Jump squats: ทำอย่างไรไม่มีข้อผิดพลาด

เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากในการทำให้บั้นท้ายและโดยทั่วไปแขนขาส่วนล่างทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว อาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและสูญเสียประสิทธิภาพ เพื่อเพิ่มความมีชีวิตชีวาให้กับการออกกำลังกาย กลยุทธ์ที่ดีคือการเพิ่มการกระโดด Jump squats ยังเพิ่มความเร็ว กำลัง และอัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย คุณจะได้รับสิทธิประโยชน์เพิ่มเติม แต่ระวัง: กระโดด squats ง่ายบนพื้นผิว ในความเป็นจริง พวกเขาซ่อนหลุมพรางหลายประการ หากทำไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการเจ็บและบาดเจ็บที่หัวเข่าและ/หรือข้อเท้าได้ ทำให้การฝึกไม่มีประสิทธิภาพ

มีรูปแบบอื่น ๆ ของ squats: thrust squats และ burpees

หากคุณกำลังทำ squats แยกบัลแกเรีย ระวังข้อผิดพลาดเหล่านี้

ในขณะที่ระมัดระวัง หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ ก็มีแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเพื่อทำให้หมอบลึกขึ้น

Squats ถือเป็นการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกซึ่งแตกต่างจากไอโซเมตริก

ของรยางค์ล่างอาจมีความคล่องตัวของสะโพกได้ไม่ดี ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยมากเนื่องจากวิถีชีวิตสมัยใหม่ ท่านั่งคงอยู่นานหลายชั่วโมง อันที่จริง จะทำให้สะโพกตึง (กล้ามเนื้อที่งอสะโพก) ทำให้เกิดความตึงเครียดและเจ็บปวดโดยเฉพาะเวลานั่งยองๆ . นอกจากนี้ เมื่อข้อสะโพกไม่คุ้นเคยกับท่าอื่นนอกจากนั่ง พวกเขาจะปรับตัวเข้ากับท่า "ใหม่" ได้ยาก เช่นเดียวกับการกระโดดหมอบ นี่คือเหตุผลที่การทำแบบฝึกหัดประเภทนี้อาจทำได้ยากกว่าที่คาดไว้ เพื่อเป็นการชดเชย ร่างกายสามารถทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปที่หัวเข่า ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจได้รับความเจ็บปวดและปวดเมื่อยต่างๆ

ท่าออกกำลังกายยกสะโพก
หากสะโพกไม่เคลื่อนไหวมากนัก ให้รวมการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวของสะโพกเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ นี่คือตัวอย่างสองตัวอย่าง

1.ท่าจิ้งจก

วางตัวเองให้อยู่ในท่าโยคะของสุนัขคว่ำลงเป็นรูปตัววีโดยให้มือและเท้าราบกับพื้น หายใจออกในขณะที่คุณงอขาขวาและวางเท้าขวาไว้ในมือโดยทำท่าต่ำ วางมือขวาของคุณไว้ที่เท้าขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าขวา มองลงไปที่เสื่อ โดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและสะโพกไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งและช้าๆ ก่อนกลับ ไปที่สุนัขที่หันหน้าลง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
สำหรับการยืดเหยียดลึกขึ้น ให้วางข้อศอกและ/หรือค่อยๆ วางเข่าหลังของคุณบนพื้น

2. ท่านกพิราบ

ใช้มือทั้งสองข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก เลื่อนเข่าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้นอนราบกับพื้นหลังมือขวา จากนั้นให้นำข้อเท้าขวามาที่ขอบด้านซ้ายของเสื่อ เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังโดยให้ส่วนบนของเท้าราบไปกับเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ข้างหน้าและกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้าง ยกหน้าอกขึ้นและวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม สำหรับการยืดตัวให้ลึกขึ้น ให้ยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อเอนไปข้างหน้าแล้วนำหน้าอกของคุณมาที่เสื่อ

และในความเป็นจริง gluteus medius มีบทบาทสำคัญในการกระโดด เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ การทำ Jump squats จะขาดความหนักแน่น หรือที่แย่กว่านั้น อาจทำให้เกิดอาการปวดหรือปวดในกล้ามเนื้อและข้อต่ออื่นๆ (เช่น หัวเข่าและหลังส่วนล่าง)

ในการตรวจสอบความแข็งแรงและความมั่นคงของกาว ให้ทำสะพานตะปูขาเดียว นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า ยกเท้าข้างหนึ่งจับส้นค้อนแล้วยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากคุณพบว่าการทำแบบฝึกหัดนี้ทำได้ยาก ให้ทำแบบอื่น พันแถบต้านทานขนาดจิ๋วไว้เหนือหรือใต้เข่าหรือข้อเท้าของคุณ แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากเพื่อให้สายรัดตึง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วเดินต่อไปอีก 1 นาที จากนั้นเดินถอยหลัง 1 นาที งอเข่าเล็กน้อย พักสั้น ๆ และทำซ้ำอีก 1 หรือ 2 ครั้ง

หลังจากหมอบกระโดดเป็นเรื่องปกติ อันที่จริงการออกกำลังกายนี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อข้อต่อ ในขณะที่ความเครียดที่หัวเข่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอาการบาดเจ็บที่เข่าก่อนหน้านี้ gluteus medius อ่อนแอหรือรูปร่างไม่ดีอาจมากเกินไป squats ที่มักจะเหยียบพื้นอย่างน้อยหนึ่งเท้า

และเพิ่ม 1 ถึง 2 ซ้ำในแต่ละสัปดาห์ หรือทำกิจกรรมคาร์ดิโอ

. จากนั้นดูวิดีโอซ้ำอีกครั้งและตรวจดูว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณหรือไม่ (ไม่ควรยุบหรือดันออก) และเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า
ถ่ายวิดีโอที่สองที่คุณกำลังย่อตัวและกระโดด โดยจัดตำแหน่งกล้องสำหรับมุมมองด้านข้าง ในกรณีนี้ลำตัวควรตั้งตรง (ไม่ควรล้มไปข้างหน้าเมื่อหมอบ) และสะโพกควรเหมือนนั่งไปข้างหลัง (กระดูกก้นกบไม่ควรลื่นไถลที่ด้านล่างของหมอบ) หากทุกอย่างถูกต้องคุณสามารถดำเนินการต่อ แบบนี้ ถ้าไม่ก็ใช้ squats รุ่นคลาสสิคไปซักพัก

การเตะลายังสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกบั้นท้าย