โภชนาการและการกีฬา

เรียกอีกอย่างว่า BCAA (จากภาษาอังกฤษ กรดอะมิโนในห่วงโซ่สมอง).
ความต้องการรายวันที่แนะนำสำหรับกรดอะมิโนเหล่านี้คือ:

• 40 มก. / กก. / วันสำหรับวาลีน;
• 23 มก. / กก. / วันสำหรับไอโซลิวซีน;
• 20 มก. / กก. / วันสำหรับลิวซีน

รวมประมาณ 80 มก./กก./วัน เท่ากับประมาณ 6 กรัม/วัน (อัตราส่วน 2: 1:1) ในวิชา 70 กก.

ในเนื้อสัตว์ โปรตีนประมาณ 20% ประกอบด้วย BCAA (มี BCAA ประมาณ 4 กรัมต่อ 100 กรัม)

ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าในนักกีฬาช่วยสังเคราะห์มวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ก่อนที่ความพยายามจะมีประโยชน์ อย่างที่สอง Newsholmeเพื่อต่อต้านการเข้าสู่น้ำไขสันหลังของทริปโตเฟน ดังนั้น เพื่อลดการสังเคราะห์เซโรโทนินและความรู้สึกเมื่อยล้าที่ตามมา

พวกเขายังสามารถทำหน้าที่เป็นตัวอย่างเลือด
หลังจากออกแรงพวกเขาสามารถส่งเสริมการกู้คืน
พวกเขาสามารถเปลี่ยนเป็นกลูตามีนและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีอยู่ในโปรตีนของอาหารทั่วไป (ดูตาราง) ดังนั้น หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จะสามารถครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการประจำวันของนักกีฬาได้อย่างสมบูรณ์

ข้อบ่งชี้ของอัตราส่วน 2: 1: 1 ระหว่างลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สามารถถูกกระตุ้นโดยความพยายามที่จะบังคับใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารที่มี BCAAs อัตราส่วนที่มีกรดอะมิโนสามตัว โดยหลักการแล้วในส่วนใหญ่ของ อาหาร.

ซึ่งหมายความว่า ตัวอย่างเช่น ในแฮมดิบ 100 กรัม มี BCAA ประมาณ 5.5 กรัม โดยไม่ต้องมองหาที่อื่น (เช่น ในอาหารเสริม) ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือ แฮม 100 กรัมมีไขมัน ฯลฯ ดังนั้นจึงแนะนำให้ดูในกรณีที่คุณต้องการทานของว่างหลังออกกำลังกาย: ในกรณีนี้ วิธีนี้เหมาะ

เนื้อหา (มก. / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่กินได้) ในกรดอะมิโนกิ่ง (BCAA) ของอาหารสัตว์และผักบางชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด

อาหาร

โปรตีน (ก.)

วาลีน (มก.)

ไอโซลิวซีน (มก.)

ลิวซีน (มก.)

รัสค์

11,3

540

427

830

ประเภทขนมปัง 00

8,6

375

337

621

พาสต้าเซโมลินา

10,9

544

455

834

ถั่วชิกพีแห้ง

20,9

966

892

1609

ถั่วแห้ง

23,6

1085

990

1799

ถั่วสด

5,5

226

201

342

วัว

19,0

1018

933

1566

เนื้อลูกวัว

19,0

1018

933

1566

หมู

21,3

1218

1139

1741

อกไก่

23,3

1384

1153

1955

Bresaola

32,0

1687

1608

2651

แฮมแห้ง

26,9

1416

1392

2234

ตับ

20,0

1292

1070

1886

ปลาคอด

17,0

910

816

1484

ปลาแมคเคอเรล

17,0

1357

957

1636

เพียงผู้เดียว

16,9

903

817

1336

น้ำมันทูน่า

25,2

1392

1198

2029

ปลาเทราท์

14,7

784

666

1028

Caciotta

21,1

1140

920

1720

การเจริญเติบโต

16,1

820

630

1250

มอสซาเรลล่าชีส

18,7

1360

1280

2880

เนยแข็งพามิแสน

33,5

1800

1421

2450

ริคอตต้าแกะ

9,5

575

484

1021

โยเกิร์ตอินเตอร์

3,8

210

160

300

ไข่ทั้งฟอง

12,4

823

657

1041

นมผึ้ง

10,0

390

500

770

จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ตารางองค์ประกอบอาหาร ธันวาคม 1997

, โมโนไซต์และมาโครฟาจ

มีอยู่ตามธรรมชาติในสิ่งมีชีวิตของมนุษย์ ซึ่งมีบทบาททางชีวภาพหลักคือการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในรูปของ ATP

มนุษย์สูญเสียครีเอทีนประมาณ 2 กรัม/วัน แต่สังเคราะห์ได้เพียง 1 กรัม/วัน ส่วนที่เหลือต้องรับประทานพร้อมเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์มีครีเอทีนประมาณ 4.5 กรัมต่อกิโลกรัม
ความเข้มข้นสูงสุดของกล้ามเนื้อของมนุษย์อยู่ที่ประมาณ 4 กรัมต่อกิโลกรัม
ครีเอทีนที่กินเข้าไปจะเข้าสู่กระแสเลือดและเข้าสู่กล้ามเนื้อ

Creatine และหน้าที่ของมัน

ในกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่มีฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งจะถ่ายเทฟอสเฟตที่มีพลังงานสูงไปยัง ADP และแปลงเป็น ATP (กลไกพลังงานอะแลคตาซิด)
แอโรบิกเอทีพีเกิดขึ้นในไมโตคอนเดรียซึ่งไม่สามารถออกไปได้ จากนั้นจะปล่อยฟอสเฟตเป็นครีเอทีนซึ่งกลายเป็นฟอสโฟครีเอทีนและดึงฟอสเฟตที่มีพลังสูงออกมา
Creatine ยังเป็นบัฟเฟอร์ H +

คุณต้องการ Creatine มากแค่ไหน?

การบริโภคครีเอทีนสามารถใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่มีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ (เช่น รวมประมาณ 120-130 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม)
สำหรับอย่างอื่น ปริมาณค่อนข้างน้อยก็เพียงพอแล้ว เท่ากับประมาณ 2-3 กรัม/วัน
Creatine ไม่มีผลเป็นพิษในปริมาณที่ใช้เป็นประจำ

ของโพลีวิตามินและโพลีแร่มีกระแสความคิดที่หลากหลาย หนึ่งในบรรดาผู้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดให้เหตุผลว่าการรวมแร่ธาตุและวิตามินมีความสำคัญเฉพาะในกรณีที่มีอาการขาด (เช่น: ในภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก)

โภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬา

โภชนาการและการกีฬา: การรวมพลังงาน

โภชนาการและการกีฬา: การแบ่งมื้ออาหารและอาหารก่อนการแข่งขัน

โภชนาการและกีฬา: กินอะไรระหว่างการแข่งขัน