deadlifit ในภาษาอิตาลีเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็น deadlift ของ barbell
ด้วยเหตุผลนี้อย่างแม่นยำ ซึ่งรวมถึงท่าเดดลิฟท์ในโปรแกรมการฝึกของคุณ เมื่อคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง สร้างมวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสมรรถภาพ ย่อมมีประโยชน์อย่างแน่นอน
ทำอย่างไร
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง การยกตัวตายจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง โดยเริ่มจากระยะห่างระหว่างเท้ากับไม้ค้ำยัน จากนั้นจะต้องจับโดยพยายามให้กระดูกสันหลังตรงและคออยู่ในแนวเดียวกัน
เมื่อถึงจุดนี้จำเป็นต้องบังคับขา เหยียดเข่าให้ตรง แล้วยกบาร์เบลขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขาพร้อมกัน
เหนือสิ่งอื่นใดคือการใช้บาร์เบลล์ ซึ่งหากจัดการโดยบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและปัญหาทางร่างกายประเภทอื่นๆ
นอกจากนี้ การยกตัวตายไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการต่อเนื่อง แม้เพียงเล็กน้อย ได้รับบาดเจ็บ หรือกำลังฟื้นตัวจากอาการดังกล่าว
ในกรณีทั้งหมดเหล่านี้ เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบเดดลิฟท์ แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งประโยชน์ของการฝึกประเภทนี้ อันที่จริงมีแบบฝึกหัดที่เลียนแบบท่าเดดลิฟต์และในขณะที่ไม่ต้องใช้บาร์เบลล์ก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันได้
บนขาข้างหนึ่งแบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่างเป็นหลัก แต่ยังสร้างความตึงเครียดที่แกนกลาง รวมทั้งปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงาน
การเตะลายังสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกบั้นท้าย
ยกก้นและต้นขา
แบบฝึกหัดนี้เลียนแบบการทำงานของ Deadlifting และมักต้องใช้เครื่องเฉพาะ อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถเป็นอิสระได้ ตราบใดที่ยังมีคนที่สองคอยช่วยเหลือ
- คุกเข่าบนพื้น
- ขอให้คู่ฝึกจับข้อเท้าของบุคคลไว้กับพื้นอย่างมั่นคง
- ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น จากนั้นยกตัวขึ้นโดยใช้เอ็นร้อยหวาย
การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะฝึกเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็งและเน้นที่ "การยืดสะโพก" เช่นเดียวกับในช่วงเดดลิฟท์
สะพาน
สะพานเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้ายึดกับพื้น
- กางแขนออกไปด้านข้าง
- ดันส้นเท้าของคุณและยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เวอร์ชันพื้นฐานนั้นค่อนข้างเรียบง่าย แต่สามารถทำให้ซับซ้อนมากขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะทำสะพาน
ขางอพร้อมแถบยางยืด
- พันแถบยางยืดรอบนิ้วเท้าและยกสี่ขาโดยให้มือประสานกับไหล่และเข่าให้ชิดกับสะโพก
- เตะขาขวาไปข้างหลังคุณจนยืดออกจนสุด
- งอเข่าขวายกก้นเท้าไปทางเพดาน
- หยุดชั่วขณะในตำแหน่งนี้
- เหยียดขาขวา
- ทำซ้ำสิบครั้งด้วยขาขวา จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำตามลำดับ
แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อขา
กลับไม้กระดาน
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกและเท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก
- วางมือบนพื้นหลังก้น โดยให้หลังตั้งตรง
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยให้คอตั้งตรงและแกนกลางของคุณแนบสนิท
- อยู่ในท่านี้สักครู่ บีบก้นและยกสะโพกขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหลังและขา
กระโดดหมอบยังมีประโยชน์มาก
