อาหารที่เหมาะสมที่สุด
มีอาหารที่เหมาะสมหรือไม่? อาจจะไม่หรืออย่างน้อย - ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เสนอโดยทั่วไปในโรงยิมและศูนย์ลดน้ำหนักหลายแห่ง - ไม่มีอาหารมาตรฐานพิมพ์ล่วงหน้าและขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน
อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่เหมาะสมซึ่งคำนึงถึงความต้องการส่วนบุคคล เพศ อายุ และประเภทของการออกกำลังกายที่ฝึกฝน
เราสามารถพิจารณาตาราง FAO ว่าเป็นตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ แต่ไม่ใช่ความจริงอย่างแท้จริง เนื่องจากตารางเหล่านี้จัดทำขึ้นจากค่าเฉลี่ยของประชากรและไม่คำนึงถึงความต้องการเฉพาะของแต่ละบุคคล ดังนั้น หากเรามีความต้องการเฉพาะ เช่น ในกรณีของผู้ที่ออกกำลังกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพาะกาย แน่นอนว่า "การควบคุมอาหารชั่วคราวไม่เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี!"
โภชนาการที่เหมาะสมจึงต้องมีความสมดุลด้วยองค์ประกอบที่เหมาะสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม เมื่อตั้งค่าอาหาร เรามักจะต้องคำนวณความต้องการพลังงานรายวันและค่าใช้จ่าย โดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:
- การคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเป็นตัวบ่งชี้อย่างชัดเจน ดังนั้นให้ลองหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะพบโควตาแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด
- ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ถูกกำหนดโดยปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและพันธุกรรม ซึ่งฉันจำได้ว่า เหนือสิ่งอื่นใด การทำงานของฮอร์โมนบางชนิด เช่น ไทรอยด์ ฮอร์โมนเพศชาย และ gh ซึ่งระดับในร่างกายแตกต่างกันไปอย่างต่อเนื่อง
- ปัจจัย 2% ต่อทศวรรษ เพื่อนำมาประยุกต์ใช้กับอาหารเพื่อพิจารณาการลดลงของการเผาผลาญพื้นฐานตามอายุ ปี).
มาสรุปกันเพื่อตั้งค่าอาหารที่ถูกต้องแนวคิดที่กล่าวถึงข้างต้น:
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อต่อวันที่สมดุลกับธาตุอาหารหลักต่างๆ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าอาหาร 5 มื้อสร้างสภาวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน
- บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาจใช้น้ำตาลอย่างรวดเร็วในสถานการณ์ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (หลังการฝึกหรือในตอนเช้าขณะท้องว่าง)
- ให้การบริโภคไขมันต่ำโดยให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว
- กินโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง
- หากมีปัญหาไขมันในเลือดสูง ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคไข่มากเกินไป อาจใช้เฉพาะไข่ขาวและอาหารเสริมบางชนิด เช่น น้ำมันปลา (โอเมก้า-3) หรือถั่วเหลือง
- ปรุงไข่เสมอ เพราะไข่ขาวมี "เอวิดิน" ตัวทำลายวิตามินบี 8 ซึ่งปิดใช้งานโดยการปรุงอาหาร
- กำจัดแอลกอฮอล์หรือจำกัดการบริโภค
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิตามิน แร่ธาตุมีอยู่ในอาหาร และบริโภคผักและผลไม้สดในปริมาณที่เพียงพอ
- ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและดื่มระหว่างออกกำลังกาย
- ทำการตรวจเลือดเป็นประจำอย่างน้อยปีละ 2 ครั้ง เนื่องจากองค์ประกอบของการตรวจนั้นเหมือนกับ "ภาพถ่าย" ของสภาวะสุขภาพของร่างกาย แน่นอน ปรึกษาการทดสอบกับแพทย์ของคุณ
เครื่องมือที่ขาดไม่ได้
ในการจัดทำแผนมื้ออาหารด้วยวิธีที่ดีที่สุด เราไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องมือต่อไปนี้:
- เครื่องชั่งในครัวสำหรับอาหาร
- ตารางที่มีองค์ประกอบของอาหาร
- มาตราส่วน
- โฟลเดอร์สกิน
ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในระดับเดียวกันและในเวลาเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าในขณะท้องว่างเนื่องจากในระหว่างวันน้ำหนักสามารถเปลี่ยนแปลงได้มาก (สัมพันธ์กับระดับน้ำในร่างกาย) จำไว้ว่ามันเป็น ดีกว่าเสมอในการประเมินมวลไขมันเพื่อวางแผนงานทางวิทยาศาสตร์และตรวจสอบองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปโดยหมดอายุทุก 4-6 สัปดาห์และพึ่งพาโอเปอเรเตอร์คนเดียวกัน
แคลอรี่ทั้งหมดเท่ากันหรือไม่?
อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้ว่า ถ้ากินมากไป น้ำหนักก็จะขึ้น แต่ถ้ากินน้อย น้ำหนักก็จะลด ในความเป็นจริง มันไม่ง่ายอย่างนั้น และถูกต้องแล้วที่จะถามว่า: "แคลอรีทั้งหมดเหมือนกันหรือไม่"
แพทย์หรือนักกำหนดอาหารในโรงเรียนเก่าส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าใช่และเสริมว่าการลดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราได้เรียนรู้ว่าอาหารไม่ได้มีพฤติกรรมแบบเดียวกันเสมอไป และนั่นก็ขึ้นอยู่กับวิธีการรวมกัน:
- แคลอรีจากไขมันทำให้คุณอ้วนเร็วขึ้นเพราะส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ได้เร็วกว่าและมีของเสียสำหรับการย่อยอาหารและการเผาผลาญน้อยลง
- แคลอรี่ของแอลกอฮอล์ที่ว่างเปล่าจะเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย
- ส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมัน แต่โปรตีนต้องการพลังงานที่มากขึ้นและ "ส่วนเกิน" ของพวกมันจะเพิ่มการเผาผลาญ
- อาหารที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยเพียงอย่างเดียวทำให้คุณอ้วนน้อยกว่าอาหารผสมปกติเนื่องจากการหลั่งอินซูลิน ด้วยเหตุผลเดียวกัน มื้ออาหารที่มีน้ำตาล "เร็ว" "ไขมัน" และ "แอลกอฮอล์" เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพ
- ปริมาณแคลอรี่เท่ากันจะเพิ่มน้ำหนักน้อยลงหากแบ่งออกเป็น 4-5 มื้อเล็ก ๆ ต่อวัน
- อาหารชนิดเดียวกันอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นหรือไม่ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันที่รับประทาน
ตัวอย่างการปฏิบัติ
หลายคนให้อาหารเช่นนี้:
- อาหารเช้า: กาแฟกับน้ำตาล 2-3 ช้อนชา
- อาหารกลางวัน: พาสต้า, ขนมปัง, เนื้อ, สลัด, น้ำมันหรือเนย, ผลไม้, กาแฟใส่น้ำตาล
- อาหารเย็น: พาสต้า ขนมปัง ปลา ของหวาน
หากพูดถึงเรื่องแคลอรี อาหารนี้อาจใช้ได้ แต่การย่อยอาหารประเภทต่างๆ นั้นค่อนข้างผิด (โปรดจำไว้ว่าคนส่วนใหญ่มีนิสัยการกินที่คล้ายคลึงกัน) จิบกาแฟคลาสสิกยามเช้าที่บาร์ อาจมีของหวาน ไม่มีของว่าง อาหารกลางวันจานด่วน และในตอนเย็น จิบเครื่องดื่มจนหมดแก้ว แล้วนั่งบนเก้าอี้นวมหน้าโทรทัศน์ : สยอง !!! เพราะ???
- อาหารมีความเข้มข้นเพียง 2 มื้อ โดยมีแคลอรีและโปรตีนส่วนเกินในมื้ออาหาร
- ไม่มีอาหารเช้า "มื้อแรก" และมีเวลามากเกินไประหว่างมื้ออาหาร ซึ่งนำไปสู่การแคแทบอลิซึมของโครงสร้างโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า
- การมีอยู่พร้อมกันของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีนที่เร็วและซับซ้อน ซึ่งส่งผลให้มีการหลั่งอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญและการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนเย็นจึงยับยั้งการปล่อย GH ในเวลากลางคืน
- ปริมาณโปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อต่ำ เนื่องจากโปรตีนเข้มข้นใน 2 มื้อเท่านั้น ร่างกายจึงสังเคราะห์ได้เพียงบางส่วน ส่วนที่เหลือจะเปลี่ยนเป็นไขมัน!
ตัวอย่างของ "การปรับเปลี่ยน":
- อาหารเช้า: นม 1 แก้ว, ขนมปังกรอบหรือบิสกิต 3-4 ชิ้น, กาแฟกับฟรุกโตส
- ของว่าง: โยเกิร์ต 1 ลูก ผลไม้ 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: พาสต้าขนาดกลาง (80-100 กรัม), เนื้อย่าง, สลัดกับน้ำมัน, แซนวิชขนาดเล็ก 1 ชิ้น
- ของว่าง: โยเกิร์ต 1 ลูก ผลไม้ 1 ลูก
- อาหารเย็น: ปลาหรือไก่ย่าง ผักกับน้ำมันเยอะๆ แซนวิช 1 ชิ้น
ในกรณีนี้ เราคงปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปเกือบเท่าเดิมแต่แบ่งอาหารต่าง ๆ กัน ตลอดทั้งวัน อย่าคิดว่าจะมีกี่คนที่ลดน้ำหนักเพียงแค่ลดคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น
ยังคงสมเหตุสมผลหรือไม่ที่จะพูดถึงแคลอรี่?
มาสรุปสิ่งที่เราได้กล่าวไปแล้ว:
- การเพิ่มหรือลดของน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลอย่างมาก จนถึงน้ำหนักที่เกินสำหรับเพศเดียวกัน น้ำหนักตัว และการออกกำลังกาย โดยการปันส่วนอาหารเดียวกัน บุคคลหนึ่งจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและอีกคนหนึ่งจะลดน้ำหนัก
- ปัจจัยดังกล่าวขึ้นอยู่กับ "เมตาบอลิซึมพื้นฐานและการผลิตฮอร์โมน" จึงเปลี่ยนจากบุคคลหนึ่งไปสู่อีกบุคคลหนึ่งในช่วงต่างๆ ของการเติบโตและชีวิต
- เราสามารถมีคนวัยกลางคนที่มี MB สูงกว่าคนอายุ 20 ปีอยู่ประจำ
- MB คือ "ปรับเปลี่ยนได้": มันมักจะช้าลงตามอายุ ขาดการเคลื่อนไหว ด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไปหรืออุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป และในทางกลับกัน มันเร่งขึ้นด้วยการออกกำลังกาย โดยแบ่งเป็นอาหารวันละหลายมื้อ ของขบเคี้ยวและของที่มีโปรตีนสูง
- การเพิ่มขึ้นของไขมันได้รับอิทธิพลจากการผลิตอินซูลิน ดังนั้นดัชนีน้ำตาลในอาหารและองค์ประกอบของอาหาร
- การปันส่วนอาหารในแต่ละวันที่เหมือนกันทำให้เกิดการตอบสนองที่แตกต่างกันในร่างกาย เพียงแค่เปลี่ยนเวลาของการรับประทานอาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องลดแนวคิดเรื่อง "แคลอรี" ลง ดังนั้นอย่าถือว่าค่าสัมบูรณ์เป็นค่าของมัน เช่นในกรณีของมาตราส่วนดั้งเดิมซึ่งไม่ได้บอกเราว่าเราอ้วนหรือผอม
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพยายามทำความรู้จักตัวเองหรือนักเรียนของเราให้ดีขึ้นเพื่อให้สามารถดำเนินการได้ดีที่สุด
