วิกฤตความหิวมักส่งผลกระทบต่อนักกีฬาที่มีความอดทน (นักปั่นจักรยาน นักวิ่งมาราธอน ...) ในขณะที่นักกีฬาที่ต่อสู้ในความพยายามที่สั้นและเข้มข้นกว่านั้นแทบจะไม่มีเลย ถึงกระนั้น วิกฤตความหิวโหยมักส่งผลกระทบต่อนักกีฬาสมัครเล่นและผู้เริ่มต้น ไม่ว่าจะเป็นเพราะพวกเขาไม่มีประสบการณ์ในการจัดการอาหารตามความพยายามของพวกเขา หรือเพราะพวกเขามีประสิทธิภาพต่ำ - จากมุมมองของการเผาผลาญ - ในการประหยัดไกลโคเจนโดยออกซิไดซ์กรดไขมันในเปอร์เซ็นต์ที่สูง ที่ระดับความรุนแรงปานกลางถึงสูง
เพื่อทำกิจกรรมทางกายในการฝึกกีฬา การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างไม่ลดละ ความต้องการที่มากขึ้นนี้ได้รับความพึงพอใจจากการไฮโดรไลซิสออกซิเดชันของโมเลกุลพลังงาน:
- ครีเอทีน-ฟอสเฟต [C-P]
- คาร์โบไฮเดรต [CnH2nOn]
- กรดไขมัน [CH3- (CH2) n-COOH]
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง [ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน]
- สารตั้งต้นสำหรับ neoglucogenesis (กรดอะมิโน [NH2-CH-R-COOH], กลีเซอรอล, กรดแลคติก, ไพรูเวต)
ไม่มีเมตาบอลิซึมที่มีพลังแยกออกจากกันและโดยปกติแล้วจะพร้อมกันและผสมกัน อย่างไรก็ตาม - ขึ้นอยู่กับ: ระดับของการฝึก ประสิทธิภาพการเผาผลาญ ประเภทของความพยายาม ระยะเวลาของความพยายาม สถานะทางโภชนาการ อัตวิสัย ฯลฯ - สามารถเน้นความแตกต่างภายในและระหว่างบุคคลที่มีนัยสำคัญได้มากกว่า อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ก็ยังมีความเป็นไปได้ที่จะยืนยันว่า แม้จะพิจารณาจากตัวแปรดังกล่าวแล้ว ในค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและในความชุกของวิถีเมแทบอลิซึม:
คาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) เป็นส่วนหนึ่งของกลไกการผลิตพลังงานเสมอ ทั้งในความพยายามแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน หรือผสม
คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมาจากอาหาร (เรียบง่ายและซับซ้อน) แต่ยังสามารถผลิตได้ภายในร่างกายส่วนใหญ่ด้วยวิธีการ neoglucogenesis (การตัดสินสำหรับ "ประสิทธิผลและ" ประสิทธิภาพที่จำกัด); ในสภาวะพื้นฐาน จึงสามารถอยู่รอดได้ (แต่ไม่ได้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ของจิตใจและร่างกายเสมอไป) แม้จะจำกัดอาหารเหล่านี้อย่างมากในอาหารก็ตาม ในทางตรงกันข้าม การเล่นกีฬาแอโรบิกที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก จำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้รับการบำรุงเลี้ยงจากสหภาพยุโรปอย่างต่อเนื่อง กล่าวคือ อยู่ในสภาพโภชนาการที่สมบูรณ์แบบ "สภาวะสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและความสอดคล้องของปริมาณสำรองไกลโคเจนเป็นเกณฑ์พื้นฐานในการประเมินสถานะทางโภชนาการของอาสาสมัคร (ดังนั้นจึงเป็นนักกีฬาด้วย) ซึ่งไม่สามารถพึ่งพาการฟื้นตัวของน้ำตาลสำรองได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรต หลังสามารถและต้องถูกเก็บไว้ อย่างไรก็ตาม การกินส่วนใหญ่ในโมเลกุลที่ต้องการความมุ่งมั่นในการเผาผลาญที่รุนแรงเพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในเวลาต่อมา (กรดอะมิโนของโปรตีนและกลีเซอรอลของไตรกลีเซอไรด์) เป็นไปไม่ได้ที่จะไปถึงระดับของ การชดเชยทางโภชนาการเพียงพออย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ
ท้ายที่สุดแล้ว สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน (การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำวิบาก เล่นสกีวิบาก วิ่งวิบาก พายเรือวิบาก ลู่วิ่ง เป็นต้น) การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลอาจหมายถึงการเสี่ยงที่จะเกิดอาการหิวระหว่างการแสดงเนื่องจาก " อ่อนเพลีย ของน้ำตาลและที่แม่นยำยิ่งขึ้นของ ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ.
สารสำรองไกลโคเจนมีความจุจำกัด กล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึก .... แต่ถึงจุดหนึ่ง! หมายเหตุ ความสม่ำเสมอของปริมาณสำรองไกลโคเจนในนักกีฬาได้รับการประเมินโดยใช้พารามิเตอร์ที่เรียกว่าการต้านทานแอโรบิก จากมุมมองเชิงปริมาณ ไกลโคเจนไม่ได้เป็นตัวแทนของการสำรองที่ดี ในการจัดเก็บ จำเป็นต้องใช้ "พื้นที่ขนาดใหญ่" เนื่องจากพันธะเคมีของมันยังรวมถึงน้ำ "ปริมาณมาก" (ไขมันสำรองเกือบทั้งหมด: เนื้อเยื่อไขมัน); คาดว่าต้องใช้น้ำ 2.7 กรัมต่อไกลโคเจน 1 กรัม
สมมติว่าการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหมดไปอย่างสมบูรณ์ (ภาวะที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลในกีฬา เนื่องจากวิกฤตความหิวเกิดขึ้นเร็วกว่านี้เล็กน้อย) จะหมายถึงการลดมวลกายของ:
300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... หรือ 1.1kg
ควรเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของการสูญเสียตับเนื่องจากตับแม้ว่าจะไม่รับผิดชอบโดยตรงต่อการยังชีพของกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการบำรุงรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในสภาวะของความโลภในการเผาผลาญจะปล่อยกลูโคสออกมากเท่าที่จำเป็นสำหรับสภาวะสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าจะเป็นผู้รับผิดชอบหลัก เพื่อการทำงานที่ถูกต้องของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ในระหว่างกิจกรรมกีฬา มันมีส่วนร่วมในการจ่ายพลังงานของกล้ามเนื้อ
อย่างเหมาะสมที่สุดและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากความเครียดทางร่างกายที่เกิดจากการฝึกอาหารที่เหมาะสำหรับการป้องกันวิกฤตความหิวในระหว่างการเล่นกีฬานั้นมีลักษณะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สม่ำเสมอซึ่งกระจายอย่างดีในมื้ออาหาร เป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประกันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แกว่งไปมาระหว่าง 55 และ 60% ของแคลอรี่ทั้งหมด โปรตีนไม่ควรเกิน 1.5 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (อาจได้รับการสนับสนุนโดย "การรวมตัวของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) และไขมันควรอยู่ระหว่าง 25 ถึง 30% ของพลังงานทั้งหมด หมายเหตุ เราเตือนคุณว่า แม้แต่ในกีฬา (โดยเฉพาะมือสมัครเล่น) ก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มพลังงานเกินความจำเป็นโดยมีความเสี่ยงที่จะชอบสะสมไขมันจึงมีน้ำหนักเกิน
สิ่งที่แตกต่างอาหารของนักกีฬาที่มีความอดทนที่ต้องการป้องกันวิกฤตความหิวโหยจากผู้ที่อยู่ประจำคือ การกระจาย พลังงานในมื้ออาหารต่าง ๆ ของวัน นักกีฬา (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬา) ทำกิจกรรมทางกายภาพที่มีความต้องการเป็นพิเศษซึ่งมีส่วนอย่างมากในการ "เพิ่มความต้องการแคลอรี่ สมมติว่าอาสาสมัคร X ใช้พลังงานรายวันเท่ากับ 2300kcal (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน + กิจกรรมปกติ) หลังการฝึกปั่นจักรยานวิบากในช่วงบ่าย (เวลา 16:00 ถึง 18:15 น.) สามารถไปถึงได้อย่างง่ายดาย 3500-4000 กิโลแคลอรี TOT; เพื่อแจกจ่ายอย่างถูกต้องควรแจกจ่ายคาร์โบไฮเดรตที่ให้ไว้ตลอดทั้งวัน ... แต่มีความหนาแน่นมากขึ้นก่อนระหว่างและทันทีหลังการออกกำลังกาย! วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ (สำหรับสามเณรและไม่ใช่สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ควรแม่นยำกว่านี้เล็กน้อย ... ) อาจเป็นดังนี้:
- จัดอาหารประจำวันให้ห่างจากการฝึกอบรมตามปกติ (ในกรณีนี้: อาหารเช้า ของว่างตอนเช้า อาหารกลางวัน [... การฝึกอบรม ...] และอาหารเย็น)
- จัดเตรียมอาหารก่อนออกกำลังกาย (ไม่ว่าจะมื้อหลักหรือมื้อรอง) ที่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (ไขมันและโปรตีนที่กลั่นกรอง) เพื่อบริโภค ประมาณ 90-120" ก่อนความพยายาม; เช่น ข้าวบาสมาติ 100 กรัม ปรุงรสด้วยผัก 100 กรัม น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 10 กรัม และชีสขูด 10 กรัม (ประมาณ 450 kcal).
- บูรณาการระหว่างกิจกรรมกีฬากับ มอลโตเด็กซ์ตริน ละลายในน้ำ ถ้าจำเป็นด้วยกรดอะมิโนกิ่งและเกลือแร่ จัดโครงสร้าง a เครื่องดื่ม hypotonic เล็กน้อยอย่างน้อย 1-1.5 ลิตรและประมาณ 300-350kcal.
- ในการออกกำลังกาย POST ทันที (แม้กระทั่งก่อนอาบน้ำ!) ให้ทานอาหารเพิ่มเติมโดยพิจารณาจากคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลปานกลางและสูงที่มีไขมันต่ำและโปรตีนต่ำ เช่น มันฝรั่ง 200 กรัมแต่งด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ชิ้น ขนมปังขาวกับกล้วย 1 ลูก (ประมาณ 400kcal).
ในความสมดุลเพื่อหลีกเลี่ยงวิกฤตความหิวในระหว่างการเล่นกีฬาเนื่องจากความอ่อนล้าของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจึงจำเป็น:
- แนะนำปริมาณพลังงานที่เหมาะสม
- แนะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
- กระจายสารอาหารอย่างเหมาะสม
- แบ่งอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม
- ปล่อยให้การฟื้นตัวที่เหมาะสมกับร่างกาย
- ให้พลังงานในระหว่างการแสดงเพื่อหลีกเลี่ยงการสิ้นสุดการเก็บไกลโคเจนก่อนวัยอันควร
