อาหารเสริมแร่ธาตุและกีฬา

เกลือแร่เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ไม่กี่ประเภทที่เป็นที่ยอมรับในระดับสากลว่าเป็นสารที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬา

Shutterstock

อย่างไรก็ตาม คำสั่งนี้จะใช้ได้ก็ต่อเมื่อทำกิจกรรมทางกายภาพภายใต้เงื่อนไขเฉพาะ

ประการแรก การรวมน้ำเกลือกลายเป็นสิ่งจำเป็นเฉพาะในระหว่างการแสดงกีฬาระยะยาว (การวิ่งระยะไกล มาราธอน ไตรกีฬา ฯลฯ) ในขณะที่มันไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ในการแข่งขันระยะสั้น เช่น การแข่งขันแบบสปรินต์

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือการสูญเสียเกลือแร่เพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเล่นกีฬาในสภาพแวดล้อมที่ร้อนชื้น ตัวอย่างเช่น เหงื่อ 1 ลิตรมีเกลืออยู่ประมาณ 1.5 กรัม และไม่แปลกเลยที่นักกีฬาจะสูญเสียน้ำได้ตั้งแต่ 1 ถึง 5 ลิตร เนื่องจากเหงื่อออกมาก (ประมาณ 3 ลิตรต่อชั่วโมงในกรณีที่ออกกำลังกายหนักมาก โดยเฉพาะอากาศร้อนเป็นพิเศษ สิ่งแวดล้อม)

การออกกำลังกายเป็นเวลานานสามหรือสี่ชั่วโมงอาจทำให้สูญเสียโซเดียมคลอไรด์เป็นลำดับ 8-15 กรัม เมื่อพิจารณาว่าอาหารปกติให้เกลือ "เพียง" 6-10 กรัมเท่านั้น เราจึงเข้าใจว่าในสถานการณ์เช่นนี้สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องใช้รีสอร์ท เพื่อเป็นอาหารเสริมน้ำเกลือ

แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดคือคลอรีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งในร่างกายของเราทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมออสโมลาริตีของของเหลวภายในเซลล์และของเหลวนอกเซลล์

แม้ว่าความต้องการโซเดียมที่เพิ่มขึ้นจะครอบคลุมเพียงแค่การรับประทานอาหาร แต่การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียมนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย อันที่จริง ปริมาณการบริโภคนั้นใกล้เคียงกับระดับต่ำสุดที่แนะนำและอาจไม่เพียงพอเนื่องจากกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้น

การสูญเสียเกลือแร่เหล่านี้อย่างเรื้อรังอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงจนทำให้เกิดอาการสำคัญ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง คลื่นไส้ กล้ามเนื้อสั่น ตะคริว และหลอดเลือดหัวใจล้มเหลว

อาหารเสริมเกลือแร่จึงไม่ "ทำให้คุณไปได้เร็วขึ้น" แต่ "เพื่อให้แน่ใจว่ามีสารเหล่านี้เพียงพอ" ในสภาวะที่มีความพยายามทางกายภาพเป็นเวลานานและเข้มข้นเป็นพิเศษ

(NaCl), นม, ชีส, เนื้อสัตว์, ไข่ เป็นต้น ฟังก์ชั่น

1. ควบคุมการซึมผ่านของเมมเบรนและแรงดันออสโมติก
2. มันแทรกแซงในการส่งแรงกระตุ้นประสาท;
3. มีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของกรดเบส
4. มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำ

อาการขาด Hyponatremia ค่อนข้างหายากและเกิดขึ้นนอกเงื่อนไขทางพยาธิวิทยาบางอย่างในกรณีที่มีเหงื่อออกมากซึ่งไม่ได้มาพร้อมกับการฟื้นฟูเกลือแร่ที่หายไปอย่างเพียงพอ อาการของส่วนเกิน

ความดันโลหิตสูง

ความต้องการรายวัน NS สด (ไม่ดอง), เนื้อสัตว์, นม, พืชตระกูลถั่ว, ซีเรียล ฟังก์ชั่น

1. ควบคุมการซึมผ่านของเมมเบรนและแรงดันออสโมติก
2. มีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของกรดเบส
3. มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำ
4. มันแทรกแซงในการหดตัวของกล้ามเนื้อและในการส่งกระแสประสาท

อาการขาด หายาก เฉพาะในกรณีที่มีการสูญเสียมากเกินไปผ่านทางทางเดินอาหาร (อาเจียน ท้องร่วง) หรือทางเดินปัสสาวะ (ยาขับปัสสาวะ); รวมถึงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงของหัวใจ อาการของส่วนเกิน

ภาวะหัวใจห้องล่างและภาวะหัวใจหยุดเต้น

ความต้องการรายวัน 3100 มก. (NaCl) และอาหารที่มีความเข้มข้นสูง (เช่น อาหารที่มีอายุมาก เช่น เนื้อหมัก ชีส ขนมอบรสเค็ม เป็นต้น) ฟังก์ชั่น

1. มีส่วนร่วมในการรักษาแรงดันออสโมติก
2. มีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของกรดเบส
3. มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำ
4. เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย (HCl)

อาการขาด หายากเฉพาะในกรณีที่มีการสูญเสียทางเดินอาหารมากเกินไป (อาเจียนท้องเสีย)
เบื่ออาหาร กล้ามเนื้อเป็นตะคริว อาการของส่วนเกิน หายากมาก. ความต้องการรายวัน 2000 - 5,000 มก. และผักสดทุกวัน

ไม่ต้องกังวลกับปริมาณโซเดียมในน้ำที่คุณดื่มนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนต้องการน้ำแร่ซึ่งแตกต่างจากน้ำที่มีแร่ธาตุต่ำ (มักแนะนำอย่างไม่เหมาะสมเพื่อต่อสู้กับการกักเก็บน้ำและเซลลูไลท์) ทำให้มั่นใจได้ว่ามีเกลือแร่เพียงพอและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อภาวะ hyponatremia (หรือต่ำ น้ำตาลในเลือด: ลดความเข้มข้นของโซเดียมในเลือด)

ในการแข่งขันหรือระหว่างการฝึกร่างกายอย่างเข้มข้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรหักโหมจนเกินไป ความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำนั้นสูงจริง ๆ หากคุณดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างการแข่งขัน ความเสี่ยงนี้สามารถลดลงได้มากหากเติมโซเดียมลงในน้ำในปริมาณเล็กน้อย (เกลือประมาณหนึ่งกรัมต่อลิตร)

ไม่ควรดื่มเพราะกลัวเหงื่อออกมากเกินไป (การขับเหงื่อเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย) หรือการเพิ่มน้ำหนัก (น้ำไม่ได้ให้แคลอรี)

เพื่อให้ดูดซึมได้เร็ว น้ำต้องเย็นปานกลาง (ประมาณ 10 °C) ต้องไม่เป็น hyperosmolar (ดังนั้น ระวังอย่าหักโหมด้วยการเติมเกลือแร่) แต่เป็นไอโซโทนิก (เช่น คล้ายกับความเข้มข้นของน้ำเกลือในเซลล์ ) และจะต้องมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด (5-8% ไม่ว่าในกรณีใด ๆ น้อยกว่า 10%) ด้วยเหตุผลเดียวกัน เป็นการดีที่จะเคารพปริมาณการบริโภคที่มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

ในตอนท้ายของการแข่งขันหรือความพยายามทางกายภาพที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถใช้ประโยชน์จากการบริโภคน้ำแร่ (สารตกค้างคงที่ประมาณ 1 กรัม / ลิตร) ไบคาร์บอเนต - อัลคาไลน์เอิร์ ธ ทั้งเพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวและเกลือแร่เนื่องจาก เหงื่อออกทั้งเพื่อกำจัดของเสียไนโตรเจนและแก้ไขความเป็นกรดที่เกิดจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (โปรดจำไว้ว่าอาหารที่เป็นด่างหลักตามลำดับคือ: มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ผักขม, อินทผลัม, หัวบีต, แครอท, ขึ้นฉ่าย, สับปะรด, มะเขือเทศ ,เชอร์รี่,กล้วย,ส้ม).

อย่าสวมเสื้อผ้าที่เป็นฉนวนซึ่งไม่ให้เหงื่อระเหย: วิธีนี้ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น (ความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำจะสูง)

ในส่วนที่เกี่ยวกับโภชนาการ คุณสามารถค้นหาข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับเกลือแร่แต่ละชนิด (บทบาททางชีวภาพ การดูดซึม แหล่งอาหารและอาการของการขาดสารอาหารหรือส่วนเกิน)

อ่านต่อกับ: อาหารเสริมวิตามิน