แก้ไขโดย Dr. Davide Sganzerla
กฎข้อที่สามคือการใช้โปรตีนในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่หลังการแข่งขัน นอกจากนี้ หากรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรต จะทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ป้องกันการเพิ่มขึ้นมากเกินไป และหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ขอแนะนำให้หั่นเบรซาโอลาหรือแฮมดิบสองสามชิ้นอย่างระมัดระวังจากส่วนที่เป็นสีขาว (ไขมันสูงมาก) หรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันมาก เช่น ไก่งวงหรืออกไก่ปรุงสุกโดยไม่ใช้ไขมันในปริมาณที่จำกัดกฎข้อที่สี่คือการหลีกเลี่ยงชุดค่าผสมที่ไม่ถูกต้อง บ่อยครั้งที่อาหารสองชนิดรวมกันซึ่งเนื่องจากความจริงที่ว่าพวกเขาต้องการกระบวนการย่อยอาหารที่แตกต่างกันจึงสร้างปัญหา ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่ควรกินผลไม้หลังอาหารโดยเฉพาะเมื่อคุณต้องการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ยังเป็นการผสมผสานระหว่างอาหารที่อุดมด้วยแป้ง (พาสต้าหรือข้าว) กับอาหารที่มีโปรตีนสูง (สเต็ก) หรือเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ไข่ ชีส ...) ต้องใช้เวลาย่อยนานกว่าที่จำเป็นในการย่อยอาหารเพียงจานเดียวหรืออีกจานหนึ่ง อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันสำหรับอาหารโปรตีนสองชนิดรวมกัน (เนื้อสัตว์และชีส เนื้อและไข่ ไข่กับชีส นมกับเนื้อสัตว์ นมและไข่)
กฎข้อที่ห้าและข้อสุดท้ายคือการหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เอทิลแอลกอฮอล์ไปกดการทำงานของสมองที่ยับยั้งการทำงานบางอย่างและให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้ไม่ได้ช่วยการทำงานของผู้เล่นอย่างแน่นอน อุณหภูมิและ/หรือความชื้นที่สูงและการแผ่รังสีดวงอาทิตย์ในปริมาณมาก แท้จริงแล้ว เอทิลแอลกอฮอล์ทำให้การทำงานแย่ลง ของศูนย์สมองที่รับผิดชอบในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้ถูกต้อง ผลกระทบนี้เสียเปรียบอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสภาพแวดล้อมที่เลวร้ายที่สุดมีอยู่ เพื่อจุดประสงค์ในการขจัดความร้อนออกจากร่างกาย
ตัวอย่างการให้อาหารก่อนเกม
- การแข่งขันในตอนเช้า
ตื่นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงครึ่งก่อนเกม
อาหารเช้าแสนอร่อย 3 ชั่วโมงก่อนอุ่นเครื่องก่อนเกม
รัสค์หรือขนมปังกับแยมหรือทาร์ตกับแยม
นมหรือโยเกิร์ต
น้ำส้ม;
กาแฟ.
- การแข่งขันในช่วงบ่าย
อาหารเช้ากับขนมปังกรอบหรือขนมปังกับแยม นมหรือโยเกิร์ตและกาแฟ
อาหารว่างยามบ่ายพร้อมผลไม้ตามฤดูกาลหรือน้ำส้ม
รับประทานอาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงก่อนอุ่นเครื่องก่อนเกม
ผักปรุงสุก (ผักโขม มันฝรั่งต้ม และแครอท);
พาสต้าที่มีหรือไม่มีมะเขือเทศหรือข้าวขาว
Bresaola หรือไขมันดิบกับชีสพาเมซานเล็กน้อย
ทาร์ตกับแยม;
กาแฟ.
- แข่งขันในช่วงบ่ายแต่ไม่มีโอกาสรับประทานอาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงก่อน
อาหารเช้าแสนอร่อยพร้อมขนมปังกรอบหรือขนมปังกับแยมหรือน้ำผึ้ง นมหรือโยเกิร์ต น้ำส้มและกาแฟ
รับประทานอาหารว่างอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มเกมด้วยแซนวิชกับ bresaola หรือแฮมดิบไขมันต่ำ
ไม่มีอาหารกลางวัน แต่ขอแนะนำให้เก็บแถบพลังงานไว้ใกล้มือ
- อาหารก่อนการแข่งขันที่บาร์
กินอาหารมื้อนี้ให้มากก่อน;
แซนวิชกับ bresaola หรือแฮมดิบไขมัน;
ทาร์ตกับแยม (หลีกเลี่ยงครีมและครีม);
กาแฟ.
- การแข่งขันในตอนเย็น
อาหารเช้ากับขนมปังกรอบหรือขนมปังกับแยม นมหรือโยเกิร์ตและกาแฟ
อาหารกลางวันพร้อมผักปรุงสุก (ผักโขม มันฝรั่งต้ม และแครอท) พาสต้าที่มีหรือไม่มีข้าวมะเขือเทศหรือพาร์เมซาน สเต็กไก่งวงหรือไก่
ของว่างอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มเกมอุ่นด้วย bresaola 2 ชิ้นหรือไขมันดิบ ทาร์ตแอปเปิ้ล และน้ำส้ม
พลังระหว่างการแข่งขัน
จุดประสงค์ของการให้อาหารระหว่างเกมคือการเติมน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปในรูปของเหงื่อให้มาก การสูญเสียน้ำในปริมาณมาก (การขาดน้ำ) และเกลือแร่โดยร่างกายอาจทำให้ประสิทธิภาพทางกายภาพลดลงโดยอาจมีอาการเป็นตะคริวและบางครั้ง - อันเป็นผลมาจากอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น - ประสิทธิภาพในสมองลดลง ถึง หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ มันเป็นประโยชน์สำหรับผู้เล่นในการพรีไฮเดรต กล่าวคือ ดื่มให้มาก ๆ ทันทีก่อนลงสนาม ดังนั้นหลังจากวอร์มอัพและดึงดูดความสนใจของผู้เล่น นอกจากนี้ เป็นการดีที่ผู้เล่นดื่มมากในช่วงเวลาและถ้าเป็นไปได้เช่นกันในระหว่างการแข่งขันโดยเฉพาะในช่วงพักที่เกิดจากการบาดเจ็บ (ใช้ประโยชน์จากขวดที่หมอนวดนำมาที่สนามหรือไปรับโดยตรง ไปที่ม้านั่ง)
คำแนะนำเกี่ยวกับ "อาหารระหว่างเกม
- น้ำบริสุทธิ์อาจไม่เพียงพอ อุดมคติคือการเพิ่มเกลือแร่ชนิดพิเศษที่จำหน่ายเป็นซองทั้งในร้านขายยาและซูเปอร์มาร์เก็ตหรือบริโภคเครื่องดื่มชูกำลังสำหรับนักกีฬาในตลาดโดยตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหรือเครื่องดื่มนั้นสด แต่ไม่แช่แข็ง
- ในช่วงฤดูหนาว โดยปกติการดื่มเครื่องดื่มนี้ในปริมาณเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว แต่เมื่อสภาพอากาศทำให้เหงื่อออกมาก ควรดื่มแก้วสองสามแก้ว
- เมื่อคุณมีเหงื่อออกมากและกระหายน้ำมาก คุณไม่ควรดื่มมากเกินไปในคราวเดียว เพราะอาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วนได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้จิบของเหลวในปริมาณสูงสุดตามประสบการณ์ ได้ตลอดเวลาโดยไม่มีปัญหาใดๆ
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและระหว่างการแข่งขันฟุตบอล"
- โภชนาการที่เหมาะสมของนักฟุตบอล
- โภชนาการหลังการแข่งขันของนักฟุตบอล