เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกบนพื้นดินอาจกลายเป็นกิจวัตรที่น่าเบื่อ และเป็นการยากขึ้นเรื่อยๆ ที่จะอุทิศตัวเองให้กับพวกเขาด้วยความสม่ำเสมอและการอุทิศตน
อย่างไรก็ตาม การฝึก "ทางเลือก" มีอยู่และเป็นตัวแทนของ" การฝึกในน้ำ ซึ่งเหมือนกับการฝึกบนบก มีตัวเลือกร่างกายเต็มรูปแบบมากมาย
มีสถานที่ให้ทำมากมาย ตั้งแต่สระว่ายน้ำในร่มในฤดูหนาว ไปจนถึงสระว่ายน้ำกลางแจ้งในฤดูร้อน ไปจนถึงทะเล
แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่ง ความอดทน และความยืดหยุ่นอีกด้วย
เนื่องจากน้ำมีความต้านทานมากกว่าอากาศ การฝึกในสระหรือในทะเลอาจทำให้การออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณทำบนบกมีความท้าทายมากขึ้น ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น ว่ายน้ำเป็นตัวบ่งชี้การลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน น้ำมีผลกระทบต่อข้อต่อน้อยกว่า และทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลง รวมทั้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม โรคกระดูกพรุน โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคไฟโบรมัยอัลเจีย อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ ปัญหาการทรงตัวและ สตรีมีครรภ์.
ในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษเพราะไม่ต้องการการฝึกกีฬาที่ดี
การทำเช่นนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแขน แกนกลางลำตัว และร่างกายส่วนล่าง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการเดินได้โดยการถือดัมเบลล์หรือผูกตุ้มน้ำหนักเล็กๆ ไว้ที่ข้อเท้า
- ดำน้ำที่ความสูงเอว
- ยืดกระดูกสันหลังและเดินโดยใช้แรงกดที่ส้นเท้าก่อนแล้วตามด้วยนิ้วเท้า ไม่เคยเดินเขย่งเขย่ง
- วางแขนไว้ข้างลำตัว ขยับแขนขณะเดิน และดึงแกนกลางลำตัว
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 5-10 นาที
นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบด้วยการเดินบนน้ำ การวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
ยกแขน
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและต้องใช้ดัมเบลล์
- ดำน้ำลึกถึงไหล่
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยเหยียดแขนไปทางด้านข้างของร่างกายและฝ่ามือหงายขึ้น
- นำศอกมาชิดลำตัวขณะยกแขนท่อนล่างขึ้นสู่น้ำ
- หมุนข้อมือเพื่อคว่ำฝ่ามือลง
- กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 10-15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ยกแขนข้าง
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนและต้องใช้ดัมเบลล์
- ดำน้ำลึกถึงไหล่
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
- ยกแขนไปด้านข้างจนได้ระดับกับน้ำและไหล่
- ลดแขนลงข้างลำตัว
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8-14 ครั้ง
กระแทกกับขอบ
แบบฝึกหัดนี้ช่วยกระตุ้นแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
- ยืนในน้ำใกล้ขอบสระ งอเข่าแนบหน้าอก แล้วกดเท้าชิดผนัง
- หลีกหนีจากมันให้มากที่สุด ลอยอยู่บนหลังของคุณ
- นำเข่าของคุณไปที่หน้าอก จากนั้นกดเท้าลงไปที่ก้นสระแล้วกลับไปที่ผนัง
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 5-10 นาที
แจ็คกระโดด
แจ็คกระโดดทำงานกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง หากคุณต้องการเพิ่มแรงต้าน คุณสามารถผูกตุ้มน้ำหนักไว้ที่ข้อมือหรือข้อเท้า
- จุ่มตัวลงในน้ำที่ระดับหน้าอก โดยให้เท้าชิดกันและแขนแนบชิดลำตัว
- กระโดดโดยการขยับขาของคุณออกไปด้านนอกและในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้เท้าชิดกันและแขนอยู่ข้างลำตัว
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8-12 ครั้ง
คุณแกว่งขาของคุณ
การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ใช้บริหารแกนกลาง หลังส่วนล่าง และขาของคุณ ให้เท้าของคุณหลุดออกจากพื้นสระขณะวิ่ง
- นำเข่าของคุณเข้ามาที่หน้าอกของคุณ
- ดันเท้าและขาไปข้างหน้าอย่างแรงและลอยบนหลังของคุณ
- นำเข่ากลับมาที่หน้าอก
- เหยียดขาไปข้างหลังเพื่อลอยอยู่บนท้องของคุณ
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8-12 ครั้ง
ยกเข่า
การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้เพื่อเพิ่มความยาก ตุ้มน้ำหนักสามารถผูกไว้ที่ข้อเท้าได้
- วางตัวเองในน้ำสูงถึงเอว
- ใช้แกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นโดยงอเข่าจนขาอยู่ในแนวเดียวกับน้ำ
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- ยืดขาของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที
- ค่อยๆ ลดขาลงโดยให้ตรง
- ทำซ้ำลำดับของการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 5-10 นาที
เตะถอยหลัง
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและขา สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อทำให้มีความท้าทายมากขึ้น
- ยืนใกล้ขอบสระด้วยมือของคุณ
- เตะด้วยขา จำลองกบก่อนแล้วตามด้วยสไตล์โลมา
- ทำการเตะแต่ละครั้งเป็นเวลา 1-3 นาที
การฝึกในน้ำทะเลก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน
