทรเซ็ปส์ เราสามารถทำได้ในลักษณะนี้:

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับเอี๊ยม: วิธีทำงานหนัก การออกกำลังกายครั้งที่สอง (ที่เป็นไปได้) สำหรับเอี๊ยม: วิธีคลาสสิค แบบฝึกหัดแรกสำหรับ deltoids: วิธีคลาสสิค แบบฝึกหัด deltoid ที่สอง (เป็นไปได้): วิธีคลาสสิค การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับ triceps: วิธีคลาสสิค การออกกำลังกาย triceps ครั้งที่สอง (ไม่น่าจะเป็นไปได้): วิธีคลาสสิค

อาจเป็นไปได้ที่จะทำซ้ำรูปแบบในการออกกำลังกายครั้งแรกของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สอง (ดูแผนภาพด้านล่าง) เพื่อฝึกในวันที่กำหนด แต่ที่นี่คุณต้องตรวจสอบระดับ "ความสดทางกายภาพ" ของคุณอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับเอี๊ยม: วิธีทำงานหนัก การออกกำลังกายครั้งที่สอง (ที่เป็นไปได้) สำหรับเอี๊ยม: วิธีคลาสสิค แบบฝึกหัดแรกสำหรับ deltoids: วิธีทำงานหนัก แบบฝึกหัด deltoid ที่สอง (เป็นไปได้): วิธีคลาสสิค การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับ triceps: วิธีคลาสสิค การออกกำลังกาย triceps ครั้งที่สอง (ไม่น่าจะเป็นไปได้): วิธีคลาสสิค

ไม่ก่อนที่จะระบุว่าวิธีการนี้ไม่ได้สงวนไว้สำหรับนักกีฬามือใหม่ - และแม้กระทั่งกับนักกีฬา "ระดับกลาง" ก็ต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง - นี่คือขั้นตอนสำหรับใช้วิธีการออกกำลังกายอย่างหนัก:

  น้ำหนักบรรทุกที่ใช้ (สัมพันธ์กับเพดาน) การทำซ้ำ ชุด แบ่งระหว่างเซต อุ่นเครื่อง 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 ระยะกระตุ้น 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 ยั่วยวน 80 % 3 - 5 3 - 6 90'