การแข่งขันความอดทน

ต่อไปนี้คือเป้าหมายที่ควรกำหนดเมื่อเริ่มฝึกความอดทนด้วยการวิ่งเป็นแบบอย่าง:

1. สิ่งแรกที่ต้องทำคือพยายามวิ่งอย่างน้อย 15-20 นาที ในการฝึกซ้อมเดียวกัน แม้จะหยุดเป็นระยะๆ เพื่อพักและกลับมาฝึกต่อ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหยุดวิ่งได้ 1 นาทีทุกๆ 3-5 นาที
2. เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกที่อธิบายไว้ในข้อ 1 แล้ว คุณสามารถเริ่มลดระยะเวลาและ/หรือจำนวนช่วงพักระหว่างการวิ่งได้ เมื่อคุณกระตุ้นแรงต้านด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถลดการฝึกได้ เวลาที่ทุ่มเทให้กับการฟื้นฟูจนกว่าการหยุดพักจะหมดลงอย่างสมบูรณ์ (ไม่ใช่ก่อนการฝึกสองหรือสามสัปดาห์)
3. ณ จุดนี้ คุณต้องพยายามค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการแข่งขันจนกว่าจะถึงอย่างน้อย 30 นาที เป็นแถวเป็นแนว.
4. เมื่อถึงเป้าหมายของจุดที่ 3 แล้ว การฝึกวิ่งต่อเนื่องจะต้องเริ่มต้นด้วยจังหวะที่หลากหลาย: จากนั้นทำส่วนที่ 1-3 นาที ที่จังหวะที่สูงขึ้นตามด้วยท่อนละ 5-6 นาที ที่จังหวะช้ากว่า (คือ สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งช้าๆ ให้ยาวนานกว่าจังหวะที่เร่งรีบ)
5. เมื่อถึงเป้าหมายของจุดก่อนหน้าแล้ว จะต้องพยายามค่อยๆ ลดเวลาและจำนวนสโตรกให้ช้าลง
6. ณ จุดนี้ คุณต้องพยายามเพิ่มระยะเวลาของการแข่งขันทีละน้อยเสมอๆ จนกว่าจะถึงเวลาวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
7. เมื่อคุณสามารถวิ่งได้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุดหายใจ คุณควรพยายามค่อยๆ เพิ่มความเร็วของการแข่งขัน
8. เมื่อคุณคิดว่าคุณไม่สามารถปรับปรุงได้มากกว่านี้ หมายความว่าถึงเวลาแล้วที่จะแนะนำแบบฝึกหัดความอดทนแบบพิเศษ

นำมาจาก: การฝึกความต้านทานสำหรับศิลปะการต่อสู้

ดูเพิ่มเติม: การวิ่ง วิธีเพิ่มความแข็งแกร่ง (พร้อมโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น)

การฝึกวิ่งต่อเนื่องวางรากฐานสำหรับการปรับตัวทางชีวภาพ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการวิ่ง การใช้วัสดุพิมพ์และวัตถุประสงค์ในการฝึกจะเปลี่ยนแปลงไป:

• การเกิดเส้นเลือดฝอย การฟื้นฟู และการกู้คืนเป็นลักษณะของการทำงานที่ช้า
• การวิ่งระยะกลางนั้นเหมาะสำหรับการเผาผลาญกรดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพื่อเพิ่มความสามารถในการต้านทาน
• การวิ่งแบบก้าวหน้าทำงานด้วยความอดทนแบบแอโรบิกแบบพิเศษโดยกระตุ้นกลไกแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยไม่สร้างกรดแลคติกมากเกินไป
• จังหวะที่ยาวและยาวมากทำหน้าที่ประหยัดท่าทางและสำหรับการใช้และการระดมกรดไขมัน

การดำเนินการกู้คืนอย่างต่อเนื่องควรดำเนินการประมาณ 80% ของความเร็วการโก่งตัว (Vd หรือขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน), วิ่งช้าที่ 85% ของ Vd, การวิ่งเฉลี่ยประมาณ 90% Vd และความก้าวหน้ารันจาก 90% Vd ถึงเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน

ในทางกลับกัน การทดสอบซ้ำๆ มีหน้าที่หลักในการฝึกจังหวะของการแข่งขัน (สันนิษฐานว่าได้รับเงื่อนไขแล้ว) โดยการเปิดใช้งานการสรรหาเส้นใยระดับกลางและเร็วอย่างมาก ซึ่งมักจะลดลงด้วยการวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน ( เพิ่มความต้านทาน) ลักษณะพื้นฐานคือการทำซ้ำประเภทนี้มักจะหลีกเลี่ยง bradycardia ที่เกิดจากการวิ่งอย่างต่อเนื่องที่ความเข้มต่ำการทดสอบช่วงเวลาเหล่านี้มักจะทำประมาณ + หรือ - 3% ของความเร็วการโก่งตัว ระยะเวลา.

ดูเพิ่มเติม: การเตรียมการวิ่งมาราธอน การวิ่งวิบาก การวิ่งและแคลอรี การฝึกความอดทน