«มาเรียนรู้การอ่านฉลากโภชนาการกันเถอะ
คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรต
บนฉลากโภชนาการจำเป็นต้องระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ออาหาร 100 กรัม ไม่ค่อยมีรายงานเปอร์เซ็นต์หรือเนื้อหาเป็นกรัมของแป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มีหน้าที่ด้านพลังงาน กล่าวคือ พวกมันเป็นตัวแทนของเชื้อเพลิงประจำวันของเรา อย่างไรก็ตาม หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป เมื่อพลังงานสำรองอิ่มตัว พวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือประมาณ 50-55% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันที่ได้รับจากอาหาร ในทางกลับกันการบริโภคน้ำตาลอย่างง่ายไม่ควรเกิน 10-12%
หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อ: ดัชนีน้ำตาล
ไขมันหรือไขมัน
ฉลากโภชนาการจะระบุปริมาณไขมันต่ออาหาร 100 กรัมเสมอ ไม่ค่อยจะมีการระบุเปอร์เซ็นต์หรือเนื้อหาเป็นกรัมของไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอล
ตั้งแต่วันที่ 13/12/2014 หากผู้ผลิตตัดสินใจที่จะรวมตารางโภชนาการไว้บนฉลาก จำเป็นต้องระบุปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ในทางกลับกัน การบ่งชี้เนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังคงเป็นทางเลือก
ตั้งแต่วันที่ 13/12/2559 เป็นต้นไป จะไม่มีการแสดงตารางโภชนาการอีกต่อไปแต่เป็นข้อบังคับ โดยมีข้อยกเว้นที่ไม่ค่อยเกิดขึ้น
ไขมันมีหน้าที่ที่กระฉับกระเฉงเป็นหลัก แต่ยังเข้าไปแทรกแซงในการควบคุมฮอร์โมนและการแยกตัวออกจากร่างกาย
ปริมาณไขมันที่แนะนำคือประมาณ 25-30% ของพลังงานทั้งหมด
ไขมันสามารถแบ่งออกเป็น:
- อิ่มตัว: เป็นไขมันที่อันตรายที่สุดต่อสุขภาพของเรา แม้ว่าจะจำเป็นสำหรับร่างกายของเราแต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน) พวกมันส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์
- ไม่อิ่มตัว: มีอยู่ในอาหารที่มาจากพืชสามารถบริโภคได้โดยอิสระ
- ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น: มีมากในปลาจากทะเลทางเหนือและในน้ำมันพืช พวกมันมีสุขภาพที่ดีเป็นพิเศษ เนื่องจากพวกมันปกป้องร่างกายของเราจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ด้วยเหตุนี้จึงควรเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นปลาอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
- ทรานส์: อันตรายมากต่อสุขภาพของเรา พวกมันมีน้อยมากในธรรมชาติ แต่สามารถหาได้ในห้องปฏิบัติการเพื่อปรับปรุงลักษณะทางประสาทสัมผัสและการอนุรักษ์ของอาหาร เป็นการดีที่จะจำกัดการบริโภคให้มากที่สุด
ระวังหลอกลวง! อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำมักมีการโฆษณาที่ทำให้เข้าใจผิด ผู้ผลิตที่ชาญฉลาดกล่าวว่าการไม่มีคอเลสเตอรอลก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้อาหารมีสุขภาพดี
ในความเป็นจริง จำเป็นเสมอที่จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารนั้นปราศจากกรดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวต่ำในเวลาเดียวกัน
หากคำว่า "มาการีน" หรือ "ไขมันพืช" ปรากฏใน "รายการส่วนผสม" โดยมีหรือไม่มีคำว่า "เติมไฮโดรเจนทั้งหมดหรือบางส่วน" อาจเป็นการดีที่จะนำอาหารกลับคืนบนหิ้ง
การแทนที่ไขมันจากสัตว์ที่อุดมไปด้วยโคเลสเตอรอลด้วยไขมันพืชเติมไฮโดรเจน ไม่ได้ช่วยปรับปรุงสถานการณ์อย่างแน่นอน ในทางกลับกัน ในบางแง่มุม มันทำให้แย่ลงไปอีก ดู: เนยหรือมาการีน?
เส้นใยอาหาร
ใยอาหารได้รับจากเซลล์พืชที่กินได้ซึ่งทนทานต่อเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
- SOLUBLE FIBER รบกวนการดูดซึมธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- INSOLUBLE FIBER ช่วยเพิ่มความเร็วในการขนส่งในลำไส้และทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง
เจาะลึกหัวข้อ: ความสำคัญของใยอาหารในอาหารที่สมดุล
ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ: ประมาณ 20-35 กรัมต่อวัน (ด้วยอัตราส่วน 3/1 ระหว่างเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้); สำหรับเด็ก 5 กรัมต่อวัน บวก 1 กรัม คูณด้วยอายุ
โซเดียม
แม้ว่าโซเดียมจะเป็นสารอาหารที่สำคัญ แต่ก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
โซเดียมเป็นหนึ่งในสององค์ประกอบที่ประกอบเป็นเกลือแกง และด้วยเหตุนี้เราจึงบริโภคอาหารในปริมาณที่มากเกินไปเสมอ
ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ระดับการบริโภคที่แนะนำอยู่ระหว่าง 575 ถึง 3500 มก. / วัน เท่ากับเกลือประมาณ 1.5-8 กรัม
ปริมาณเกลือ - เช่นเดียวกับไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และโปรตีน - ต้องระบุไว้บนฉลากโดยบังคับ
ปริมาณเกลือที่เท่ากันคำนวณโดยใช้สูตร: เกลือ (g) = โซเดียม (g) × 2.5 และในทางกลับกัน สมาชิกสภานิติบัญญัติได้ระบุว่าเป็นการเหมาะสมสำหรับฉลากที่มีคำว่า 'เกลือ' แทนที่จะเป็นคำว่า 'โซเดียม' สารอาหารที่เกี่ยวข้อง
ข้อความที่ระบุว่าปริมาณเกลือเกิดจากโซเดียมที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์เท่านั้น อาจปรากฏขึ้นถัดจากประกาศโภชนาการทันที หากเหมาะสม
วิตามินและเกลือแร่
วิตามินและแร่ธาตุสามารถรายงานได้บนฉลากโภชนาการเท่านั้นหากมีในปริมาณมาก
นอกเหนือจากเนื้อหาสัมบูรณ์ซึ่งสามารถแสดงเป็นมิลลิกรัม (มก.) หรือไมโครกรัม (ไมโครกรัม) จะต้องระบุเปอร์เซ็นต์การอ้างอิงถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) เสมอ
ค่านิยมระดับนี้ซึ่งพัฒนาโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (หน่วยงานรัฐบาลสหรัฐฯ สำหรับการควบคุมอาหาร ยา เครื่องสำอาง และอื่นๆ) ให้ผู้บริโภคได้รับ "การบ่งชี้ความต้องการรายวันของสารอาหารต่างๆ และการมีส่วนร่วมของ อาหารให้ครอบคลุม
ตามกฎแล้วควรพิจารณาค่าต่อไปนี้เมื่อตัดสินใจว่าอะไรเป็นจำนวนที่มีนัยสำคัญ:
- 15% ของค่าทางโภชนาการอ้างอิงที่ระบุในตารางต่อ 100 กรัม หรือ 100 มล. ในกรณีสินค้าอื่นที่ไม่ใช่เครื่องดื่ม
- 7.5% ของค่าอ้างอิงสารอาหารที่ระบุในตารางต่อ 100 มล. ในกรณีของเครื่องดื่มหรือ
- 15% ของค่าอ้างอิงทางโภชนาการที่ระบุในตารางต่อส่วน หากบรรจุภัณฑ์มีส่วนประกอบเพียงส่วนเดียว
