ปลาที่มีโปรตีนสูง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งบางชนิดมีโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมาก ทำให้เป็นแหล่งที่ดีของธาตุอาหารหลัก ในขณะเดียวกันก็ให้แร่ธาตุที่จำเป็นและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ โปรตีนจากปลาถูกกำหนดให้เป็นเปปไทด์ที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (VB = 78) เนื่องจากมีการทำแผนที่ของกรดอะมิโนที่จำเป็น (AAE) ที่คล้ายกับโปรตีนของมนุษย์อย่างมาก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดการบริโภคปลาที่มีขนาดใหญ่กว่า เช่น ปลานาก เนื่องจากอาจมีสารปรอทอยู่ในระดับสูง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) สำหรับโปรตีนสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่คือ 46 กรัม ในขณะที่ผู้ชายที่โตเต็มวัยคือ 56 กรัม สำหรับปลา อาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของ โปรตีนจากอาหาร ได้แก่ ชีส เนื้อแดงไม่ติดมัน เมล็ดพืช สัตว์ปีก สารสกัดจากยีสต์ และพืชตระกูลถั่ว

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าทูน่าเป็นปลาทูน่าที่มีสารอาหารหลักมากมายมหาศาล ปลาทูน่าครีบน้ำเงินและครีบเหลืองมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ โดยทูน่าครีบน้ำเงินให้โปรตีน 29.91 กรัมต่อปลาปรุงสุก 100 กรัม และทูน่าครีบเหลืองให้ 29.15 กรัม ปลาทูน่ากระป๋อง มักทำจากปลาทูน่าครีบเหลืองและปลาสคิปแจ็ค เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม โดยให้โปรตีน 29.13 กรัมต่อ 100 กรัม

คุณรู้หรือไม่ว่าในหมู่ปลา ...

ในบรรดาปลา สายพันธุ์นี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนน้อยที่สุด ปลาค็อดน้อยที่สุด ปลาทูน่ามีโปรตีนมากที่สุด ปลาแซลมอนและปลาไหลมีไขมันมากที่สุด ปลาแฮร์ริ่งเป็นอาหารที่มีปริมาณครีเอทีนสูงสุด มีโคเลสเตอรอลในปริมาณปานกลาง ปราศจากไขมันอิ่มตัวและ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ หอยแมลงภู่และหอยนางรมยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซี

, ปลาแซลมอน, ปลาแฮลิบัต, ปลากะพงแดง และปลานิล ปลานากและปลาค็อดยังมีโปรตีนในอาหารในปริมาณสูง โดยแต่ละตัวจะให้ประมาณ 23 กรัมต่อปลา 100 กรัม กุ้งมังกรและหอยอื่นๆ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน โดยกุ้งมังกรจะให้ 26.41 กรัมต่อ 100 กรัม กุ้งและเนื้อปูเป็นกุ้งทะเลที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าเนื้อปลา แต่ไข่ปลาก็มีโปรตีนสูงมากเช่นกัน โดยให้โปรตีนประมาณ 29 กรัมต่อ 100 กรัม

ในบรรดากรดอะมิโนของปลามีไลซีนอยู่มาก กรดอะมิโนที่จำกัดในซีเรียลและผักบางชนิด ด้วยเหตุนี้ ส่วนผสมที่ดีที่สุดในจานนี้คือซีเรียลและปลา ผัก และปลา นักโภชนาการไม่แนะนำให้ใช้ระหว่างปลากับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ชีส หรือไข่

ระวังระดับปรอท

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอย่างระมัดระวังเมื่อเลือกปลาที่มีโปรตีนสูงเพื่อจำกัดความเสี่ยงของการสัมผัสสารปรอท ในขณะที่ให้ปริมาณโปรตีนสูงสุดในปลา ปลาทูน่าครีบน้ำเงินที่บริโภคเป็นหลักในอาหารซูชินั้นมีความสัมพันธ์กับปรอทในระดับสูง ในทางกลับกัน ปลาทูน่ากระป๋องชนิดเบาในขณะที่ให้โปรตีนน้อยกว่าทูน่าครีบน้ำเงินเพียงเล็กน้อย แต่มีระดับปรอทค่อนข้างต่ำ กุ้ง แซลมอน ปลาคอด และปูก็มีสารปรอทต่ำเช่นกัน ในขณะที่ปลานากและปลากะพงหรือปลาขนาดใหญ่ทั่วไป , มีปริมาณปรอทสูงกว่า

และการปรับปรุงพารามิเตอร์การเผาผลาญ (ความดันโลหิต, คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, การอักเสบของระบบ, ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดทั่วโลก)

ในขณะที่ไขมันในเลือดดูเหมือนจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการบริโภคทางโภชนาการของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นของชุดโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลา โปรตีนจากปลาเข้าไปแทรกแซงโดยการลดการอักเสบของระบบ (โดยเฉพาะโปรตีน C reactive) และเพิ่มความไวต่อ " อินซูลิน ทั้งสองอย่าง ลักษณะเหล่านี้ทำให้โปรตีนจากปลาเป็นปัจจัยป้องกันที่สำคัญต่อโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากนี้ โปรตีนจากปลาจะมีผลดีต่อเมแทบอลิซึมของระเบียบชีวภาพ มีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการบริโภคอาหาร อาจเป็นเพราะความสามารถของโปรตีนจากปลาในการกระตุ้นการหลั่งของผู้ไกล่เกลี่ยทางเดินอาหารซึ่งรับผิดชอบต่อความอิ่ม: ถุงน้ำดี (CCK) และ กลูคากอนเปปไทด์-1 (GPL-1). ผลลัพธ์ที่ได้คือการปรับปรุงทางสรีรวิทยาในการควบคุมน้ำหนักตัว

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีนในมื้อเช้า