การฝึกความต้านทานในวอลเลย์บอล

การออกกำลังกายแบบ "แอโรบิก" ในวอลเลย์บอล

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่โดยปกติแล้วเรียกชื่อผิดจะถูกกำหนดให้เป็น "แอโรบิก" จะต้องเน้นที่การฝึกความสามารถในการฟื้นฟู ในความเป็นจริง ฉันเชื่อว่านักวอลเลย์บอลต้องกำจัดการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง (หรือปั่นจักรยาน) เป็นเวลานาน เพื่อสนับสนุนรูปแบบที่สามารถสร้างเวลาและการกระทำตามแบบฉบับของกีฬาที่ฝึกฝนได้ สิ่งนี้จะต้องค้นหาในขั้นตอนการฝึกความอดทนทั่วไป กล่าวคือในช่วงพักฟื้น (ในช่วงอุ่นเครื่อง)

ในความเป็นจริง การวิ่งเข้าแถวจะเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับลักษณะที่ปรากฏ (โซ่จลนศาสตร์แบบปิด, การทำงานของพลัยโอเมตริก, การประสานงานและการชดเชยความต้องการของกล้ามเนื้อ ฯลฯ) อย่างไรก็ตาม โชคไม่ดีนักที่นักวอลเลย์บอลส่วนใหญ่มีเทคนิคการวิ่งที่ไม่ดีเนื่องจากประเภทของกล้ามเนื้อที่เขาพัฒนาขึ้นในเกม นอกจากนี้ การวิ่งอาจทำให้รุนแรงขึ้นสำหรับโรคประจำตัวแบบเฉียบพลันและเรื้อรังจำนวนมาก ซึ่งพบได้บ่อยที่สุดในกรณีของกีฬาวอลเลย์บอล (โรคเอ็นกล้ามเนื้อสะบ้า ปัญหาเกี่ยวกับสะโพก อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเมื่อเร็วๆ นี้หรือเรื้อรัง ปัญหาจุดอ่อน ฯลฯ)
ดังนั้น ขอแนะนำว่าควรจำกัดความยาวของส่วนที่จะคลุมด้วยการวิ่งเป็นเส้นตรงและแทนที่โดยเร็วที่สุดด้วยท่าเดินเฉพาะในแนวหรือการเคลื่อนไหวบนสนาม
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับนักวอลเลย์บอลคือ "โยโย่" ซึ่งเป็นการฝึกตามช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการปรับปรุงเวลาพักฟื้น

แบบฟอร์ม: การฝึกแบบช่วงเวลา
ความเข้ม: 60-90%
การทำซ้ำ: 8-10 พร้อมระยะเวลาผันแปร (15 "-10" -5 ")
ซีรีส์: 3-4 กับ 4 "-5" ระยะเวลา
การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: แปรผันตามประเภทของการทำซ้ำ (15 "-20" -25 ")
การกู้คืนระหว่างซีรีส์: 2 "
อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดการณ์ไว้: 150-170 bpm (ในงานชุดที่สาม)

สูตรของ Karvonen สามารถใช้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เพียงพอในการทำงานโดยไม่ต้องอาศัยการทดสอบเกณฑ์ที่ซับซ้อน ด้วยวิธีนี้เราสามารถหาค่าประมาณที่ดีซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งในเปอร์เซ็นต์เข้าใกล้จุดที่ใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) โดยเริ่มจากการตรวจสอบอย่างง่ายของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของนักกีฬาและความถี่สูงสุดตามทฤษฎี (220 - อายุ นักกีฬา)

สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่ใช้งานได้ เช่น ถึง 70% ของ VO2 max ให้ดำเนินการดังนี้:

HR = (70% x (ค่า HR สูงสุดตามทฤษฎี - HR ขณะพัก)) + HR ขณะพัก

ในกรณีของการประเมินการฟื้นตัว อีกครั้งในระดับเชิงประจักษ์ อาจใช้ระบบต่อไปนี้ พิจารณาว่าอัตราการเต้นของหัวใจของ "นักกีฬาใน 1" ลดลงกี่รอบต่อนาทีหลังจากความพยายามและหารค่าที่ได้รับด้วย 10

จึงได้มาตราส่วนของดัชนีการกู้คืนดังต่อไปนี้:

1-2 ไม่เพียงพอ 3 พอใช้ 4 พอใช้ 5 ดี 6-7 ดีเยี่ยม

ความต้านทานความแข็งแรง (การฝึกแบบช่วงเวลาด้วยน้ำหนัก, การฝึกแบบวงจร)

สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคืองานต้านทานความแข็งแรงในห้องยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นวิธีการฝึกที่จะใช้ห่างจากช่วงเวลาสำคัญของการแข่งขันเนื่องจากความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ

แบบฟอร์ม: การฝึกแบบช่วงเวลา
ความเข้ม: 60-68%
การทำซ้ำ: 15-20 แบ่งออกเป็น 3-4 บล็อก ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อครั้ง
ซีรี่ส์: 3
การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: 20 "ระหว่างแต่ละบล็อก 5 ครั้ง
การกู้คืนระหว่างชุด: 3 "-3" 30 "
อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดการณ์ไว้: 150-160 bpm

การทำงานวงจรที่มีความแข็งแกร่งนั้นมีค่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักกีฬาในประเภทเยาวชน ตัวอย่างที่เสนอให้เริ่มด้วยการเลือกท่าออกกำลังกาย 14-15 ท่าแบบอิสระหรือแบบออกกำลังน้อย (8-10 หากใช้น้ำหนักมาก) ที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่นักวอลเลย์บอลใช้ สำหรับแต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้จะดำเนินการ การทดสอบที่ "นักกีฬาทำจำนวนซ้ำมากที่สุดใน 45" ค่าตัวเลขที่ได้รับจะลดลงเหลือ 80% ของทั้งหมดและดำเนินการตามขั้นตอนเดียวกันสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมด

ในท้ายที่สุดด้วยค่าทั้งหมดที่ได้รับวงจรการทำงานจะถูกสร้างขึ้นซึ่งการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่หยุดชะงัก

แบบฟอร์ม: การฝึกวงจร
ความเข้ม: 80% ของการทำซ้ำสูงสุดมากกว่า 45 "
การทำซ้ำ: ตัวแปรจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย
ซีรี่ส์: 2-3
การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: none
การกู้คืนระหว่างซีรีส์: 4 "
อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดการณ์: 160-170 bpm

ความต้านทานการกระโดด (การทดสอบจุดยอด)

มีวิธีการฝึกการต้านทานการกระโดดหลายวิธี เพื่อให้คงอยู่ใน "งานทั่วไปที่ไม่มีลูกบอล แต่โดยอาศัยการเคลื่อนไหวเฉพาะ จึงเป็นไปได้ที่จะนำ" การออกกำลังกายที่มีความสัมพันธ์สูงกับประสิทธิภาพของวอลเลย์บอลที่พัฒนาขึ้นในรูปแบบของการทดสอบเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดย "จากนั้นผู้ช่วยโค้ชของ ซานินี่ ทีมชาติอิตาลี.
การทดสอบประกอบด้วยการกระโดดจุดยอดสี่ชุดสามชุดโดยวิ่งเป็นระยะทาง 4 ม. การฟื้นตัวหลังจากแต่ละชุดคือ 20 "และความเข้มข้นจะต้องสูงสุดทั้งในระหว่างการกระโดดและระหว่างการย้าย เมื่อสิ้นสุดการทำงานนอกเหนือจากการฝึกกระโดดโจมตีแล้วเราจะมีองค์ประกอบในการประเมินทันที งานเช่น:

การประเมินการกระโดดที่ดีที่สุด ความต้านทานเฉพาะต่อการกระโดดและการวิ่ง (IPP และ IPG) การลดประสิทธิภาพระหว่างเซต อัตราการฟื้นตัวเมื่อสิ้นสุดการทดสอบ

ดัชนีประสิทธิภาพบางส่วน (PPI) คำนวณได้ดังนี้ (j1 + j2 + j3 + j4) ² / ครั้ง (ในร้อยวินาที) การคำนวณทางคณิตศาสตร์แบบเดียวกันจะต้องนำไปใช้กับข้อมูลผลลัพธ์ใน 2 ชุดถัดไป ทั้งหมด ที่เหลือคือการเพิ่มดัชนี 3 ตัวของชุดที่ 3 เพื่อให้ได้ดัชนีประสิทธิภาพทั่วไป (GPI)

แบบฟอร์ม: การฝึกแบบช่วงเวลา
ความเข้ม: 100% ทั้งการกระโดดและความเร็วของผู้บริหาร
ตัวแทน: 4
ซีรี่ส์: 3
การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: none
การกู้คืนระหว่างชุด: 20 "
อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดการณ์ไว้: 160-180 bpm

ความต้านทานความเร็ว (การฝึกวงจร, การเดิน, การฝึกวิ่ง)

ด้วยการฝึกการต้านทานความเร็ว คุณจะเริ่มเข้าสู่สนามแม้ว่าลูกบอลจะยังไม่ปรากฏในการฝึกซ้อมก็ตาม คุณภาพทางกายภาพนี้สามารถออกกำลังกายได้หลายวิธีไม่ว่าจะคนเดียวหรือรวมกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิด
ตัวอย่างแรกนำเรากลับมาที่งานของวงจรที่เราได้เห็นเพื่อความแข็งแกร่ง ในกรณีนี้ แบบฝึกหัดให้เลือกจะน้อยลงและเหนือสิ่งอื่นใดพวกเขาจะเน้นที่ความเร็วของการเคลื่อนไหว ปฏิกิริยาและความยืดหยุ่น (กระโดดด้วยเชือก การเคลื่อนไหวเฉพาะ เช่น การป้องกัน plyometry ระหว่างสิ่งกีดขวาง ความว่องไวระหว่างกรวยกับสิ่งกีดขวางต่างๆ ปฏิกิริยาต่อสัญญาณ การสัมผัสอย่างรวดเร็วภายในวงกลมและบันไดความเร็ว การขว้างแขนอย่างรวดเร็ว)

แบบฟอร์ม: การฝึกวงจร
ความเข้ม: 90-100%
การทำซ้ำ: ตัวแปรจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย (งาน 5 "-8")
ซีรี่ส์: 2-3
การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: none
การกู้คืนระหว่างเซต: สมบูรณ์
อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดการณ์: ไม่จำเป็นต้องตรวจพบ

ตัวอย่างที่สอง ในทางกลับกัน ตามการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อปรับปรุงความสามารถในการฟื้นตัว โดยแทนที่บล็อกการวิ่งตามกำหนดเวลาต่างๆ ด้วยชุดการเดินแบบต่อเนื่องแบบต่อเนื่อง ในกรณีนี้ การฟื้นตัวจะทำงานและจะดำเนินการด้วยการวิ่งที่มีจังหวะต่ำ หรือ ดีกว่าด้วยหน้าท้องและหลัง

แบบฟอร์ม: การฝึกแบบช่วงเวลา
ความเข้ม: 90-100%
การทำซ้ำ: ตัวแปร (6 "ทำงานต่อเนื่องด้วยจังหวะต่างๆ)
ซีรี่ส์: 3-4
การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: none
การกู้คืนระหว่างชุด: 4 "(การกู้คืนแบบแอ็คทีฟด้วยการวิ่งหรือ abs และ lats)
อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดการณ์: ไม่จำเป็นต้องตรวจพบ

ตัวอย่างสุดท้ายผสมผสานความรวดเร็วและความแรงของการระเบิด ผสมผสานการฝึกวิ่งแบบคลาสสิกของการขว้างหน้าและหลังกับลูกบอลยา รูปแบบการวิ่งที่เลือกคือเริ่มการเคลื่อนไหวในทิศทางเดียวแล้วย้อนกลับหน้าผากอย่างรวดเร็วและดำเนินการต่อไปเป็นเวลา 7- 9 ม. หลังจากวิ่ง 5-6 สปรินท์ คุณจะฟื้นตัวจากการแข่งขันแบบหลายสนาม

รูปร่าง: การฝึกวิ่ง
ความเข้ม: 90-100%
ตัวแทน: 5-6 สำหรับการวิ่ง, 8-10 สำหรับการขว้าง
ซีรี่ส์: 2-3
การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: เสร็จสมบูรณ์
การฟื้นตัวระหว่างเซต: เวลาที่จำเป็นสำหรับการแข่งขันหลายรายการ
อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดการณ์: ไม่จำเป็นต้องตรวจพบ